筋膜リリースおすすめツールマッサージボールってどうなの？お客様レビュー

こちらのページでは、人気のストレッチ専用アイテムマッサージボールをご紹介いたします。私自ら、使い方動画もご用意しましたのでぜひご参考下さい。

私の場合、車・机・ダイニング・カバンといろんなところにボールが常備されていて、動画を見ながら、電話をしながら、信号待ち、語学練習、会議中、、、いろんなタイミングでコロコロしております。フォームローラーのように、寝っ転がる必要はないので時間・場所を選びません。

さらに！ご存知でしょうか？マッサージボールはお風呂の中で使えます。私はお風呂専用に１個常備していまして、湯船でギューギューコロコロしております。湯船で血行が良くなるついでのマッサージ、大変合理的ですよ。むしろ、血行が良くなりすぎるので要注意。

なお、お持ちでない方はこちらからお求めになれます。

公開日2019/9/2　最終更新日2019/9/2

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]マッサージボール（ヨガボール）ご購入者様からの声を集めました！
[/headline]

お客様の声　高評価いただいてます！

・・・・・・・・・・・・・

こちらでマッサージすると、とても気持ち良いです。
手に持ちやすくて使いやすいですし、足裏マッサージにも丁度良くてオススメです。

5点セットを購入しているので持っているのですが、フォームローラーを追加購入の際送料無料にする為に買いました。
勤務先用にしようと思います。
椅子でも仕事しながらツボに当てたり、ながらストレッチしています。
このヨガボールは小さいので持ち歩いたりもしています。

コロナ自粛中に自宅で使用する為に購入しました。片手で出来るので肩まわりのコリ、首のコリにとても気持ち良く使用しています。小さいのでバックに入れて持ち運びも楽にできるので、移動中の使用などにも良いかもしれません。

手や指で自分の身体を押すのはとても疲れて続かないですが、マッサージボールでコロコロはいい感じに出来ます。購入して良かったです。私のやり方が下手なんだと思いますが、足裏だけはゴルフボールの方が上手く出来ます。

早々に配送ありがとうございました。
きちんと手書きでチェックしてあり、ちゃんと間違いないか、見てくれてんだなぁ〜と丁寧な仕事に関心しました。
男の同僚にプレゼントしたいと思います。

この商品を試しに購入しましたが、身体が慣れないうちは痛いですね。でも、使用するとそれなりに効果があるように思います。もう少し慣れてくるまで頑張ってみます。

とても使いやすく、頭部や大胸筋にあてたりすると非常に気持ちよくなります。友人にも勧めて購入しました。

今まではテニスボールを使用していましたが、ヨガボールはより使用しやすく、購入して大正解です。

手頃な大きさで良かったです、裏側がもう少し平らだと、床に置いて、足の裏に使えますね。

とても使いやすいです。単品でお得な商品があれば尚嬉しいです。

・・・・・・・・・・・・・

なお筋膜リリース（筋膜アプローチ）による柔軟性向上の仕組みについては下記をご覧ください。

万能セルフケア！腰痛改善だけじゃない！プロアスリートも取り組む筋膜リリース（筋膜アプローチ）

こちらの動画の音声は私の自作した癒しBGMです。お役に立つと幸いです。

番外編記事　開脚の角度を計算する方法　私の開脚、何度ですか？？ものさし１つで開脚角度がわかりますも人気です。
なお、ストレッチが長続きしないというお悩みをお持ちの方には、ストレッチ習慣化プログラムを公開しておりますのでご参考ください。

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2019年9月1日2022年10月31日

フォームローラー編筋膜リリースおすすめツールの使い方を動画にしました

もっと上手で効果的なフォームローラーの使い方を知りたい！そんなあなたにストレッチ博士が動画でご案内します。

公開日2019/9/1　最終更新日2019/9/3

皆様こんな評価／使い方をしています

【直営ショップに頂いたお客様の声より】

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

コロナ自粛中に自宅で使用する為に購入しました

コロナ自粛中に自宅で使用する為に購入しました。太もも裏は気持ち良く出来ますが、ワキの横あたり体側部分が難しく、めんどくさくなってやらずにいます。笑。

色もピンクで可愛くワークアウトが楽しくなります。

痛いけどコロコロするのが止まらない。

最高の柔軟性が手に入るストレッチという本からこちらの店舗が見つかり購入し使用してみましたが、コロコロすればするほど痛いこと痛いこと。

でも、ついハマってコロコロしてしまいます。この商品で最高の柔軟性が手に入るか？は分かりませんが、身体の痛いところほぐしには購入して良かったです。

使用方法などYouTubeチャンネルで見れますが、やりたいことをいちいち始めに戻したり、探したり、動きに慣れない間は時間が掛かりすぎてしまうので、私はDVDがあったら欲しいです。

