ストレッチ&筋トレ 東大ストレッチ博士 最新理論と科学でしなやかな健康美 自分史上最高の柔軟性を手に入れるストレッチ
東大発 科学で解決 効率的な健康ボディ獲得メソッド
2021年11月6日、超人気番組「 世界一受けたい授業 」において効果バツグン書籍としてストレッチ博士が全面的に企画制作した「自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ」が紹介されました。
まー、私が出てないのが残念ではありますけども、アマゾンで総合1位を取り、楽天ブックスでは21週連続1位のベストセラーを作り上げ、超人気番組で紹介して頂くに至った感慨深いものがございます。
思えば３年前、出版経験なし・人脈なしの状態から孤軍奮闘、手探りでスタートしました。
どうやってこの本が生まれたのか関心ございましたら是非番外編のゼロからの商業出版奮闘記をお読みください。
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衝撃映像！
ガールズハッピースタイルTVに東大ストレッチ博士が登場、魔法の筋膜リリースパーフェクトセットを使って芸能人の皆さんをたちまちグニャグニャにしちゃいました！
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普通に考えて、矢沢心さんの変わりようなんて異常です。
ま、ホントはですね、魔法みたいだけど魔法じゃないんですよ。
体験された方はご存じの通り、筋膜の歪みをとって自然な状態に戻すことができるからですね。これはお手本の答え。
が、ここではこの撮影のタネ明かしみたいな話です。
と言っても、撮影はガチなんで、はじめ硬いフリをしたってことは誓ってありません。
では何かというと、、、
この撮影前に２時間くらいタレントさんはずっとトークやらなんやらで座りっぱなしだったんですね。
となるとどうなるか？
エコノミー症候群ってのをご存じだと思うんですが座りっぱなしだと血行が悪くなります。筋膜の滑りも悪くなります。
つまり、２時間座りっぱなしだったのでそれだけで普段よりも更に硬い状態になってたってことです。
体を動かしたことでマイナス圏からゼロにもどり、さらに筋膜ほぐしでプラス圏へ突入というダブルの効果があってこのような衝撃映像となったわけなんです。
筋膜リリース （筋膜はがし、という人もいます）を始めようと思っている方に読んでほしい渾身の投稿です。
公開日2021/8/17 最終更新日2021/9/17
[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリース を完全解説 最大限の効果を得るための基本的な考え方を公開します
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本記事の対象者：
フォームローラーを使って筋膜リリース（筋膜はがし、という人もいます）を始めようと思っている方
もう始めたけどイマイチ効果がわからない方
効果的な方法・やり方を知りたい方
内容：
簡潔に筋膜リリースの全体像をまとめます。筋膜リリースをしっかり体得したい方は必読となっております。私の分析力と体験を踏まえたオリジナルメソッドを公開していますので、これまで色々調べた方にとっても初めて読む内容があるはずです。
なお、本稿は筋膜リリースで速攻で柔軟効果を実感して頂くのに必要最小限の情報だけを取り扱います。
筋膜についてもっと詳しく知りたい方はこちらなんかいかがでしょうか？
【 目次 】
3.筋膜リリースの効果的なやり方は？いつやれば良い？効率的な順番は？
[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]
筋膜とは？筋膜リリースとは？どんな効果があるの？
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筋膜（きんまく）は筋肉と表皮の間にあり、全身を覆うボディスーツ（全身タイツ）とイメージしてもらえばOKです。そう、写真のようなもじもじ君だと思って下さい。
鳥のムネ肉をさばいたことがあれば、皮と肉の間に薄い膜があるのを見たことがあるはずですね。あれが筋膜（なお、「菌膜」は明らかに誤字）です。
自分が全身タイツを着ていると想像して欲しいのですが、筋膜は全身で繋がっていますから一か所がねじれたり歪んだりするとそれ以外の部分も動きにくくなります。
さて、筋膜はカラダを動かさない（運動不足・姿勢の歪み）ことによっても、逆に頻繁に同じ筋肉を使う（運動しすぎ）によっても、普段の生活の中でもねじれや歪みを生じます。
おそらく、全身タイツを着たことがある人は多くないと思いますが、タイツの一部をぎゅっと握られると全身が動きにくくなるであろうことはタイツを着たことが無くても想像がつくでしょう。同様に筋膜にねじれや歪みが生じると、体全体の動きが制約されたり、痛みが症状として現れます。
そして、ねじれ、歪んだ筋膜を正常に戻す（解放する＝release リリース）ことを筋膜リリ－ス（ストレートに筋膜マッサージとも）と呼んでいます。
「肩甲骨はがし」というセンセーショナルな（気もする）言葉で筋膜リリースは多くの人が知るところとなりました。筋膜はがし・筋肉はがしといった表現を使う人もいますが、呼び名はどうでもよくて、筋膜リリースの基本は「圧迫しながら動かす」です。
私はよく、押しほぐすと表現します。
なお、筋膜リリースと呼んでいるものの、普通は筋膜だけでなく、筋膜及び筋肉をマッサージする動きになります.
