公開日2019/6/29 最終更新日2021/1/2

大幅増補改定しました!新年の目標を掲げる方も多いでしょう。

でも待って下さい。新年の目標を立てても99%の人は達成することもなく、それどころか1年前にどんな目標を立てたのかさえ忘れてしまっているんです!

 

こちらは2021年こそ理想の自分に近づくために新たな習慣を身につけたい方のために、習慣化する方法を知りたいという人のために書かれた記事です。

ここでのテーマはストレッチですが、筋トレ・ダイエット・語学学習などなんでも他に応用する方法も基本的には同じです。

そう、これを読めば失敗する習慣化、成功する習慣化のコツがよくわかります。

計画が続かない方にとってはチェックリストになります。お楽しみに。

 

【 目次 】

1.新習慣を身につける重要な要素は3つ

2.まず毎日の行動目標を立てる

3.毎日やるストレッチを紙に書く

4.紙は毎日何度も見るところに貼り、毎日マルをつける

 

 

新習慣を身につける重要な3要素


新習慣を身につける重要な要素は3つ

新習慣を身につける重要な要素は3つあります。

熱意 × 繰り返し × 環境

 

1)変化のきっかけは熱意(モチベーション)

脳には恒常性(ホメオスタシス)と言われる性質があり、変化を嫌います(慣性の法則と言っても良いでしょう)。

いつもやっている通りにするのはラクだから、意識しないとあなたはいつもやっていることを繰り返します。

つまり、新しい自分になりたいという熱意(モチベーション)がなければ今まで通り、昨日と同じ自分を生きてしまい、新習慣を身につけることはできません。

そして熱意(モチベーション)が強ければ強いほど、変化できる可能性が高まります。

さらに重要なことは、変化したい・新習慣を身につけたいとおもったら早く取り組むことが重要です。

なぜなら長く続いた習慣を変えるにはより強力な熱意(モチベーション)が必要になり、変化することが難しくなるからです。

これはまるで船の操縦に似ています。

船は簡単に進路を変更することができません。同じ方向に進み続け、スピードが出ていれば出ているほど進路変更には大きなエネルギーと時間を要します。

なぜ、新習慣を身につけたいのかを明確にするほど熱意(モチベーション)は高まります。

変わった後の自分の姿を思い描いてニヤニヤする、これが熱意の源泉です。

モチベーションを高めるために、なぜ変わりたいのか、変わるとどんないいことがあるのか、変わると周囲の人はどんな反応をするのか、色鮮やかに思い描いてください
(イメージトレーニング)。

 

2)繰り返しが「新しい当たり前」をつくる

脳の恒常性(ホメオスタシス)は新しい習慣を身につけるに当たって障壁になるのですが、逆にいったん習慣になれば、今度は恒常性が後押しをしてくれます。

つまり、続けるのがラクになし、辞められなくなるのです。

 

3)環境をつくる

熱意という自分の意志だけに頼るのは得策ではありません。
残念ながら自分で考える以上に意志の力はアテになりません。

熱意を後押ししてくれるのが環境です。

環境には2種類あります。

?空間的環境(時間・場所など)
時間・場所・やり方などを決めることで、先の恒常性を利用して熱意を保ちやすくなります。

?社会的環境(仲間をつくる)
同じ目標に向かう、誰か周囲の人を巻き込むことで、逃げ道をふさぎ、続けるモチベーションを維持しやすくなります。

一人では「今日はいいか」「やっぱりこんなの意味ないな」とかすぐに言い訳をしたくなるのですが、2人で集まることにしていればさぼりにくいですよね。

身近に仲間がいなければ、現代はネット上のグループが沢山あります。

ネットで調べれば、早起きしたい人、ジョギングしたい人、ストレッチしたい人、筋トレしたい人などいろんなグループがあり、毎日報告しあうようなことをやっています。

 

以上の概論をアタマに入れたうえで、それではいよいよ目標の立て方に参りましょう

 

