PNFストレッチのコツは脱力にあり! 効果的なストレッチはまず脱力して緩めるところからスタート

PNFストレッチという言葉を知っているあなたは結構マジでストレッチや筋トレに取り組んでいるはず。

動き自体は簡単なものですが、なじみがない方はちょっと難しいようです。当記事では呼吸でコントロールするコツをお伝えします。

PNFストレッチは瞬間的な脱力で筋肉・関節を緩める手法です

超ベストセラー「自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ」において、PNFストレッチ（脳科学ストレッチ）として、抵抗する⇔脱力する、の繰り返しという動きが出てきます。

しかし、普段やらない動きであるためか、力を抜きましょうと言ってもこれがうまくできない方がいます。

脱力のタイミングで心理ブレーキが外れますから、うまく脱力できないとPNFストレッチはさほど効果がありません。

自重トレーニングを学んだことがある人ならすぐにコツがわかると思います。

をお読みください。

もっとPNFストレッチについて知りたいという方はこちらが参考になるかもしれません。

まずは脱力する感覚を身につけましょう。

脱力よりも、力を入れるほうが簡単です（書籍内、脳科学ストレッチでは抵抗すると表現しています）。

試しに左手を強く握りしめてください。息を止めて10秒間、ギュッと強くこぶしを握ります。

その後、息を吐いて力を抜いてラクにするわけですが、この息を吐くときに

■短く息を一気に吐きます。言葉にすると「はぁーーーーーーーーー」ではなくて「はぁっ！」という感じです。

脱力が苦手な方は「はぁーーーーーーーーー」とやりがちです。短く息を吐くのがポイントですね。

■お腹の空気を吐き出し、全身脱力します。息を吐いたときに肩がダラり、猫背になるくらい全身を脱力します。

■声を出します。「はぁっ」と声を出して一緒にお腹の空気も出します。

まずは、一気に力を抜く感覚を身につけてください。ここで10秒間としておりますのは、10秒も息を止めると普通は苦しくて「はぁっ！」となるからです。

慣れれば10秒間も息を止める必要はありません。はじめはある程度長いほうがより脱力しやすいと思われますが慣れれば1秒ごとに力を入れる（緊張）、脱力する（弛緩）を繰り返せるようになります。

脱力の感覚、つかめたでしょうか？もしもまだイマイチということでしたら、10秒でなくもっともっと長く限界まで息を止めてみて下さい。もう限界というところまで頑張れば嫌でも「はぁっ！はぁ、はぁ、はぁ」と全身の力が抜けます。

この緊張と弛緩が脳科学ストレッチでは、重要な要素になります。

緊張と弛緩の落差が大きいほど心理ブレーキがきれいに外れます。心理ブレーキが外れた瞬間に本来の可動域まで伸張することが可能になります。

現代では刺激が多すぎて常時緊張を強いられ、上手に力を抜くことができなくなっている方が多いのだと思います。

おまけ

緊張と弛緩というテーマで話が変わりますが、緊張と弛緩を繰り返す方法は「筋弛緩法」といい、心と身体をリラックスさせる方法として有名です。

寝る前に布団で横になったとき、全身に力を入れて息を止めてから脱力するという動作を数回行うとカラダが布団に埋まったように重く感じられ、緊張が取れて寝付きがよくなります。

さらに身体感覚を高めるために体をパーツごとに脱力するのもよいでしょう。

右足だけに力を入れて脱力し、右足が重くなって動かないと感じます。

次は左足だけ、右手だけ、左手だけ、お腹だけ、胸だけ、顔だけ（歯を食いしばり、目を強く閉じる）というようにパーツごとに体を分けて脱力させることでより深く脱力できます。

体をパーツごとに意識して動かすという感覚がないうちは、右足だけ力を入れるという動きは難しく感じられるかも知れません。

しかし、もともと全身のパーツはバラバラに動かせるように神経が通っていますので何度かやればコツをつかむことができるはずです。

苦しいことは何もありません。就寝前のちょっとした儀式ですが得られるものは単にリラックスできる以上のものがあるはずです。

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