フォームローラーコンパクトサイズローラー

筋膜リリースの一般的なサイズを使用していましたがTVでパーソナルトレーナーがコンパクトサイズを使用して脇をストレッチさせている画像を見て欲しくなって購入しました。色々な店頭ショップを探してもサイズが無くてやっと見つけて本当に良かったです。

肩や肩甲骨周りが硬いので「痛い、痛たた」と今は言いつつも痛く感じない日が来るのを楽しみに励みたいと思います。

コンパクトで使用し易いです。全カラーがあったら良かったです。私はピンクを購入しました。本も購入したいと検討しています。

自分で使用して効果が出たので知人用に購入

4ヶ月前に5点セットを購入して肩の痛みが取れました。

知人が肩と首が痺れて整形外科へ通院していますが、なかなか痛みが取れないとの事で、その中のフォームローラーコンパクトサイズを勧めるために購入しました。

普段ストレッチをしない人でも簡単に使用できるので良いなと思いました。商品は安くて良いです。

フォームローラーの成果

ほぼ毎日、脚や背中の筋膜リリースをフォームローラーでした後、ストレッチをしています。

3ヶ月前から行っていて、はじめはフォームローラーでのごりごり感がとても痛かったのですが、今では、ほぼなくなりスムーズにできます。

友人達から、よく痩せたんじゃないって言われる様になり、自分でも全身の余分な脂肪がなくなり、快適に過ごせるようになりました。

フォームローラーを購入させていただきました

フォームローラーを購入させていただきました。
ズボラな私でもできるかなと思い購入しましたが、思いの外大絶賛してしまう程効果がありました。
初めは痛い箇所がいくつかありましたが、使うたび徐々に痛みがなくなり、更には痛みが恋しくなりました。
むくみにくくもなり、よいストレッチができます。

自宅の他に勤務先用に追加購入です。

知人にフォームローラーコンパクトサイズをを購入したところ、気持ちよく会社でも使いたいと言うので、直ぐに追加購入しました。　私も会社用に購入しました。
4ヶ月前に5点セットを購入して痛みも取れ手が上がるようになりました。
とにかく気持ち良いので常に使っていたいです。

最初は痛かったけど・・・

運動不足な４０代女性です。よほど筋肉が固かったのか、最初はゴツゴツが痛かったです。
特に背中や腕など上半身に使う時は「ぎゃー」というくらい。
１週間経ち、慣れてきました。力のかけ方にコツがあるようです。
夫は最初からゴリゴリと気持ちよさそうに使っております。

自宅で簡単に筋膜リリースのトレーニング

自宅で簡単に筋膜リリースのトレーニングが出来ています。テレビを見ながら、少し時間が出来た時など。最初はやり方に慣れず痛みもあり慣れませんでしたが、やり方に慣れてくると痛気持ち良くあとは自分のヤル気次第で続けられるかなと思います。

このサイズが良いです。

スポーツ店にも似たような物がありましたが、新体操をしている小学生の子供にはどれも大きく、私にも大きく感じたので、やはりこちらを購入してよかったです。
本を見ながら使っています。

リピです。毎朝ルーティンで筋膜リリースやってます。

何気にやるのと、意識しながらやるのとでは大違いで、めっちゃ体が柔らかくなってるので嬉しいです。

浮腫み解消に

コロナ太りと浮腫みが気になり購入してみました。最初は痛かったですが終わると浮腫みが良くなってるような。次はスティックも買ってみたいです。

ピンクでかわいいです。

QRコードで使い方の動画も見れてすぐに活用しました。
硬いのでちょっと痛い時もありますが気持ち良いです。

ちょうどいい太さです

細めですが、小学生と女性には扱いやすい太さです。ゴムなので痛すぎず、でも硬さはあるのでしっかりマッサージできます。

本や動画のサポートもあるので続けやすい。
ローラーを使うと面でゆるめることができるので、指圧より効率的。

気に入ってます

思ったより痛くなくてソフトな感触です。ハードタイプのものも買って合わせて使うのもいいかなと検討中です。

確かに効きました。

これから使用方法を学んでもっと筋膜をリリースしていきたいと思います。

健康番組のテレビで商品を知りました。

使ってみて丁度良い大きさと柔らかさでした。

ちょうどいい

太さも私には丁度良かったです。テレビを見ながらマッサージしてます。

いいです！！！
家族みんなで使っています。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

大変多くのご注文を頂いておりますフォームローラーですが、ご購入者の皆様より使用方法についてまとめたビデオはないのかというお問い合わせを頂くことがありまして全身各パートについて横断的に使用例をまとめた簡単なビデオを作成いたしました。モデルは書籍と同じミキちゃんです（髪型変わっててわからないかも）。