この点、人によっては筋膜リリースとマッサージは違うんだ！とおっしゃったりしますが、私見ですと現状では特段有意義な区別ではないと考えてますのでひとまとめにしておきます。
筋膜リリースについては、近年、有名人がボディケアにフォームローラーを使っている姿をインスタグラムやその他SNSなどで見る機会も増えてきましたのでご承知の方も多いでしょう。
「フォームローラーは持ってるし、そんなことは知ってる！」という声も聞こえそうなので先を急ぎます。
筋膜リリースによって得られるメリット・効果として、多くの例が挙げられます。
・血行改善
・姿勢改善
・リラックス
・代謝の促進
・疲れが取れる
・太りにくくなる
・疲労回復の促進
・睡眠の質が改善
・炎症や怪我の予防
・免疫力がアップする
・冷え性が改善される
・肩こりや腰痛の改善
・筋肉の柔軟性が高まる
・関節の可動域が広がる
・内蔵の働きが活発になる
・脂肪を落としやすくなる
内容的に重複するものもあるのでおおまかに、血行改善・痛みの軽減・可動域（柔軟性）の向上・疲労回復あたりを知っておかれると良いでしょう。
さらにこれらに起因するものから演繹すると、もはや書ききれなくなってしまいます。例えば、体が軽くなって毎日早起きして幸せになるというようなことすら書けてしまうかも知れないのです。ということで良い事づくめだと思って頂ければOKです。
筋膜は内臓をも支えていて、筋膜の歪みのせいで不自然に圧迫されていた内臓が筋膜リリースによって正常な位置に戻ることで機能が改善し、体調がよくなったとおっしゃる方も少なからずおられます。
デメリットとして、あまり強く刺激するとかえって筋膜を傷つけたり、歪みを生じることがある、ということを挙げておきます。
私自身の経験ですと、スタンディングデスクを採用していまして、だいたい１日中立ってPC作業することも多いのですが、その際にスティックを踏み続けていたら足裏の足底筋が痛くなって歩くのにも支障が出たことがあります。
まあ、14時間くらい＊1週間ということなので普通ではありませんが。
これは何事もやりすぎは良くないという当たり前のことでありまして、あえてデメリットと呼ぶべきものはないと今のところ考えております。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]
筋膜のつながり（筋膜ライン）を体験してみよう
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先に筋膜は全身タイツのように全身が繋がっていると書きましたが、実は上のタイツ写真のような単純な一枚構造ではなく、複数の筋膜がミルフィーユ状に重なって構成されています。従って、部位によって厚みが異なり、表層だけでなく部位によっては深層部まで広がっています。
そして特に強いつながりを有する筋膜（筋膜ライン）が複数存在します。
筋膜ラインは整体師にとっては常識ですが、一般的にはあまり取り上げられません。しかし、これを知っておくと自分でどこを重点的にマッサージするべきかということがわかるのでここで取り上げました。
整体に関わる人の中ではロングセラー＆ベストセラーとなっている「アナトミー・トレイン」（医学書院 ）では骨・筋肉・関節を経由しながら全身を巡る筋膜ラインを電車の線路に例えています。
同書では大きく7種類の筋膜ライン（その他、複数サブ的な筋膜ラインも挙げられており、10とか12とかいう人もいます）について述べられていますが、ここでは中でもとりわけ重要（というか実感しやすい）と私が勝手に決めた3つの筋膜ラインを取り上げます。
①バックライン
足裏から体の背面を通り、頭頂を経由しておでこまで繋がるラインです。
前屈をする・足を前に振り上げるという動きにはこれらの筋膜がすべて関わってきますのでバックラインはいずれも前屈にプラスの効果があります。
前屈できるようにするために、普通はまず腰をまわしたりするのではないでしょうか。
既にビラボディのYouTubeをご覧頂いている方は、先刻承知の通りですが、30秒で良いので足裏をグイグイほぐしてみると前屈の深さが大きく変わるのを実感できます。足裏と腰・背中がつながってるんだな～と感じるでしょう。
ライン上ならどこでも程度の差こそあれ効果があり、意外な所では、頭皮のマッサージでも前屈が変わってきます。ぜひ、前屈のビフォーアフターを試してみてください。
前屈を例に挙げましたが、体の背面が伸ばされる動きにはこのラインが関わってくるので、バレエで足を前に振り上げてもつま先が顔の高さまで上がらないという方は、まずこのバックラインをしっかりほぐしてみるところから始めては如何でしょうか。
バレエ教室ではウォームアップと称して、まず座り込んでスタティックストレッチを頑張っている方をよく見かけますが、スタティックストレッチの前にまず筋膜リリース、これは当ブログで再三触れております。
②フロントライン
足の甲から身体の前側を通り、胸から首の横を介して後頭部まで繋がります。
カラダを後ろに反らす動きではこれらの部位が関わってきます。例えばブリッジをする際には、このラインがすべて影響します。
柔軟に自信がある方でもタテ開脚（スプリッツ）は苦手、という方は少なくありません。
そのような方は、特に後ろ足前側、ももの付け根（鼠径部・そけい部）をしっかりほぐすと違いが出ます。
③フロントアームライン
手のひらから、腕の前面を通って、胸・体側部につながります。
手を使う作業全般に関わり、肩こりの原因になる筋膜群です。
この筋膜ラインはとても手軽に体感してもらいやすいです。道具も不要ですので、今、スマホでご覧になっている方もお試しください。
両腕を前から上に軽く挙げてみてください。経験上、利き手（したがって大抵の場合、右手）がちょっとだけ挙がりにくい方が多いです。
挙がりにくい方の手のひらを出してください。両腕に差が無いということでしたら右手にします。以下、右手を前提に書きます。
親指の付け根（母指球）を反対の手でぐりぐりゴリゴリと強く５秒間揉みます。
そうしましたら再度、両腕を挙げてみましょう。たったこれだけでも右手が上がりやすくなったのがわかるでしょう。
右肩と右手のひらがつながってるな～と感じてもらえるはずです。
念のため、左右交代してみると左腕が上がるようになります。
ついでに行きます。
次は右手のひらの他の部分（小指球とか）をグイっとやってみると、あら不思議、また右腕が上がります。
同じように前腕もやってみてください。
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筋膜リリースの効果的なやり方は？いつやれば良い？効率的な順番は？
[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]筋膜リリースの効果的なやり方は？いつやれば良い？効率的な順番は？
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随時追記しますので、ときどき見に来てください
では筋膜リリースの効果的なやり方について説明します。
