当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

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1.ショート・ブリッジ

横になって膝を立てた状態でスタート。足は肩幅程度に開く。

 

股関節を持ち上げ、ももから胸までをまっすぐにする。
50回できたら次にチャレンジ

 

 

2.ストレート・ブリッジ

足を伸ばして座り上体は垂直に立て、手をお尻の横に置く。

 

胴体と足がまっすぐになるまで股関節を持ち上げる。
40回できたら次にチャレンジ

 

3.アングルド・ブリッジ

ヒザの高さ程度の台を使ってブリッジを行う。

 

手で台を押し、頭を持ち上げ、後ろが見えるようにヒジを伸ばすようにする。腕を伸ばしきる必要は無い。
30回できたら次にチャレンジ

 

4.ヘッド・ブリッジ

頭頂部を床についたブリッジからスタート。

 

ひじを伸ばし、股関節を持ち上げる。優しく降ろして頭頂部を床につける。
25回できたら次にチャレンジ

 

5.ハーフ・ブリッジ

背中に大きなボールや本などの障害物を置き、身体を支える。

 

手と障害物と足で支えた状態からスタート。肘を伸ばしアーチを作るまで体を持ち上げる。
20回できたら次にチャレンジ

 



6.フル・ブリッジ

ここで普通のブリッジが登場。ひざを曲げて仰向けになる。

 

ひじを伸ばし、股関節を高く上げる。首を後ろに倒して後ろを見るようにします。体をコントロールして降ろす。
15回できたら次にチャレンジ

 

7.ウォールウォーキング・ブリッジ(降りる)

壁から1Mほど離れて手に壁をつきます。

 

壁を押しながら少しづつ降りていきます。

 

床がゴールでブリッジします。降りるほうが圧倒的に易しいです。

10回できたら次にチャレンジ

 

 

8.ウォールウォーキング・ブリッジ(登る)

床ブリッジからスタート。

 

壁を押しながら登っていきます。

 

立ち上がってゴール
8回できたら次にチャレンジ

 

9.クロージング・ブリッジ

腰が痛くて全然できませんがいわゆる立ちブリッジです
6回できたら次にチャレンジ

 

10.スタンド・トゥスタンド・ブリッジ

立ちブリッジから再度立ち上がる、です

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たかし
たかし

学生時代より器械体操・空手・少林寺拳法・筋トレ・エアロビクス・バレエなどを経験し、自己流で高い柔軟性を体得。解剖学や脳科学の観点からアカデミックに効率的な柔軟性向上と筋力強化に取り組む。東京大学経済学部卒業。