順次、他のアイテムについても動画をご用意いたします。

なお筋膜リリース（筋膜アプローチ）による柔軟性向上の仕組みについては下記をご覧ください。

万能セルフケア！腰痛改善だけじゃない！プロアスリートも取り組む筋膜リリース（筋膜アプローチ）

こちらの動画の音声は私の自作した癒しBGMです。お役に立つと幸いです。

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2019年8月6日2022年10月30日

PNFストレッチのコツは脱力にあり! 効果的なストレッチはまず脱力して緩めるところからスタート

PNFストレッチという言葉を知っているあなたは結構マジでストレッチや筋トレに取り組んでいるはず。

動き自体は簡単なものですが、なじみがない方はちょっと難しいようです。当記事では呼吸でコントロールするコツをお伝えします。

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]PNFストレッチは瞬間的な脱力で筋肉・関節を緩める手法です

[/headline]

超ベストセラー「自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ」において、PNFストレッチ（脳科学ストレッチ）として、抵抗する⇔脱力する、の繰り返しという動きが出てきます。

しかし、普段やらない動きであるためか、力を抜きましょうと言ってもこれがうまくできない方がいます。

脱力のタイミングで心理ブレーキが外れますから、うまく脱力できないとPNFストレッチはさほど効果がありません。

自重トレーニングを学んだことがある人ならすぐにコツがわかると思います。

なお、PNFストレッチについては、こちらの記事体が硬い原因は脳にあった！PNFストレッチであなたの体はもっと伸びる！

をお読みください。

もっとPNFストレッチについて知りたいという方はこちらが参考になるかもしれません。

まずは脱力する感覚を身につけましょう。

脱力よりも、力を入れるほうが簡単です（書籍内、脳科学ストレッチでは抵抗すると表現しています）。

試しに左手を強く握りしめてください。息を止めて10秒間、ギュッと強くこぶしを握ります。

その後、息を吐いて力を抜いてラクにするわけですが、この息を吐くときに

■短く息を一気に吐きます。言葉にすると「はぁーーーーーーーーー」ではなくて「はぁっ！」という感じです。

脱力が苦手な方は「はぁーーーーーーーーー」とやりがちです。短く息を吐くのがポイントですね。

■お腹の空気を吐き出し、全身脱力します。息を吐いたときに肩がダラり、猫背になるくらい全身を脱力します。

■声を出します。「はぁっ」と声を出して一緒にお腹の空気も出します。

まずは、一気に力を抜く感覚を身につけてください。ここで10秒間としておりますのは、10秒も息を止めると普通は苦しくて「はぁっ！」となるからです。

慣れれば10秒間も息を止める必要はありません。はじめはある程度長いほうがより脱力しやすいと思われますが慣れれば1秒ごとに力を入れる（緊張）、脱力する（弛緩）を繰り返せるようになります。

脱力の感覚、つかめたでしょうか？もしもまだイマイチということでしたら、10秒でなくもっともっと長く限界まで息を止めてみて下さい。もう限界というところまで頑張れば嫌でも「はぁっ！はぁ、はぁ、はぁ」と全身の力が抜けます。

この緊張と弛緩が脳科学ストレッチでは、重要な要素になります。

緊張と弛緩の落差が大きいほど心理ブレーキがきれいに外れます。心理ブレーキが外れた瞬間に本来の可動域まで伸張することが可能になります。

現代では刺激が多すぎて常時緊張を強いられ、上手に力を抜くことができなくなっている方が多いのだと思います。

おまけ

緊張と弛緩というテーマで話が変わりますが、緊張と弛緩を繰り返す方法は「筋弛緩法」といい、心と身体をリラックスさせる方法として有名です。

寝る前に布団で横になったとき、全身に力を入れて息を止めてから脱力するという動作を数回行うとカラダが布団に埋まったように重く感じられ、緊張が取れて寝付きがよくなります。

さらに身体感覚を高めるために体をパーツごとに脱力するのもよいでしょう。

右足だけに力を入れて脱力し、右足が重くなって動かないと感じます。

次は左足だけ、右手だけ、左手だけ、お腹だけ、胸だけ、顔だけ（歯を食いしばり、目を強く閉じる）というようにパーツごとに体を分けて脱力させることでより深く脱力できます。

体をパーツごとに意識して動かすという感覚がないうちは、右足だけ力を入れるという動きは難しく感じられるかも知れません。

しかし、もともと全身のパーツはバラバラに動かせるように神経が通っていますので何度かやればコツをつかむことができるはずです。

苦しいことは何もありません。就寝前のちょっとした儀式ですが得られるものは単にリラックスできる以上のものがあるはずです。

2019年7月12日2022年10月30日

書籍の紹介ページへのリンク

クリックで書籍の紹介ページへリンクします

2019年7月9日2022年10月30日

肩のトレーニングハンドスタンド・プッシュアップ逆立ち腕立て伏せゼロから始める自重トレーニング三角筋

当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くために肩のトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