ここでいう効果的なやり方とは、「より短時間で高いほぐし効果を得る方法（より効率的な方法）」を意味しています。
フォームローラーを使った動きは、大きく２つのやり方があります。
やり方1 大きくゴロゴロと動かす
やり方2 小刻みに振動を与えるように動かす
特に考えることなく、見よう見まねでやっていた人は前者（やり方１）しかやっていないかも知れません。
この２つのやり方は、どちらが正しい・間違いということではありません。また、部位によってどちらかのやり方が適切ということでもありません。
整体で学んだこと＆私の経験と考えによれば、まずやり方1（大きくゴロゴロと動かす）で表面付近の筋膜をざっとほぐした後、やり方2（小刻みに振動を与えるように動かす）ことによって奥の方までほぐすという順で行うのが効率的です。
1，2の配分は部位によって異なります。考え方としては、肉が厚いため、奥の方まで刺激が届きにくい部位ほど1に重点を置く、ことをおススメします。
筋膜リリースはいつやればいいのか？
これに対しては、「毎日、お風呂の後！」と自信をもって答える方が多いかもしれません。
もちろん何もしないよりは、ちょっとでもやればいのですが、めっちゃ開脚したい！というような目標に際しては１日１回では足りないということになります。レッスンを受けた方はお分かりの通り、30分もすると８割がた元通りになってしまうのが筋膜です。
有名な筋膜博士こと竹井仁先生によると、おススメは午前・午後・入浴後の1日3回！こまめに体をリセットしましょうとのこと。
まあ、朝昼晩1日３回というのはプロアスリートでもないあなたには無理なので、そのためには歯を磨きながら、トイレで、椅子に座ってるときに、スマホを見ながら、、、という感じで普段の生活の中で筋膜ほぐしを取り入れていくことがポイントになります。
このところ、電車内・食事中・トイレ、、、何をするときにも背中を丸めてスマホをのぞき込んでいるだけの方が増えておりますが、これでは健康には縁のない激カタボディへ一直線でしょう。
せめてこの記事を読むときくらい、背筋をシャンと伸ばして下さいね。
[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]もっと効果をあげる方法
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今後追記しますので、しばしお待ちください
ストレッチを 習慣化 したい！
新年の目標に掲げた方も多いでしょう。
でも待って下さい。新年の目標を立てても99％の人は達成することもなく、それどころか１年前にどんな目標を立てたのかさえ忘れてしまっているんです！
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチを 習慣化 したい！そんなあなたのための基本戦略教えます
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今年こそ理想の自分に近づくために新たな習慣を身につけたい！そんな方のために、習慣化する方法を知りたいという人のために書かれた記事です。
ここでのテーマはストレッチですが、筋トレ・ダイエット・語学学習などなんでも他に応用する方法も基本的には同じです。
そう、これを読めば失敗する習慣化、成功する習慣化のコツがよくわかります。
計画が続かない方にとってはチェックリストになります。お楽しみに。
【 目次 】
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]新習慣を身につける重要な要素は３つ
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新習慣を身につける重要な要素は３つあります。
熱意 × 繰り返し × 環境
1）変化のきっかけは熱意（モチベーション）
脳には恒常性（ホメオスタシス）と言われる性質があり、変化を嫌います（慣性の法則と言っても良いでしょう）。
いつもやっている通りにするのはラクだから、意識しないとあなたはいつもやっていることを繰り返します。
つまり、新しい自分になりたいという熱意（モチベーション）がなければ今まで通り、昨日と同じ自分を生きてしまい、新習慣を身につけることはできません。
そして熱意（モチベーション）が強ければ強いほど、変化できる可能性が高まります。
さらに重要なことは、変化したい・新習慣を身につけたいとおもったら早く取り組むことが重要です。
なぜなら長く続いた習慣を変えるにはより強力な熱意（モチベーション）が必要になり、変化することが難しくなるからです。
これはまるで船の操縦に似ています。
船は簡単に進路を変更することができません。同じ方向に進み続け、スピードが出ていれば出ているほど進路変更には大きなエネルギーと時間を要します。
なぜ、新習慣を身につけたいのかを明確にするほど熱意（モチベーション）は高まります。
変わった後の自分の姿を思い描いてニヤニヤする、これが熱意の源泉です。
モチベーションを高めるために、なぜ変わりたいのか、変わるとどんないいことがあるのか、変わると周囲の人はどんな反応をするのか、色鮮やかに思い描いてください
（イメージトレーニング）。
2）繰り返しが「新しい当たり前」をつくる
脳の恒常性（ホメオスタシス）は新しい習慣を身につけるに当たって障壁になるのですが、逆にいったん習慣になれば、今度は恒常性が後押しをしてくれます。
つまり、続けるのがラクになし、辞められなくなるのです。
3）環境をつくる
熱意という自分の意志だけに頼るのは得策ではありません。
残念ながら自分で考える以上に意志の力はアテになりません。
熱意を後押ししてくれるのが環境です。
環境には２種類あります。
■空間的環境（時間・場所など）
時間・場所・やり方などを決めることで、先の恒常性を利用して熱意を保ちやすくなります。
■社会的環境（仲間をつくる）
同じ目標に向かう、誰か周囲の人を巻き込むことで、逃げ道をふさぎ、続けるモチベーションを維持しやすくなります。
一人では「今日はいいか」「やっぱりこんなの意味ないな」とかすぐに言い訳をしたくなるのですが、２人で集まることにしていればさぼりにくいですよね。
身近に仲間がいなければ、現代はネット上のグループが沢山あります。
ネットで調べれば、早起きしたい人、ジョギングしたい人、ストレッチしたい人、筋トレしたい人などいろんなグループがあり、毎日報告しあうようなことをやっています。
以上の概論をアタマに入れたうえで、それではいよいよ目標の立て方に参りましょう
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]まず毎日の行動目標を立てる
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最初にやるべきは目標設定です。目標には大きく２つの種類があります。
達成目標と行動目標です。
おそらく多くの方は「なんだそれは？」と思ったでしょう。
やさしく説明しましょうね。
まず、達成目標は「Y字バランスで10秒静止できるようになりたい」のように、「●●できるようにしたい」「●●になりたい」「●●が欲しい」という目標です。
