肩のトレーニング ハンドスタンド・プッシュアップ逆立ち腕立て伏せ ゼロから始める自重トレーニング 三角筋

当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くために 肩のトレーニング の方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

1.ウォール・ヘッドスタンド

両手と頭が正三角形になるようにおく

踏み切って三点倒立。壁にもたれかかってよい。
2分できたら次にチャレンジ

2.クロウスタンド

ひじを少し曲げて準備し、少しずつ体重を前に移し手だけで体を支える。ひざはひじの外側にあてる。

おしりが持ち上がるまで手に体重をかけていく。
1分できたら次にチャレンジ

3.ウォール・ハンドスタンド

両手をついて倒立。

ここではバランスの練習ではなく筋力アップが目的なので離すことが難しければ足は壁につけてよい。
2分できたら次にチャレンジ

4.ハーフ・ハンドスタンドプッシュアップ

壁倒立からひじを少しまげる。

ひじを伸ばし、倒立に戻る。
20回できたら次にチャレンジ

5.ハンドスタンドプッシュアップ

倒立からスタート。

優しく頭頂部が床につくまでヒひじを曲げる。
15回できたら次にチャレンジ

6.クローズ・ハンドスタンドプッシュアップ

指先が触れる程度の狭い幅で壁倒立。

体をコントロールして優しく頭頂部が床につくまでヒひじを曲げ降ろす。
12回できたら次にチャレンジ

これ以降はちょっとハードでまだできません（修行中）

7.アンイーブン・ハンドスタンドプッシュアップ

8.ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ

9.レバー・ワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ

10.ワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ

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