[images style=”0″ image=”https%3A%2F%2Fhyper-body.com%2Fwp%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F07%2F91UcZ7jW8dL-211×300.jpg” width=”211″ link_url=”https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2F4484171066″ align=”left” top_margin=”0″ full_width=”Y”]

[divider style=”0″]

1.ウォール・ヘッドスタンド

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ02.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]両手と頭が正三角形になるようにおく

[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ03.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]踏み切って三点倒立。壁にもたれかかってよい。
2分できたら次にチャレンジ
[/img_text_aside]

2.クロウスタンド

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ05.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを少し曲げて準備し、少しずつ体重を前に移し手だけで体を支える。ひざはひじの外側にあてる。
[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ06.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]おしりが持ち上がるまで手に体重をかけていく。
1分できたら次にチャレンジ
[/img_text_aside]

3.ウォール・ハンドスタンド

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ08.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]両手をついて倒立。
[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ07.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ここではバランスの練習ではなく筋力アップが目的なので離すことが難しければ足は壁につけてよい。
2分できたら次にチャレンジ
[/img_text_aside]

4.ハーフ・ハンドスタンドプッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ10.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁倒立からひじを少しまげる。

[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ09.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばし、倒立に戻る。
20回できたら次にチャレンジ
[/img_text_aside]

5.ハンドスタンドプッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ12.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]優しく頭頂部が床につくまでヒひじを曲げる。
15回できたら次にチャレンジ
[/img_text_aside]

6.クローズ・ハンドスタンドプッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ13.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]指先が触れる程度の狭い幅で壁倒立。
[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレ腹筋逆立ちストレッチ16.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]体をコントロールして優しく頭頂部が床につくまでヒひじを曲げ降ろす。
12回できたら次にチャレンジ
[/img_text_aside]

これ以降はちょっとハードでまだできません（修行中）

7.アンイーブン・ハンドスタンドプッシュアップ

8.ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ

9.レバー・ワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ

10.ワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ

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2019年7月2日2022年10月29日

開脚の角度を計算する方法私の足、何度開いてるの？メジャーひとつでサクッと調べられます

開脚の角度を計算する方法を知りたい！そんなちょい変わったあなたに角度の測り方をご案内します。とりあえずの目標はズバリ120度！これは定規１本だけで簡単に計測できるんですよ。

公開日2019/7/2　最終更新日2020/7/15

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]開脚の角度を知りたいどう計算するの？
[/headline]

はじめにお断りしますが、開脚の角度を測る方法なんて正式な決まりはありませんのでこちらでご紹介するのはわかりやすいであろうと私が思う一つの方法に過ぎません。

ただひとつ言えるのは、開かない人は過小評価、開く人は過大評価をする傾向があります。つまり、自分が思ってるほど固くは無いし、柔らかくもないってことですね。

さて、開脚した足でできる三角形から角度を求めることができます。

立った姿勢から開脚もしくは壁に向かって座り、両方のカカトを壁について開脚します。

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/degree10.jpg” image_alignment=”right” headline=”%E3%81%93%E3%81%AE%E4%B8%89%E8%A7%92%E5%BD%A2%E3%81%AB%E6%B3%A8%E7%9B%AE%EF%BC%81″ alignment=”left”]1.　股と床（または壁）の距離

2.　足の長さ

3.　両カカトの距離

[/img_text_aside]

これら1.2.3が分かれば、この三角形についてはそれぞれの角度や面積などすべてがわかりますよね。特にこの三角形は両足を二辺に持つ二等辺三角形なので1.2.3のうち、２つが分かればOKです。

はい、角度を求めるには、、、そうです。みなさんが大好きな三角関数を使うんですね(^^♪

いないはずですが、三角関数をしっかり復習したい！って方は、東大院卒YouTuberヨビノリさん中学数学からはじめる「三角関数」なんかがいいと思います。

さてここでは1と2から股関節の角度を計算します。この場合はcos（コサイン）を使います。

それ以外の1と3、2と3のパターンについて、さほど関心がある方はいないと思いますがその気があれば何の三角関数を使うかちょっとだけ考えてみてください。

それでは、まず1.股と床（または壁）の距離　2.足の長さ　を測ります。

これは三角定規の相似形、1：2：ルート3というやつですね。

2.足の長さ／1.股と床の距離を計算しますと0.5。この値はcosΘです。cosΘが0.5になるようなΘは60度なので2倍して「120度」が開脚の角度ということになります。普通の人は120度くらいが一つの目安になると思いますので