一般に「目標」という言葉で考えるのはこちらですね。新年の目標を立てましょう、という場合には大抵この意味で使っています。
ダイエットで言えば「半年で5キロ減量したい」のようなものが達成目標です。
それが出来るようになったらどんな気分か、周囲の人は何と言ってくれるかをリアルに想像するとモチベーションアップにつながります。リアルに想像できればできるほど、早く達成できます。
よく、「目標達成のためには目標をステップに分けましょう」というようなアドバイスがあります。
ストレッチで言えば、次のような感じです。
大目標 1年で180度開脚
小目標 3ヶ月で120度
小目標 3ヶ月で150度
小目標 3ヶ月で180度
これはもちろん正しいのですが、致命的な欠点があります。それは行動目標に落とし込んでいない、ということなんです。
はい、出ました。「行動目標」。これは何かというと。そのために毎日何をするのか、です。
「風呂上がりに30分、開脚ストレッチをする」などがそうです。
ダイエットの例であれば、「毎朝30分ウォーキングをする」などが行動目標に当たります。
いったん達成目標・行動目標の具体例を整理しましょう。
ストレッチの場合
達成目標：Y字バランスで10秒静止できるようになりたい
行動目標：風呂上がりに30分、開脚ストレッチをする
ダイエットの場合
達成目標：半年で5キロ減量したい
行動目標：毎朝30分ウォーキングをする
並べてみていただければ、「達成目標」を達成するための「行動目標」という関係が理解できるはずです。
上の例で言えば、大目標はいくつかの小目標に分かれ、それぞれに行動目標が設定されるという関係にあります。
では、当記事でとても重要なことを言いますから注意深く読んでほしいのですが、この二つはきちんと分けて考える必要があります。
何故なら日々のルーティーンとして管理できるのは後者の行動目標だけだからです。
つづいて目標設定にあたり、重要なことをいいます。
新しく始めることに関しては、小さい目標から設定するということです。
いきなりスゴイ目標を立ててしまう人がいます。残念ながらこのパターンはまず続きません。
これまでストレッチの習慣がないのに「毎日寝る前に30分柔軟体操をする」という目標を立てても99.99％の確率で３日坊主（場合によっては1日坊主とか全くゼロ）で終わります。
ですから、最初はいくら何でもこれくらいは毎日できるだろうという小さな行動目標にすべきです。
極論を言えば、「毎日3秒、前屈をする」でも良いのです。
そんなのやったうちに入らない、意味がない、という反論がありそうですが重要なことは「続けることに意味がある」のです。
大丈夫、3秒は自然と10秒、30秒、1分、5分と伸びていきます。
もう一つ、重要なことがあります。
それは行動目標はなるべく具体的に設定するということです。
具体化の例をあげましょう。
「毎日5分ストレッチをする」
↓
「毎日寝る前に5分ストレッチをする」
↓
「毎日寝る前に布団の上で5分ストレッチをする」
↓
「毎日寝る前に布団の上で5分開脚のストレッチをする」
↓
「毎日寝る前に布団の上でロッキーのBGMを聞きながら5分開脚のストレッチをする」
↓
さらに具体的に描写してみてください。
どんな服装ですか？
どんなポーズですか？
どんな道具を使いますか？
どこを伸ばしますか？
部屋の明るさは？
だんだん具体的になり、自分が行動している姿のイメージが沸いてくるのがわかると思います。
具体的に、がピンとこなければ、いつ、どこで、どうやって？と時間・場所・服装・照明などを何度か自分で自分にインタビューするように自問します。
最終的には頭の中でビデオが流れているようになるまで明確になるでしょう。
ここが具体的になればなるほど実現可能性が高まります。
もうひとつ、行動目標の設定に当たり重要なコツがあります。
それは、プランBを用意しておく。
プランBってのはなにかと言いますと起こりうる事態をあらかじめ想定して予備のプランを用意することを指します（私の従事していた投資銀行業界では普通の言葉ですが、業界特有の用語かも知れません）。
例をあげればすぐにわかります。
「毎朝6時に起きて10分ウォーキングをする」と目標を立てたとします（もっと具体的なほうが良いのですがここでは話が逸れますのでこれでとどめます）。
実体験として納得する方も多いと思いますが、この計画は以下のようなときに破綻することがよくあります。
1. 起きたら7時だった。もう仕事の準備だ、今日は無理、やっぱり明日からにしよう
2. はやく起きたけどドシャ降りの雨だ、今日は無理、やっぱり明日からにしよう
で、結局それっきりになってしまい、そのうち計画自体を忘れてしまう、というパターンです。
心当たりの方も少なくないのではないでしょうか。
そこで、計画の段階で「〇の時はどうする？」と決めておくのです。
もちろん当初の段階で想定できない事情も当然起こるのでプランBは追加・変更になることも当然あります。
ではその行動目標、いつから始めますか？
やってしまいがちなのは「明日から」とか「来週の月曜日から」とか「来月から」なんですが、今この瞬間が一番アツいので正解は「今日から始める」です。
数日空く間に目標達成に向けたエネルギーはどんどん下がっていきます。そして来週の月曜が来た時には目標のことはすっかり忘れているということになってしまいます。
「目標を掲げても実行できたことがないから目標を立てるのは無意味だ、私には向かない」「計画だけたてて実行した試しがない」という人が少なからずいます。
その原因は
などが考えられます。
計画を立てて続かなかった経験がある方は、是非上述した目標設定のコツに従って改めて目標設定に取り組んでください。
まずは「続けることに意味がある」ので絶対クリアできるレベルの目標にすることをおススメします。
目標を立てるだけで実行しないのは自分は計画を守れない人間なのだという低いセルフイメージを強化することになりかねませんのでかえって逆効果になってしまいます。繰り返しですが小さな目標でいいから毎日クリアする、を意識してください。
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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]毎日やるストレッチを紙に書く
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成功法則や自己啓発に関心のある方なら目標を紙に書くことは大切だと何度も耳にしているでしょう。
そこでストレッチに特化した目標管理シートをご用意しました。
ストレッチを習慣にするためにやるべきステップは下記の通りです。
ストレッチ特化版目標管理シートはこちらからダウンロードできます
印刷する
↓
妄想しながらわくわくして書く
↓
部屋の入口など毎日何度も通るところに貼る
↓
毎日マル印をつける
今どき紙じゃなくてアプリでしょという声も聞こえてきそうですね。
確かにスマホアプリでルーティーン（ルーチン）とか目標管理と検索すれば様々なアプリがあります。