 

まず毎日の行動目標を立てる


まず毎日の行動目標を立てる

まず目標を立てます。目標には大きく2つの種類があります。

 

達成目標行動目標です。

 

おそらく多くの方は「なんだそれは?」と思ったでしょう。

やさしく説明しましょうね。

 

まず、達成目標は「Y字バランスで10秒静止できるようになりたい」のように、「●●できるようにしたい」「●●になりたい」「●●が欲しい」という目標です。

一般に「目標」という言葉で考えるのはこちらですね。新年の目標を立てましょう、という場合にはこの意味で使っています。

ダイエットで言えば「半年で5キロ減量したい」のようなものが達成目標です。

それが出来るようになったらどんな気分か、周囲の人は何と言ってくれるかをリアルに想像するとモチベーションアップにつながります。リアルに想像できればできるほど、早く達成できます。

よく、「目標達成のためには目標をステップに分けましょう」というようなアドバイスがあります。

ストレッチで言えば、次のような感じです。

大目標  1年で180度開脚

小目標? 3ヶ月で120度

小目標? 3ヶ月で150度

小目標? 3ヶ月で180度

これはもちろん正しいのですが、致命的な欠点があります。それは行動目標に落とし込んでいない、ということなんです。

 

 

はい、出ました。「行動目標」これは何かというと。そのために毎日何をするのか、です。

「風呂上がりに30分、開脚ストレッチをする」などがそうです。

ダイエットの例であれば、「毎朝30分ウォーキングをする」などが行動目標に当たります。

 

いったん達成目標・行動目標を整理しましょう。

 

ストレッチの場合

達成目標:Y字バランスで10秒静止できるようになりたい

行動目標:風呂上がりに30分、開脚ストレッチをする

 

 

ダイエットの場合

達成目標:半年で5キロ減量したい

行動目標:毎朝30分ウォーキングをする

 

 

並べてみていただければ、「達成目標」を達成するための「行動目標」という関係が理解できるはずです。

上の例で言えば、大目標は小目標???のステップに分かれ、それぞれに行動目標が設定されるという関係にあります。

 

 

では、当記事でとても重要なことを言いますから注意深く読んでほしいのですが、この二つはきちんと分けて考える必要があります。

何故なら日々のルーティーンとして管理できるのは後者の行動目標だけだからです。

 

 

つづいて目標設定にあたり、重要なことをいいます。

新しく始めることに関しては、小さい目標から設定するということです。

いきなりスゴイ目標を立ててしまう人がいます。残念ながらこのパターンはまず続きません。

 

これまでストレッチの習慣がないのに「毎日寝る前に30分柔軟体操をする」という目標を立てても99.99%の確率で3日坊主(場合によっては1日坊主とか全くゼロ)で終わります。

ですから、最初はいくら何でもこれくらいは毎日できるだろうという小さな行動目標にすべきです。

極論を言えば、「毎日3秒、前屈をする」でも良いのです。

 

そんなのやったうちに入らない、意味がない、という反論がありそうですが重要なことは「続けることに意味がある」のです。

大丈夫、3秒は自然と10秒、30秒、1分、5分と伸びていきます。

 

もう一つ、重要なことがあります。

それは行動目標はなるべく具体的に設定するということです。

具体化の例をあげましょう。

 

「毎日5分ストレッチをする」

「毎日寝る前に5分ストレッチをする」

「毎日寝る前に布団の上で5分ストレッチをする」

「毎日寝る前に布団の上で5分開脚のストレッチをする」

「毎日寝る前に布団の上でロッキーのBGMを聞きながら5分開脚のストレッチをする」

さらに具体的に描写してみてください。

どんな服装ですか?

どんなポーズですか?

どんな道具を使いますか?

どこを伸ばしますか?

部屋の明るさは?