股と壁・床の距離が足の長さの半分だったら開脚角度は120度！

cosΘが意味不明な小中学生（もしかしたら大学生でも）はこれだけを覚えておくと良いでしょう。

本当は1と2を入力したら角度が計算されるようなＨＰにしてもよかったのですが、三角関数にちょっとだけ関心持ってほしいということであえてこのような記事になりました。

どういう過程で角度が計算されるか知ってほしいのです！

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]開脚角度の早見表作ってみました
[/headline]

私が特別に作った開脚角度の早見表を下に掲載します。

「2.股と床（または壁）の距離　／　1.足の長さ」を計算してその値に一番近い数値を表から探す。それに対応するのが開脚角度です。

[img_text_aside style=”2″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/degree5-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”151%E5%BA%A6%E9%96%8B%E8%84%9A” alignment=”left”]0.25を下表から探すと151度

[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”2″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/degree6.jpg” image_alignment=”left” headline=”103%E5%BA%A6%E9%96%8B%E8%84%9A” alignment=”left”]0.625を下表から探して近いのは103度

[/img_text_aside]

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2019年6月29日2022年10月28日

筋膜リリースでセルフケアプロも取り組む効果抜群の最新メソッド

公開日2019/6/29　最終更新日2019/7/3

今や、筋膜リリースという言葉もかなり認知度が上がってきました。プロスポーツ選手の間でも広まっています。柔軟性が命のバレエダンサーは舞台裏で暇さえあれば筋膜をほぐしています！

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ効果を飛躍的に高める筋膜リリース

[/headline]

筋膜リリースは高齢者向けの腰痛や肩こりの解消というコンテクストで取り上げられることが多いのですが、実は近年、プロアスリートの筋コンディショニング方法の重要な役割をもつに至っています。

この記事では筋膜リリースについて考えます。これを読めば筋膜リリースがストレッチ効果を高める理由がわかります。

【　目次　】
1.筋膜リリースとは？

2.筋膜リリースの効果

3.筋膜リリースの実践

筋膜リリースとは？

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリースとは？なぜストレッチに有効なのか？

[/headline]

筋膜とは筋肉の表面を覆う薄いネット状の膜で全身の筋肉・臓器は何かしらの筋膜で覆われています。外部の衝撃から筋肉を保護する緩衝材のような働きがあります。

筋膜は本来は柔らかく弾力がありますが、様々な要因で歪みもつれてしまいます。要因としては、長時間同じ姿勢・悪い姿勢・運動不足・運動しすぎ・ストレス・ケガ・水分不足などが挙げられます。

筋膜は全身つながっているため、一か所にゆがみが生じるとほかの筋肉にも影響が及び、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下をもたらします。

そこで筋膜の歪みを解消して、正しい配置に戻していくのが筋膜リリースです。

筋膜アプローチは歪んだ筋膜による物理的なブロックを解除し、筋肉や関節が本来有する可動域を取り戻し、更には広げていくストレッチです。

[bullet_block style=”size-16″ small_icon=”1.png” width=”” alignment=”left”]

筋膜は全身に張り巡らされている
筋膜がねじれ、固着すると動きづらくなる
筋膜のねじれを解消し正しい配置に戻すのが筋膜リリース

[/bullet_block]

筋膜リリースの効果

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリースの効果

[/headline]

筋膜リリースにより、歪んだ筋膜が整えられ姿勢がよくなる、可動域が広くなる、体のバランスが整えられるなど嬉しい効果が多々あります。

では、筋膜リリースは運動前と運動後、どちらに行うのが良いのでしょうか？

結論から言うと筋膜リリースは運動の前後どちらにも行うことをおススメします。

運動前の筋膜リリースは、筋肉・関節の可動域を広げ、筋肉への血流量を増加させますので、ケガを防止し、運動（ストレッチを含む）のパフォーマンスを高めます。

また運動後の筋膜リリースは、疲労物質のスムーズな除去を促進し疲労回復を早めるほか、運動によって歪んだ筋膜を早急に整える役割があり、クールダウンに最適です。

[bullet_block style=”size-16″ small_icon=”1.png” width=”” alignment=”left”]

運動前の筋膜リリースは運動パフォーマンスを高める
運動後には疲労回復を早める効果がある
ストレッチだけでなく、筋トレの効果もアップ

[/bullet_block]

筋膜リリースの実践

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリースの実践

[/headline]

筋膜リリースは一か所につき、30秒-60秒を目安に行います。長めに行うことで体の表面から遠い所にあるインナーマッスルもゆるめることができるからです。

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/06/398.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ももの前面から外側に関してはスティックが使いやすいです。
[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/06/156.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]体側や背中はフォームローラーがおススメです。