それでも、私はアナログと批判されようとも紙で管理することをおススメします。
アプリを使えば確かに自動でグラフになったり、達成率を計算してくれたり、便利な機能があるのはよくわかります。
しかし、最大の問題は、自分から見にいかないと（＝アプリを起動しないと）いけないということです。
今日やってないな、、、という思いがあると後ろめたさもあってアプリを開くのが億劫になり、数日経つとアプリの存在も忘れ、１週間経つとついに目標を立てたことすら忘れてしまいます。（ついでに、アプリを開くだけのつもりだったのに、LINEのメッセージが気になったり、ニュースを見たり、天気を見たり、ふと気づくと30分経っちゃった、というのも大問題です。）
タイマーで知らせてもらうから大丈夫、という人もいるでしょうがやらない日が続くとタイマーの設定を削除してしまいたくなるのです。
そこで紙です！今さら紙なんて、、、そんな気がしても紙なんです！
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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]紙は毎日何度も見るところに貼り、毎日マルをつける
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自分の部屋で過ごすことが多いのでしたら、部屋の入口に目標管理の紙を貼るのがおススメです。
部屋を出入りする度にイヤでも紙を見ることになるからです。
寝る時しか自分の部屋にいかないって方はトイレだとかどこか頻繁に通って目にするところに貼りましょう。
こうすることで毎日何度も自然に目標シートが目に入り、そのたびに「やらなくちゃ！」と脳にメッセージが届けられるのです。
話が飛びますが、パレートの法則という人文社会全般に共通する経験則があります。
すべてのグループはおおよそ8：2のサブグループに分けられる、といった内容のものです。
おそらくこれを読んだ方の中でも80％の方は実際に印刷して書いて貼る、をしないでしょう。
へーそうのか今度やろう、と思っているうちに印刷して書いて貼ることを忘れます。
そして目標を立てようと思ったことすら忘れるのです。
紙に書いて部屋の入口に貼ったあなたはすでに残り20％に入っています。
目標達成はもうすぐです。
表には毎日やったらマル、やらなかったらバツをつけるのですが、ここで重要なことがあります。それは、
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]毎日マルがつくようにする
[/headline]
重要なので繰り返します。毎日マル！です。
マルが70％以上になるようにしましょう、なんて話をしているのではありません。
「今日は忙しくてできなかったけど、明日はやろう」じゃなくて毎日やって必ずマルをつける。
達成率100％ということです。
いやいや無理っすよ、そんな声が聞こえてきます。
考えてみてください。毎日ルーティーンの目標設定はあなたが自由にできるのです。
毎日できるかどうかわからない目標を設定してはダメなんです。
だから、先に書いたように、最初は特に気をつけて「どんなに忙しくてもこれくらいは毎日できるはずだ」というとても小さな目標にして下さい。
さもないと、潜在意識で「私は自分との約束が守れない人間だ」というマイナスイメージを刷り込むことになり、自己肯定感を下げることになってしまします。
もう一度言います。まずは「続けることに意味がある」のです。
先程、目標を紙に書いて貼る人は20％と言いました。
一か月毎日マルをつけられればあなたはさらにその中の20％になるでしょう。
つまり、小さな小さな目標でも紙に書いて毎日マルをつけられれば20％×20％＝4％の目標達成人間になれるということです。そうして次はもう少し高い目標を設定する気になるでしょう。
毎日マルがつくようにするには、冒頭で述べた環境を作ることも大きなポイントになります。
毎日、仲間と一緒にやるとか、成果を報告しあうことで自分が逃げる口実を作らないことにつながります。
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今回の記事はストレッチを引き合いに書きましたが、本稿は習慣化の本質を書きました。
ぜひ、自分の仕事だったり、勉強だったり、自分の課題に対して目標設定をしてみてください。
[recent_posts style=”14″ rows=”three” title = “ビラボディ 人気の記事” text_excerpt=”Y” mode=”selectable_posts” posts_num=”” selectable_posts=”886, 951, 595, 1868, 3430, 1834″ text_color=”undefined” hide_author=”” ][/recent_posts]
部分痩せ は不可能！そんな通説に真っ向から正攻法で挑みます。
特定の部位の脂肪だけを落とすことはできないので部分痩せは不可能、それが医学的には通説とされています。
永久保存決定版 究極の東大式 部分痩せ メソッド 中性脂肪を狙い撃て
ストレッチで痩せるのか？！
公開日2020/12/26 最終更新日 2020/12/26
ダイエットしても胸が小さくなるだけで、太ももやらお腹の脂肪が落ちないんです(>_<)
そんなアナタのための永遠の課題、部分痩せメソッドの最終解がついに公開！
これを読めば、狙った脂肪を効率よく落とすまでの道筋がよく理解できます。
【 目次 】
1.脂肪が燃える仕組みを知らないと始まらない
2.落としたい脂肪は、ほぐして血行を良くしておきます
3.最速で脂肪を落とす正攻法の３ステップ
[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]脂肪が燃える仕組みを知らないと始まらない[/headline]
太ももの後ろ側のセルライトをどうにかしたい！そんな部分痩せ王道メソッドをついに公開します。
最初に申し上げると裏ワザではありません。科学をもとにした超正攻法です。
まず、脂肪が燃焼される仕組みを大まかに理解しないことには始まりません。
詳しくは下記の記事を見て頂くとして、ここでは要点だけ掲げておきます。
詳しくはコチラ
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]落としたい脂肪は、ほぐして血行を良くしておきます[/headline]
上記「成長ホルモンが中性脂肪を脂肪酸に分解する」に着目します。
成長ホルモンは筋肉の合成・骨の成長といった役割の他、上記の通り、中性脂肪を脂肪酸に分解する役割がありますが、その成長ホルモンは主に脳の下垂体から分泌され、血液に乗って全身へ届けられます。
ということは、血行のよい場所には成長ホルモンが多く届きますが、逆に血行の悪い場所には成長ホルモンが届きません。
この記事を読んでいる方は「お尻のセルライトを落としたい！」と考えておられるわけですが、セルライトは脂肪と老廃物が結合してしまったものであり、日常生活であまり動かす機会がないので、冷たく、血行が悪くなってしまっているのです。
