腕のトレーニング　プルアップ　ゼロから始める自重トレーニング　上腕二頭筋 プリズナートレーニング

15センチほど離れて柱などに向かって立ち、手で固定したままヒジを伸ばし、上体を後ろに倒します。

肩甲骨の伸びを感じて戻ります。健常者であれば大した負荷はないはずなので肩甲骨のストレッチのつもりで行います。

40回できたら次にチャレンジ

テーブルや低い鉄棒の下に潜り込むようにし、身体を一直線に保つ。

ひじの曲げ伸ばしを行う。数回なら問題なくとも10を超えるとそれなりに疲れを感じてくるだろう。

30回できたら次にチャレンジ

ひじを伸ばしてつかまったときにお尻が地面につかない程度の子供用の低い鉄棒を選びます。写真は上体が後ろに傾いていますがもっと上体を垂直にしたいところです。肩甲骨を閉じるとよいでしょう。

ひじを曲げてカラダを引き上げ、あごが鉄棒についたら下ろします。反動をつけないようにゆっくり行います。

20回できたら次にチャレンジ

ひじを90度ほど曲げた状態で鉄棒にぶら下がります。両手は肩幅よりやや広めに握ります。腕を伸ばす場合に比べて必要な力が少なくて済みます。

小さな上下の動きで懸垂を実施します。プルアップはひじを伸ばしたところから90度までが大変なのでそのしんどいところを飛ばしてしまう考えです。

15回できたら次にチャレンジ

鉄棒にぶら下がりますが、ひじを伸ばし切ってしまうと力が入らないので下にいる時も少しだけヒジを曲げる。

２秒で上がり、２秒で降りるリズムで行う。反動を使わないようにします。

10回できたら次にチャレンジ

鉄棒を握った手を近づけます。握りこぶし１個分以下のスペースでプルアップを行います。

手が広い場合に比べて背中の筋肉が使えないため、腕の負荷が大きくなります。

10回できたら次にチャレンジ

片手で他方の手首をつかんでぶら下がり、懸垂を行います。

手のひらが顔を向くように握る（逆手）とやりやすいと思います。

10回できたら次にチャレンジ

4.ハーフプルアップと同様のエクササイズを片手で行います。今のところ全然できる気配がありません。

すなわち、ひじの角度が90度以下の範囲で片手懸垂を行います。

8回できたら次にチャレンジ

タオルを鉄棒にかけ、他方の手で握る。目の高さが目安となる（タオルを握る高さが高いほど楽になる）。下から上がるときに一番負荷がかかるのでそのときにタオルをつかんでサポートにします。

ひじが90度まで上がったらタオルを離し、前項の動きに移行する。

7回できたら次にチャレンジ

5.フル・プルアップを片手で行う。反動はつけず、ひじは伸び切らないようにする。

これは背中と腕の究極のエクササイズとなる。これができればあちこちで指さされるはずだ。