[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/507.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]お尻のくぼみ、足裏にはボールがピッタリです。

[/img_text_aside]

[bullet_block style=”size-16″ small_icon=”1.png” width=”” alignment=”left”]

押して延ばす、が筋膜リリースの基本
一か所につき30-60秒が目安

[/bullet_block]

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2019年6月4日2022年10月30日

体が硬い原因は脳にあった！ PNFであなたの体はもっと伸びる！

体が硬い原因、もちろんいろんな要因があるんですが、その大きな一つとして挙げられるのは、なんと思い込み！

思い込みだけですから３秒で改善します。その手法がPNFです。この記事ではPNFストレッチについてお話しします。

公開日2019/6/4　最終更新日2019/9/3

[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]体が硬い原因は脳にあった！心理的ブレーキを解除せよ。
[/headline]

この記事では脳科学の観点からストレッチについて考えます。カラダが固い、それはただの思い込みかもしれません。

【　目次　】

1.無意識による現状維持メカニズムがブレーキをかける

2.無意識のブレーキをはずすには？

3.簡単PNFをやってみよう

無意識による現状維持メカニズムがブレーキをかける

[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]
無意識による現状維持メカニズムがブレーキをかける

[/headline]

人間の脳には無意識による現状維持機能があります。簡単に言えば、人間は無意識に現状維持を好み、これまでに経験したことがないことは拒絶します。

あなたは「私は体が硬いんだ」が口癖のようになってしまっていませんか。そんなあなたにとっては「体の硬い私」こそが心地よいのです。

これでは、いくらストレッチをしても深層心理のレベルで「私はここまでが限界」「余計なことはやめてくれ」などと思っているため、あなたの体は無意識にブレーキをかけてしまいます。つまり、あなたのカラダは硬いままなのです。

「火事場の馬鹿力」という言葉を聞いたことがあるでしょう。よほどの緊急時には、人間は普段では想像できないような力を発揮することが可能だというものです。潜在的に有している力の半分（いろいろな言い方をされます。30％だとか50％だとか90％だとか97％だとか）は普段は封印されていると言われております。

その理由として、潜在な力を出し切ると筋肉や骨が損傷するほどのパワーがあるのでそれを防ぐため、脳が無意識的に普段使える力を抑制している（ここでは、心理的ブレーキがかけられている、と表現します）のだと説明されています。そのため、通常時はどんなに頑張っても自分が限界だと思っているところまでしか力を発揮できないのですが、緊急時には、心理的ブレーキがはずれ、普段は出せないところまで筋肉の本来持っている力を解放することができると説明されます。

無意識のブレーキに類する話はいわゆる成功哲学などの分野でも最初に出てくる話なのでご納得いただける方も多いかと思います。

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無意識の現状維持メカニズム
潜在能力は普段、封印されている
心理的ブレーキが外れる「火事場の馬鹿力」

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無意識のブレーキをはずすには？

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無意識のブレーキをはずすには？
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そこでまず、無意識のブレーキをはずすことが重要です。

しかし、無意識のブレーキというのは自分ではブレーキをかけていることすら自覚がないだけに（無意識だから、です）ひと工夫必要です。

砲丸投げ・ハンマー投げのような種目で選手が投擲の瞬間に大声を出すのを見たことがあるでしょう。あれは心理的ブレーキをはずす一つの方法であり、意図的に興奮状態を高め、普段覚醒していない筋肉の力を呼び起こす効果があると説明されます。

ストレッチの場合、ブレーキをはずすために有効なのが、ＰＮＦと呼ばれる手法です（Proprioceptive neuromuscular facilitation　固有受容性神経筋促通法）。詳しく知りたい方はこちら（日本PNFテクニック協会）。

ＰＮＦとはリハビリあるいはトップアスリート向けスポーツコンディショニングの分野で発達してきたメソッドであり、短時間で筋肉や関節が本来有する機能を覚醒させる技術です。プロフェッショナルスポーツに採用されており、よく知られた方ですと野球選手の野茂英雄さん、松井秀喜さん、桑田真澄さん、バレエの草刈民代さんなどはPNFに基づく筋コンディショニングをトレーニングに取り入れていたことで有名です。

PNFはストレッチにとどまらず、神経障害でうまく動かせなくなった体の機能を回復するリハビリの世界でも有用とされています。私はPNFを専門に学んだわけではないので詳しい説明は他に譲りますが、ストレッチに関して言えば、収縮から弛緩に移った瞬間には無意識の心理的ブレーキが働かないため、その人がその時点で本来有する可動域までストレッチすることが可能だと理解しています。