そのため、運動してもターゲットとなるセルライトまで成長ホルモンが届きません。だから分解されにくいのです。
そこで、にっくきセルライトを分解しやすくするためには物理的にグイグイ揉んで、揉んで、揉みまくって無理やり柔らかくして血液を流してあげる必要があります。
筋膜をほぐして、ストレッチで伸ばして、血流が良くなれば、成長ホルモンも脂肪に届きやすくなり、脂肪が燃える準備ができます。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]最速で脂肪を落とす正攻法の３ステップ[/headline]
ここまで読んで頂ければ想像はつくと思いますが、整理して狙った脂肪を落とす部分痩せメソッドをまとめましょう。
これはきわめて正攻法であります。
ここが理解できない人は「飲むだけでOK」とか「ツライ運動なし」とか「1週間でマイナス５㎏」といった甘いセールストークに引っかかることになります。
部分痩せに王道なし。
と言ってしまうと身も蓋もありませんが、同じ道のりならせっかくなら歩いていくよりも自転車で行った方が早いし、さらには車で行った方が早いわけです。
正確な理解と知識があれば、最速で進む方法があります。
1.落としたい脂肪を揉みまくって血行を改善する
冷たくて硬い血流の悪い脂肪と、温かくて柔らかく血行が良い脂肪では後者が消費されやすいであろうことは自明の理です。
2.ハード筋トレで成長ホルモンを垂れ流し、中性脂肪を脂肪酸に分解
限界に挑戦する高負荷の筋トレで成長ホルモンが大量に分泌されます。さらに意欲的な方はスロートレーニング・加圧トレーニングも取り入れると良いでしょう。
成長ホルモンは中性脂肪を脂肪酸に分解し、消費されやすくします。
また、運動がハードなほど、成長ホルモンの体内濃度が高い状態が続きます。
3.有酸素で脂肪酸を大量消費
脂肪酸は酸素呼吸の過程で分解消費されますので、エネルギーを消費しながら長く続ける有酸素運動が有効です。
有酸素運動と言っても必ずしもジョギングとかエアロビとかでなくてもいいのです。てきぱき家事をこなす事でも相応に息は上がりますし、筋膜リリースでもしっかりポカポカします。
世間に出回る部分痩せメソッドはこのあたりの理解がスッポリ抜けていて、「脂肪を落としたい部位を筋トレで鍛えましょう」という、ただの筋トレ紹介ばかりです。
しかも、軽い負荷で行うので大して成長ホルモンの分泌も期待できません。ということは、脂肪消費もさほど期待できません。
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「有酸素運動は20分以上やらないと効果がない」は本当か？
「脂肪が燃え始めるまでに20分かかる」そんな聞いたことがるでしょう。
でも正しく理解している人は多くありません。
その結果、「有酸素運動は20分以上やらないと無意味」「筋トレでは脂肪は燃焼しない」など誤解して伝わっている面もあります。
これを読めば、有酸素運動と脂肪燃焼の関係、最速で脂肪を燃焼させる方法がよく理解できます。
公開日2020/12/19 最終更新日 2020/12/19
【 目次 】
1.なぜ有酸素運動が脂肪燃焼に有効なのか？
2.20分の間に何が起こっているのか？
3.最速で脂肪を燃焼させるには？
[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]なぜ有酸素運動が脂肪燃焼に有効なのか？[/headline]
「脂肪燃焼には有酸素運動が有効、でも20分以上運動しないと脂肪は燃えない」運動をする人なら何度も耳にしているはずなのですが、実はよく理解されていない部分です。
これを正しく理解するには、本来、高校生物の知識が必要です。
細胞の中のミトコンドリア内で酸素呼吸によりエネルギーが生成されます。
ごく基本的な化学式は
C6H12O6 + 6H2O + 6O2 → 6CO2 + 12H2O + 38ATP
ブドウ糖 + 水 + 酸素 → 二酸化炭素 + 水 + エネルギー
別にこれを知らずとも構いませんが、この化学反応の過程で脂肪酸が消費されます（高校生物の知識がある方だけで構いませんが、TCA回路・クエン酸回路において脂肪酸はアセチルコリンに変換され消費されます）。
エネルギーを消費しながら上記の酸素呼吸を多く長く行うことで、脂肪酸の消費が進みます。
エネルギーを消費しながら酸素呼吸を多く長く行うためには高負荷で短時間の筋トレよりも、低負荷で長く続けられる有酸素運動の方が有効です。
これが有酸素運動が脂肪燃焼に有効、と言われる理由です。
脂肪酸は筋肉中・血液中にも含まれており、運動開始時にはその脂肪酸が使われます。
初めは糖質がエネルギー源で、20分経過したころから脂肪がエネルギーに変わる、という言い方を見ることがありますが、これは完全な誤解です。
正しくは、初めは脂肪よりも糖質のウェイトが高いが、20分頃からその比率が逆転する、ということです。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]20分の間に何が起こっているのか？[/headline]
それでは、胸やお腹、お尻周辺に蓄積された中性脂肪が運動で消費される過程をもう少し詳しく見ていきましょう。
胸やお腹、お尻周辺に蓄積された中性脂肪はそのままでは酸素呼吸の過程で消費されません。脂肪の分子量は大きく、ミトコンドリアに入り込めないからです。
中性脂肪は成長ホルモンにより脂肪酸に分解され、血液中に溶けて、全身の細胞へ運ばれ、ミトコンドリアに入り込み、消費されます。
運動を始めると成長ホルモンが多く分泌されますので、運動により脂肪が消費されやすくなる、という訳です。
つまり、運動で中性脂肪が消費される過程は下記の長いステップが必要です。20分かかるといわれるのはこれが理由です。
運動する
↓
成長ホルモンが分泌
↓
中性脂肪を脂肪酸に分解
↓
脂肪酸が全身の細胞へ
↓
細胞内のミトコンドリアへ
↓
ミトコンドリア内で酸素呼吸の過程で消費される（TCA回路・クエン酸回路）
重要なことは、成長ホルモンの体内濃度が高い状態で有酸素運動をすることであり、この理解がないと「20分やらないと効果がない」「途中で止めたら無意味」などの浅く不正確な知識に留まってしまいます。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]最速で脂肪を燃焼させるには？[/headline]
ここまで理解したら、20分を短縮し、最速で脂肪を燃やす方法のヒントが見えてきます。
上記の過程の中で、初めのステップにあたる、成長ホルモンの分泌の段階で特に時間がかかります。
ということは、成長ホルモンを短時間で大量に分泌させることができれば脂肪燃焼開始を早めることができるということです。
成長ホルモンを短時間で大量に分泌させるには、高負荷の筋トレが有効です。
筋トレで筋肉中に蓄積された乳酸が、成長ホルモンの分泌を促進するのです。
高負荷で、数回しか繰り返せないような負荷での筋トレが有効です。
