公開日2019/5/28 最終更新日2019/9/3
当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

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1.バーチカル・プル

15センチほど離れて柱などに向かって立ち、手で固定したままヒジを伸ばし、上体を後ろに倒します。

 

肩甲骨の伸びを感じて戻ります。健常者であれば大した負荷はないはずなので肩甲骨のストレッチのつもりで行います。
40回できたら次にチャレンジ

 

2.ホリゾンタル・プル

テーブルや低い鉄棒の下に潜り込むようにし、身体を一直線に保つ。

 

ひじの曲げ伸ばしを行う。数回なら問題なくとも10を超えるとそれなりに疲れを感じてくるだろう。
30回できたら次にチャレンジ

 

3.ジャックナイフ・プル

ひじを伸ばしてつかまったときにお尻が地面につかない程度の子供用の低い鉄棒を選びます。写真は上体が後ろに傾いていますがもっと上体を垂直にしたいところです。肩甲骨を閉じるとよいでしょう。

 

 

ひじを曲げてカラダを引き上げ、あごが鉄棒についたら下ろします。反動をつけないようにゆっくり行います。
20回できたら次にチャレンジ

 

4.ハーフ・プルアップ

ひじを90度ほど曲げた状態で鉄棒にぶら下がります。両手は肩幅よりやや広めに握ります。

 

小さな上下の動きで懸垂を実施します。プルアップはひじを伸ばしたところから90度までが大変なのでそのしんどいところを飛ばしてしまう考えです。

15回できたら次にチャレンジ

 

 

5.フル・プルアップ

鉄棒にぶら下がりますが、ひじを伸ばし切ってしまうと力が入らないので下にいる時も少しだけヒジを曲げる。

 

2秒で上がり、2秒で降りるリズムで行う。反動を使わないようにします。
10回できたら次にチャレンジ



6.クローズド・プルアップ

鉄棒を握った手を近づけます。握りこぶし1個分以下のスペースでプルアップを行います。

 

手が広い場合に比べて背中の筋肉が使えないため、腕の負荷が大きくなります。
10回できたら次にチャレンジ

 

7.アンイーブン・プルアップ

(今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます)

片手で他方の手首をつかんでぶら下がり、懸垂を行います。

 

手の甲が体の正面を向くように握るとやりやすいと思います。
9回できたら次にチャレンジ

 

8.ハーフワンアーム・プルアップ

(今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます)

4.ハーフプルアップと同様のエクササイズを片手で行います。

 

すなわち、ひじの角度が90度以下の範囲で片手懸垂を行います。
8回できたら次にチャレンジ

 

9.アシステッド・ワンアーム・プルアップ

(今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます)

タオルを鉄棒にかけ、他方の手で握る。目の高さが目安となる(タオルを握る高さが高いほど楽になる)。下から上がるときに一番負荷がかかるのでそのときにタオルをつかんでサポートにします。

 

ひじが90度まで上がったらタオルを離し、前項の動きに移行する。
7回できたら次にチャレンジ

 

10.ワンアーム・プルアップ

(今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます)

5.フル・プルアップを片手で行う。反動はつけず、ひじは伸び切らないようにする。

 

これは背中と腕の究極のエクササイズとなる。

 

 

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東大ストレッチ博士
東大ストレッチ博士

【東大ストレッチ博士】 学生時代より器械体操・空手・少林寺拳法・筋トレ・エアロビクス・バレエなどを経験し、自己流で高い柔軟性を体得。 解剖学や脳科学の観点からアカデミックに効率的な柔軟性向上と筋力強化に取り組む。 東京大学経済学部を卒業。 帰納的推論と演繹的思考がモットー。 意見を述べる際は理由と共に、を心がけております。 そうでなければ検証・反論が難しいからです。

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