よく運動をしている人ならPNFという言葉を知らずとも筋トレやストレッチの場面で自然にやっていることかも知れません。実際、私は誰に教えられたわけでもなく、30年以上前から収縮と弛緩を繰り返すストレッチを取り入れていました。

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無意識のブレーキは外すことができる
PNFは本来の筋肉や関節の働きを呼び起こす科学的手法
プロの世界でも実績がある

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簡単PNFをやってみよう

[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]簡単PNFをやってみよう

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基本はペアで行います。

長座での前屈を例にとります。身体を前に倒し、もう限界だという場所を探します。ここではその場所を「ブロックポイント」と言います。ブロックポイントとは人間の体が無意識に「これ以上は使う必要がない」あるいは「これ以上倒すと危険だ」と心理的ブレーキがかけられている場所だと考えてください。いわば、「自分が勝手に限界だと思い込んでいる」場所です。

[images style=”5″ image=”https%3A%2F%2Fhyper-body.com%2Fwp%2Fwp-content%2Fuploads%2F2022%2F10%2F%E8%A3%9C%E5%8A%A9.jpg” width=”300″ align=”left” top_margin=”0″]

ここで補助者は背中を押して負荷をかけます。通常のストレッチ運動ですと、抵抗せずにゆっくり呼吸し、力を抜いて押してもらうように、というのが基本なのですがここでは反対に、呼吸を止めて補助者側に抵抗する動きを2秒間行い、その後一気に脱力します。

すると先ほどよりも少し上体が倒れたところでストップします。そこがまた新しいブロックポイントになります。

同じことを3回ほど繰り返します。

この、意識的に抵抗した後、一気に脱力するという動きによって、無意識にブレーキをかけるスキを与えないことが可能になり、短時間でカラダが本来有する可動域を実現することができます。

さてこの手法は様々な部位で応用可能です。

首を横に曲げるという動きをやってみます、

まず右と左に首を倒してみてどちらか硬いなぁと思う方を決めてください。

ここでは右に倒す方がちょっと硬いという前提で話を進めます。「自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ」P32より引用します。

以下、こちらのモデルが左右反転した鏡に映った自分のつもりでお読み下さい。

まず鏡に向かって立ち、首を右に倒して下さい。そしてこれ以上は無理だなというところをで止めます。ここが最初のブロックポイントとなります。

右手を頭にかけてください

右手で首を右下に引き寄せます。この時、首は反対に左側に起こすように力を入れます。

2秒間この状態をキープしたら首の力を一気に脱力します。

首を右に倒してください先ほどよりも少し倒れていると思います。

これ以上は無理というところで止めてくださいここが新しいブロックポイントとなります。先ほどと同じことを繰り返します。つまり右手で首を下に倒し首は左の方へ抵抗する動きをします。抵抗するように力を入れ、2秒キープしたら一気に脱力します。

どうも脱力っていうのがうまくできない方が少なからずおられると思います。そのような方はこちらの記事、「脱力するのは意外に難しい　呼吸でコントロールするとわかりやすい」をお読みください。

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収縮と弛緩がポイント
弛緩した瞬間、ブレーキが外れる

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2019年5月28日2022年10月30日

背中のトレーニングブリッジゼロから始める自重トレーニング広背筋・脊柱起立筋プリズナートレーニング

当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くために背中のトレーニングの方法を紹介するものです。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]背中のトレーニングステップバイステップで超人の領域へ
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1.ショート・ブリッジ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て25.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]横になって膝を立てた状態でスタート。足は肩幅程度に開く。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て24.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]股関節を持ち上げ、ももから胸までをまっすぐにする。

50回できたら次にチャレンジ

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2.ストレート・ブリッジ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て26.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足を伸ばして座り上体は垂直に立て、手をお尻の横に置く。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て28.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]胴体と足がまっすぐになるまで股関節を持ち上げる。

40回できたら次にチャレンジ

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3.アングルド・ブリッジ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て30.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ヒザの高さ程度の台を使ってブリッジを行う。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て31.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手で台を押し、頭を持ち上げ、後ろが見えるようにヒジを伸ばすようにする。腕を伸ばしきる必要は無い。

30回できたら次にチャレンジ

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4.ヘッド・ブリッジ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て34.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]頭頂部を床についたブリッジからスタート。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て36.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばし、股関節を持ち上げる。優しく降ろして頭頂部を床につける。

25回できたら次にチャレンジ

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5.ハーフ・ブリッジ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て41.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]背中に大きなボールや本などの障害物を置き、身体を支える。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て40.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手と障害物と足で支えた状態からスタート。肘を伸ばしアーチを作るまで体を持ち上げる。