バーベルやダンベルなどがあれば負荷の調整は易しいですが、同じ腕立て伏せでも①手の幅を変える②足を台の上にのせる③逆立ちで腕立て伏せ、、、など工夫次第で自分の体重を負荷にする自重トレーニングでも強度を上げることはできます。
スロートレーニング・加圧トレーニングによる効果
動作をゆっくり行うストートレーニングと言われるメソッドがあります。例えば、腕立て伏せを10秒間かけて下ろし、10秒間かけて上げるような方法です。やってみればわかりますが、肌肉は休む暇がないために、酸欠状態になり、疲労が早まります。
腕やももの付け根をバンドで締めることにより、血流を制限した状態で行うトレーニングが加圧トレーニングです。血流が制限されるために、負荷が小さくても酸素供給が減り、乳酸の除去が滞ることで、疲労が早まります。
これらでも成長ホルモンを短時間で集中的に分泌することが期待されます。
なお、私の場合は、高負荷・加圧・スローの複合トレーニングで一気に筋肉を疲弊させるやり方を多用しています。
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中性脂肪を燃やす脂肪、それが褐色脂肪細胞
[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h3″]褐色脂肪細胞を活性化して、代謝アップ・体温上昇
[/headline]
脂肪細胞には大きく分けて2種類があります。
一つは白色脂肪細胞。
こちらはいわゆる脂肪を指します。角煮やステーキの脂身を想像してもらえば良いのですが 中性脂肪（トリグリセリド）を溜め込んでいます。
もう一方は褐色脂肪細胞。
こちらは白色細胞とは正反対で、脂肪を分解してエネルギーを作り出します。エネルギー生産の要である、ミトコンドリアを多く含み、茶褐色に見えることからこのように呼ばれます。
そして褐色脂肪細胞は、首の後ろ・肩甲骨周辺に集まっています。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]褐色脂肪細胞の大きな役割は「体温の維持」
[/headline]
褐色脂肪細胞の大きな役割は、体温の維持機能です。
クマやリスなど冬眠する動物は褐色脂肪細胞が多いことが知られています。
そのためほとんど動くことがない冬眠中でも体温を維持することができるのです。
人間の場合は 新生児に褐色脂肪細胞が多く含まれることが分かっています。
というのも、母親の体内は 38°ほどもあるわけですが、それに比べると体外は非常に温度の低い場所です。
日本なら普通は新生児は室内にいることが大半で室温は25度ほどでしょう。
そこで 外気温での生活に慣れるまでは、褐色脂肪細胞が体温の維持に貢献しています。
成長するにつれ褐色脂肪細胞は減少し、中年期に達すると 30から40グラム程度しかなくなってしまいますが、それでも体温の維持に重要な役割を果たしています。
私自身もそうですが、一般に年齢を経るに従って、平熱が下がるのはその影響も大きいと考えられます。
それに加えて、現代は家事や仕事において体を動かす機会が大幅に減っており、そのことも現代の大人の体温の低減に拍車をかけています。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]褐色脂肪細胞は増やせるか？
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ここまで読むと、脂肪を消費し、体温上昇に重要な役割をもつ褐色脂肪細胞を増やしたい、と考えるのはごく自然なことです。
結論から言いますと褐色脂肪細胞は年齢によって減少する一方で増えません。
しかし！
近年、ベージュ細胞という褐色脂肪細胞に近い働きの脂肪細胞が確認されています。薄い褐色のため、ベージュ細胞と言います。
ベージュ脂肪は褐色脂肪よりは働きが劣るものの、それと同様に白色脂肪を分解し、エネルギーと熱を生み出します。
しかも、このベージュ細胞は白色脂肪細胞が 運動により褐色脂肪細胞に近い性質を持つようになったものです。
ということはですよ、にっくき白色脂肪が減り、白色脂肪を分解するベージュ脂肪が増えるってことです。
まるで敵が味方に寝返ったかのようなダブル効果と言えましょう。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]したがって褐色脂肪細胞は 寒冷刺激によって活性化します
[/headline]
先ほどから繰り返している通り、褐色脂肪細胞（ベージュ脂肪細胞を含む）の主な働きは白色脂肪を分解してエネルギーを消費、熱を生み、体温を維持することです。
したがって褐色脂肪細胞は寒冷刺激によって活性化します
冬の時期、朝起きて寒いからとすぐに暖房をつけていませんか？
気持ちはわかりますが、それでは褐色脂肪細胞が働く機会を失うことになります
つまり、エネルギー消費が増えない、体温が上がらないという訳です。
暖房を使うな、というわけではありません。ずっと寒いところにいたら当然、身体が冷えてしまって体温も下がり、逆効果ですが
時々は敢えて寒い環境に身を投じて、自律的な体温調節機能を維持しましょう、という提言です。
そしてここからは現在進行形、私のオリジナル研究です。
人間の体はそもそもどこで温度の高い低いを認識しているのかと言えば、首の後ろ側、脊髄です。
そういわれてみれば褐色脂肪細胞が脊髄周辺に集まっているというのも理にかなっております。
ならば、首の後ろを冷やせば、体温が下がってると勘違いするのではないかということで、保冷剤を首の後ろに当てておきました。
すると！
15分ほどで0.5度上昇しました。普段、せいぜい36.2とか3℃までしか体温が上がることはないのに36.7℃。
時間をおいて何度か試しましたが、0.3-0.5℃くらいは短時間で上昇します。子供でも試しましたが結論は同じ。
0.5℃ってまーすごいことです。
もちろん、サンプルが少なすぎるのですが、試してみようって方はぜひ結果をシェアお願いします。
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同じ食事でも 痩せる食べ方 がある！
その秘密は食事誘導性体熱産生にあります。
[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]食事をするとエネルギーを消費する？
食事誘導性体熱産生を知っておこう
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食事をすることはもちろんエネルギーを摂取することなのですが他方で食事をすることでエネルギーも消費されます。
どういうことかと言うと食べた物を消化吸収するために体の各臓器が働きますが、臓器が働く際にエネルギーが消費されるという意味です。
食事の後は少し体が温かく感じますが、これは食事によりエネルギー消費が生じているからです。
具体的に書きましょう。
胃や小腸を経て、炭水化物はブドウ糖にタンパク質はアミノ酸に脂肪は脂肪酸やグリセリンに分解されます。