 

だんだん具体的になり、自分が行動している姿のイメージが沸いてくるのがわかると思います。

 

具体的に、がピンとこなければ、いつ、どこで、どうやって?と時間・場所・服装・照明などを何度か自分で自分にインタビューするように自問します。

最終的には頭の中でビデオが流れているようになるまで明確になるでしょう。

 

ここが具体的になればなるほど実現可能性が高まります。

 

 

もうひとつ、行動目標の設定に当たり重要なコツがあります。

それは、プランBを用意しておく

プランBってのはなにかと言いますと起こりうる事態をあらかじめ想定して予備のプランを用意することを指します(私の従事していた投資銀行業界では普通の言葉ですが、業界特有の用語かも知れません)。

 

例をあげればすぐにわかります。

「毎朝6時に起きて10分ウォーキングをする」と目標を立てたとします(もっと具体的なほうが良いのですがここでは話が逸れますのでこれでとどめます)。

実体験として納得する方も多いと思いますが、この計画は以下のようなときに破綻することがよくあります。

1. 起きたら7時だった。もう仕事の準備だ、今日は無理、やっぱり明日からにしよう

2. はやく起きたけどドシャ降りの雨だ、今日は無理、やっぱり明日からにしよう

で、結局それっきりになってしまう、というパターンです。

心当たりの方も少なくないのではないでしょうか。

そこで、計画の段階で「〇の時はどうする?」と決めておくのです。

もちろん当初の段階で想定できない事情も当然起こるのでプランBは追加・変更になることも当然あります。

 

 

 

ではその行動目標、いつから始めますか?

やってしまいがちなのは「明日から」とか「来週の月曜日から」とか「来月から」なんですが、今この瞬間が一番アツいので正解は「今日から始める」です。

 

数日空く間に目標達成に向けたエネルギーはどんどん下がっていきます。そして来週の月曜が来た時には目標のことはすっかり忘れているということになってしまいます。

 

 

 

 

 

 

「目標を掲げても実行できたことがないから目標を立てるのは無意味だ、私には向かない」「計画だけたてて実行した試しがない」という人が少なからずいます。

 

その原因は

 

  • 紙に書いていないので目標自体を忘れてしまっている
  • 行動目標に落とし込んでいないので何から手を付けていいかわからない
  • 壮大な目標で自分自身も達成できる気がしないのでやる気にならない

などが考えられます。

 

計画を立てて続かなかった経験がある方は、是非上述した目標設定のコツに従って改めて目標設定に取り組んでください。

まずは「続けることに意味がある」ので絶対クリアできるレベルの目標にすることをおススメします。

 

目標を立てるだけで実行しないのは自分は計画を守れない人間なのだという低いセルフイメージを強化することになりかねませんのでかえって逆効果になってしまいます。繰り返しですが小さな目標でいいから毎日クリアする、を意識してください。

 

  • 毎日の行動目標に落とし込む
  • 絶対出来る小さな目標にする
  • 具体的な目標にする
  • プランBを用意しておく
  • 今すぐ始める

 

 



毎日やるストレッチを紙に書く


毎日やるストレッチを紙に書く

成功法則や自己啓発に関心のある方なら目標を紙に書くことは大切だと何度も耳にしているでしょう。

そこでストレッチに特化した目標管理シートをご用意しました。

ストレッチを習慣にするためにやるべきステップは下記の通りです。

ストレッチ特化版目標管理シートはこちらからダウンロードできます

 

印刷する

妄想しながらわくわくして書く

部屋の入口など毎日何度も通るところに貼る

毎日マル印をつける

 

今どき紙じゃなくてアプリでしょという声も聞こえてきそうですね。

確かにスマホアプリでルーティーン(ルーチン)とか目標管理と検索すれば様々なアプリがあります。

それでも、私はアナログと批判されようとも紙で管理することをおススメします。

 