20回できたら次にチャレンジ

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6.フル・ブリッジ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て42.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ここで普通のブリッジが登場。ひざを曲げて仰向けになる。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て43.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばし、股関節を高く上げる。首を後ろに倒して後ろを見るようにします。体をコントロールして降ろす。

15回できたら次にチャレンジ

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7.ウォールウォーキング・ブリッジ（降りる）

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て45.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁から１Mほど離れて手に壁をつきます。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て46.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁を押しながら少しづつ降りていきます。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て47.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]床がゴールでブリッジします。降りるほうが圧倒的に易しいです。

10回できたら次にチャレンジ

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8.ウォールウォーキング・ブリッジ（登る）

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て47.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手を壁際についた床ブリッジからスタート。

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8回できたら次にチャレンジ

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9.クロージング・ブリッジ

腰が痛くて全然できませんがいわゆる立ちブリッジです
6回できたら次にチャレンジ

10.スタンド・トゥスタンド・ブリッジ

立ちブリッジから再度立ち上がる、です

自重トレーニングトップ

2019年5月28日2022年10月30日

腕のトレーニング　プルアップ　ゼロから始める自重トレーニング　上腕二頭筋プリズナートレーニング

当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くために腕のトレーニングの方法を紹介するものです。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

公開日2019/5/28　最終更新日2019/9/3

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]腕のトレーニングゼロから始める自重トレーニング step by step

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1.バーチカル・プル

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング02.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]15センチほど離れて柱などに向かって立ち、手で固定したままヒジを伸ばし、上体を後ろに倒します。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング01.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]肩甲骨の伸びを感じて戻ります。健常者であれば大した負荷はないはずなので肩甲骨のストレッチのつもりで行います。

40回できたら次にチャレンジ

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2.ホリゾンタル・プル

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング06.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]テーブルや低い鉄棒の下に潜り込むようにし、身体を一直線に保つ。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング05.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじの曲げ伸ばしを行う。数回なら問題なくとも10を超えるとそれなりに疲れを感じてくるだろう。

30回できたら次にチャレンジ

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3.ジャックナイフ・プル

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング09.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばしてつかまったときにお尻が地面につかない程度の子供用の低い鉄棒を選びます。写真は上体が後ろに傾いていますがもっと上体を垂直にしたいところです。肩甲骨を閉じるとよいでしょう。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング10.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを曲げてカラダを引き上げ、あごが鉄棒についたら下ろします。反動をつけないようにゆっくり行います。

20回できたら次にチャレンジ

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4.ハーフ・プルアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング15.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを90度ほど曲げた状態で鉄棒にぶら下がります。両手は肩幅よりやや広めに握ります。腕を伸ばす場合に比べて必要な力が少なくて済みます。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング14.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]小さな上下の動きで懸垂を実施します。プルアップはひじを伸ばしたところから90度までが大変なのでそのしんどいところを飛ばしてしまう考えです。

15回できたら次にチャレンジ

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5.フル・プルアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング16.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]鉄棒にぶら下がりますが、ひじを伸ばし切ってしまうと力が入らないので下にいる時も少しだけヒジを曲げる。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング14-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]２秒で上がり、２秒で降りるリズムで行う。反動を使わないようにします。

10回できたら次にチャレンジ

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6.クローズド・プルアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング12.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]鉄棒を握った手を近づけます。握りこぶし１個分以下のスペースでプルアップを行います。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング13.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手が広い場合に比べて背中の筋肉が使えないため、腕の負荷が大きくなります。

10回できたら次にチャレンジ

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7.アンイーブン・プルアップ

（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング17.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]片手で他方の手首をつかんでぶら下がり、懸垂を行います。

[/img_text_aside]

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング18.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手のひらが顔を向くように握る（逆手）とやりやすいと思います。

10回できたら次にチャレンジ

[/img_text_aside]

8.ハーフワンアーム・プルアップ

（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング19.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]4.ハーフプルアップと同様のエクササイズを片手で行います。今のところ全然できる気配がありません。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング20.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]すなわち、ひじの角度が90度以下の範囲で片手懸垂を行います。

8回できたら次にチャレンジ

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9.アシステッド・ワンアーム・プルアップ

（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング22.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]タオルを鉄棒にかけ、他方の手で握る。目の高さが目安となる（タオルを握る高さが高いほど楽になる）。下から上がるときに一番負荷がかかるのでそのときにタオルをつかんでサポートにします。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング21.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじが90度まで上がったらタオルを離し、前項の動きに移行する。

7回できたら次にチャレンジ

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10.ワンアーム・プルアップ

（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング24.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]5.フル・プルアップを片手で行う。反動はつけず、ひじは伸び切らないようにする。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング25.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]これは背中と腕の究極のエクササイズとなる。これができればあちこちで指さされるはずだ。

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