それらは小腸の絨毛突起を経て血管に吸収され、肝臓に運ばれた栄養素はブドウ糖はグリコーゲンにアミノ酸はタンパク質に脂肪酸は中性脂肪などに合成されます。
つまり食事により、食物を一旦分解してまた再合成するというように臓器は忙しく働きます。
これが食事を摂ることにより誘発されて生じるエネルギー消費です。
専門用語では食事誘導性体熱産生（Diet Induced Thermogenesis、以下DIT）と言われますが、 DITは消費エネルギーの約10%にも達すると言われています。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]カロリーが同じなら太り方は一緒なのか？
[/headline]
良く知られているように、タンパク質と炭水化物は1 グラム あたり4キロカロリー、脂肪は1グラム あたり9キロカロリーです。
例えば、カロリー計算の上では、タンパク質90 グラム＝炭水化物90グラム＝脂肪40グラム＝360キロカロリーとなり、全て同じということになります。
しかし、これらが DIT に与える影響は違っていて、タンパク質を摂取した場合の DIT が断然高くなります（他の２つの約4倍との報告があります）。
というのもタンパク質は化学構造が非常に複雑なので、アミノ酸に分解し、改めて必要な種類のタンパク質に再合成するためには各臓器の働く時間がより長く必要だからです。
つまり、カロリー計算上は同じだけの食事生活であってもタンパク質主体の人と炭水化物主体の人とでは DITが異なり、前者の方がカロリー消費が多くなります。
ということは！
「ササミが我慢するけどケーキを一口、カロリーは同じだからいいよね?」という謎の言い訳は通じないぞ！ってことです。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]よく噛んで食べると DIT は増加する
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同じ食事メニューを早く食べた場合とゆっくりよく噛んで食べた場合の DIT を調べた実験結果があります。
結論としてゆっくりよく噛んで食べた場合の DIT は早く食べた場合の2倍となりました。
つまり、よく噛む（咀嚼の回数を増やす）ことでエネルギー消費量は大きくなるということです。
一般に早食いの人は太りやすいと言われますが、DITの観点からも裏付けられた形です。
その他、よく噛んで食べることのメリットとして一般的に次のことが挙げられます。
満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防げる
よく噛むことで視床下部からヒスタミンが分泌され、食欲を抑制する
よく味わって食べることで、薄味や少量でも満足感を得やすくなる
2014年に発表された岡山大学の研究によれば「早食い」の人は、「ゆっくり食べる」人に比べ、肥満リスクが4.4倍に上昇すると結論付けられています。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]楽しく美味しく食べると痩せる？
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さらに興味深い実験結果もあります。
1.きれいに盛り付けた食事
2.それを全部ミキサーにかけたドロドロをクッキー状にしたもの
両者を食べ比べた実験で、1は2の1.5倍のエネルギー消費になったそうです。
腹に入れたものは同じはずなんですが精神的な影響も強いということですね。
何を食べるかより誰と食べるかの方が重要、なんてセリフがありましたが、きれいに飾りつけて、仲間と楽しく、同じものを食べるならそんな食べ方のほうがよりDITが高くなるようです。
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筋膜リリース がストレッチに有効らしい！と早速取り組んで頂いているアナタ、ようこそ筋膜リリースの世界へ。おめでとうございます。
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今回の記事では、なぜ筋膜リリースで柔らかくなったのか２つの理由をお話します。
公開日2020/3/22 最終更新日2020/8/2
[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリース で柔軟性アップ！その理由は２つあります
[/headline]
１．歪んで固着した筋膜がほぐされて可動域が広くなった
これは人気の記事で書いた通りです。ちなみに「可動域が広くなった」は不正確で、正しくは「本来の可動域を取り戻した」といったところでしょうか。
どういうことかと言いますと、あなた本来の可動域が筋膜のねじれによって制限されているので、それを解放するという意味ですね。
つまり、一か所が凝り固まると他のところにも歪みが影響するので、全身をほぐしましょうということです。
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実は、もうひとつ理由があります。
２．痛みの許容値が上がった
簡単に言いますと、痛みに慣れたからです。
人間の体には無意識のブレーキが働いているというお話があります。当ブログでもご紹介しました。
これ以上前屈したらケガするかもよ！という脳からの無意識の信号が痛みとして現れ、「これ以上の前屈は無理です。。。」ということになるのですがバリ硬さんはこの信号が早く出てきてしまいます。
ホントは無理じゃないのに「あ””ーー、もう無理ですぅ」といち早くムリムリダメダメ信号が出てしまうわけです。
ここで足裏をゴロゴロ痛いくらいほぐすことにより、痛みに慣れてしまうとこのムリムリ信号が出てくるのが遅くなるため、前屈が深まったというわけです。
ところで、筋膜リリースで効果を感じないという方には２つのパターンがあります。
A．刺激が弱すぎる
B．硬すぎて骨盤が固着している
Aは刺激が弱く、ムリムリ信号発令を遅らせる効果が表れていないというものですが、マジでやってもらえればこちらのタイプはいないでしょう。
たぶんBなんですが、こちらの解決には多少時間をかけて違うアプローチが必要です。
本来、骨盤は自由度の高い骨ですが、体を動かさない生活が続くと背中と骨盤がまるで一枚板のように固着し、自由に動かなくなっています。筋膜リリースで表面をほぐしても中身がガチガチすぎて動かないというわけです。
Bの骨盤が固まってしまっている方についてはいずれ改めてエクササイズをご紹介します。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]筋膜リリース 専用アイテムを使うと効果的です
[/headline]
筋膜リリースは上述の通り、押しながら伸ばすが基本となります。
素手でモミモミしてもいいのですが、短時間で効果を上げるために筋膜リリース専用アイテムがありますのでご紹介します。
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