アプリを使えば確かに自動でグラフになったり、達成率を計算してくれたり、便利な機能があるのはよくわかります。

しかし、最大の問題は、自分から見にいかないと(=アプリを起動しないと)いけないということです。

今日やってないな、、、という思いがあると後ろめたさもあってアプリを開くのが億劫になり、数日経つとアプリの存在も忘れ、1週間経つとついに目標を立てたことすら忘れてしまいます。(ついでに、アプリを開くだけのつもりだったのに、LINEのメッセージが気になったり、ニュースを見たり、天気を見たり、ふと気づくと30分経っちゃった、というのも大問題です。)

タイマーで知らせてもらうから大丈夫、という人もいるでしょうがやらない日が続くとタイマーの設定を削除してしまいたくなるのです。

そこで紙です!今さら紙なんて、、、そんな気がしても紙なんです!

 

  • アプリより紙!
  • アプリより紙!
  • アプリより紙!

 

 

 

紙は毎日何度も見るところに貼り、毎日マルをつける


紙は毎日何度も見るところに貼り、毎日マルをつける

自分の部屋で過ごすことが多いのでしたら、部屋の入口に目標管理の紙を貼るのがおススメです。

部屋を出入りする度にイヤでも紙を見ることになるからです。

寝る時しか自分の部屋にいかないって方はトイレだとかどこか頻繁に通って目にするところに貼りましょう。

こうすることで毎日何度も自然に目標シートが目に入り、そのたびに「やらなくちゃ!」と脳にメッセージが届けられるのです。

話が飛びますが、パレートの法則という人文社会全般に共通する経験則があります。

すべてのグループはおおよそ8:2のサブグループに分けられる、といった内容のものです。

おそらくこれを読んだ方の中でも80%の方は実際に印刷して書いて貼る、をしないでしょう。

へーそうのか今度やろう、と思っているうちに印刷して書いて貼ることを忘れます。

そして目標を立てようと思ったことすら忘れるのです。

 

紙に書いて部屋の入口に貼ったあなたはすでに残り20%に入っています。

目標達成はもうすぐです。

表には毎日やったらマル、やらなかったらバツをつけるのですが、ここで重要なことがあります。それは、

 

 

毎日マルがつくようにする

 

マルが70%以上になるようにしましょう、なんて話ではありません。

「今日は忙しくてできなかったけど、明日はやろう」じゃなくて毎日やって必ずマルをつける。

達成率100%ということです。

そのためにも上で書いたように、最初は特に気をつけて「どんなに忙しくてもこれくらいは毎日できるだろう」というとても小さな目標にして下さい。

もう一度言います。まずは「続けることに意味がある」です。


先程、目標を紙に書いて貼る人は20%と言いました。

一か月毎日マルをつけられればあなたはさらにその中の20%になるでしょう。

つまり、小さな小さな目標でも紙に書いて毎日マルをつけられれば20%×20%=4%の目標達成人間になれるということです。そうして次はもう少し高い目標を設定する気になるでしょう。

毎日マルがつくようにするには、冒頭で述べた環境を作ることも大きなポイントになります。

毎日、仲間と一緒にやるとか、成果を報告しあうことで自分が逃げる口実を作らないことにつながります。

 

  • 頻繁に目に入るところに貼る
  • 自分の部屋の入口に貼るのがおススメ
  • 毎日、必ずマルにする

 

今回の記事はストレッチを引き合いに書きましたが、本稿は習慣化の本質を書きました。

ぜひ、自分の仕事だったり、勉強だったり、自分の課題に対して目標設定をしてみてください。

 

 

 

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ストレッチ博士たかし
ストレッチ博士たかし

【ストレッチ博士】 学生時代より器械体操・空手・少林寺拳法・筋トレ・エアロビクス・バレエなどを経験し、自己流で高い柔軟性を体得。 解剖学や脳科学の観点からアカデミックに効率的な柔軟性向上と筋力強化に取り組む。 東京大学経済学部を卒業。 意見を述べる際は理由と共に、を心がけております。 そうでなければ検証・反論が難しいからです。

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