こちらのページでは、『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決する　超速効ストレッチ』（形式著者：村山巧）で紹介されているエクササイズを動画で解説します。
本書はビラボディが全面的に企画・製作し、関連ビデオも製作しています。

 「本だけでは実際の動きがわかりづらい」という方は、ぜひ以下の動画をフォーム確認にご活用ください。詳細な解説は書籍に譲りますので、あわせてご覧いただくことでより効果的なトレーニングが可能です。

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決する　超速効ストレッチでご紹介しているストレッチは、PNF（脳科学アプローチ）と筋膜リリース（筋膜アプローチ）をベースに構成されています。それぞれの詳細については、以下の解説記事をご参照ください。

1.PNF（脳科学アプローチ）

カラダが硬い原因は脳にあった！PNFストレッチとは？

2.筋膜リリース（筋膜アプローチ）

万能セルフケア！腰痛改善だけじゃない！プロアスリートも取り組む筋膜リリース

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お笑い芸人の皆さんに ストレッチ教室 を体験して頂きました。ストレッチ博士によるジックのような驚きの成果を順次Youtubeで大公開しています！お楽しみください！

（コネオインターナショナル・いかちゃん・大川原 篤史（鬼ヶ島））

公開日2020/7/12　最終更新日2021/12/1

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験　第一話　事前計測・準備運動
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筋肉・関節を動かして温め、さらに脱力することで筋膜リリース・ストレッチの効果が倍増します。

使うのはゴムバンド１本だけ。筋肉の収縮と脱力でいちはやく準備態勢を整えます。

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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験　第二話　前屈したいならバックライン
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前屈の際には、足裏からふくらはぎ・もも裏・お尻・背中・後頭部・おでこにかけて、体の背面を走る筋膜ライン（バックライン）の動きを改善する必要があります。

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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験　第三話　肩こり改善にはアームライン
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肩・腕の動きが３秒で変わる！筋膜のつながりをすぐに体感いただける簡単エクササイズをぜひお試しください。

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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験　第四話　ブリッジするならフロントライン
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ブリッジを横から見た姿を想像して欲しいのですが、体の前面が伸ばされていることに気づきます。足の甲なんてバレエでもやってなければマッサージすることは一生無いかも知れませんね。

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筋膜リリースの手順は、押し伸ばすが基本となります。

短時間で効果を上げるために筋膜リリース専用のアイテムが色々ありますのでご紹介します。

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリース専用 おススメのグッズはこちら

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おススメグッズはTVを見ながら、SNSでチャットしながら、家事をしながら、読書をしながら、、、そんな「ながらストレッチ」にも最適です。

なお、これらはヤフーショッピング内のビラボディ直営ショップにてお求め頂けます。私が自ら中国の工場から直接仕入れていますので中間マージンを排除し、お手頃な価格でご提供しております。

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【フォームローラー】

いぼいぼのローラーが押し伸ばしに有効です。
サイズが色々ありまして一般には直径14センチ程度の太いものが多く流通しているのですが、直営ショップで扱っている細身のものがお子様や初心者にはおススメです。
下半身から背中、首とマルチに使えます。私のベッドには２本常備されていて、寝る前にあちこちゴロゴロします。

イボイボが小さいノーマルタイプと大きなハードタイプがあり、お尻やももなどお肉の多い部分には特にハードタイプでしっかりほぐします。

ノーマルタイプ　直径10センチ　2,780円（税別）

ハードタイプ　直径12センチ　2,980円（税別）

【魔法の筋膜リリースパーフェクトセット】
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衝撃映像！

ガールズハッピースタイルTVに東大ストレッチ博士が登場、魔法の筋膜リリースパーフェクトセットを使って芸能人の皆さんをたちまちグニャグニャにしちゃいました！

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普通に考えて、矢沢心さんの変わりようなんて異常です。

ま、ホントはですね、魔法みたいだけど魔法じゃないんですよ。

体験された方はご存じの通り、筋膜の歪みをとって自然な状態に戻すことができるからですね。これはお手本の答え。

が、ここではこの撮影のタネ明かしみたいな話です。

と言っても、撮影はガチなんで、はじめ硬いフリをしたってことは誓ってありません。

では何かというと、、、

この撮影前に２時間くらいタレントさんはずっとトークやらなんやらで座りっぱなしだったんですね。

となるとどうなるか？

エコノミー症候群ってのをご存じだと思うんですが座りっぱなしだと血行が悪くなります。筋膜の滑りも悪くなります。

つまり、２時間座りっぱなしだったのでそれだけで普段よりも更に硬い状態になってたってことです。

体を動かしたことでマイナス圏からゼロにもどり、さらに筋膜ほぐしでプラス圏へ突入というダブルの効果があってこのような衝撃映像となったわけなんです。

筋膜リリース がストレッチに有効らしい！と早速取り組んで頂いているアナタ、ようこそ筋膜リリースの世界へ。おめでとうございます。

足裏ゴロゴロで前屈がグンと進歩したでしょうか？

今回の記事では、なぜ筋膜リリースで柔らかくなったのか２つの理由をお話します。

公開日2020/3/22　最終更新日2020/8/2

[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリース で柔軟性アップ！その理由は２つあります
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１．歪んで固着した筋膜がほぐされて可動域が広くなった

これは人気の記事で書いた通りです。ちなみに「可動域が広くなった」は不正確で、正しくは「本来の可動域を取り戻した」といったところでしょうか。

どういうことかと言いますと、あなた本来の可動域が筋膜のねじれによって制限されているので、それを解放するという意味ですね。

つまり、一か所が凝り固まると他のところにも歪みが影響するので、全身をほぐしましょうということです。

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実は、もうひとつ理由があります。

２．痛みの許容値が上がった

簡単に言いますと、痛みに慣れたからです。

人間の体には無意識のブレーキが働いているというお話があります。当ブログでもご紹介しました。

これ以上前屈したらケガするかもよ！という脳からの無意識の信号が痛みとして現れ、「これ以上の前屈は無理です。。。」ということになるのですがバリ硬さんはこの信号が早く出てきてしまいます。

ホントは無理じゃないのに「あ””ーー、もう無理ですぅ」といち早くムリムリダメダメ信号が出てしまうわけです。

ここで足裏をゴロゴロ痛いくらいほぐすことにより、痛みに慣れてしまうとこのムリムリ信号が出てくるのが遅くなるため、前屈が深まったというわけです。

ところで、筋膜リリースで効果を感じないという方には２つのパターンがあります。

A．刺激が弱すぎる

B．硬すぎて骨盤が固着している

Aは刺激が弱く、ムリムリ信号発令を遅らせる効果が表れていないというものですが、マジでやってもらえればこちらのタイプはいないでしょう。

たぶんBなんですが、こちらの解決には多少時間をかけて違うアプローチが必要です。

本来、骨盤は自由度の高い骨ですが、体を動かさない生活が続くと背中と骨盤がまるで一枚板のように固着し、自由に動かなくなっています。筋膜リリースで表面をほぐしても中身がガチガチすぎて動かないというわけです。

Bの骨盤が固まってしまっている方についてはいずれ改めてエクササイズをご紹介します。

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]筋膜リリース 専用アイテムを使うと効果的です
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筋膜リリースは上述の通り、押しながら伸ばすが基本となります。

素手でモミモミしてもいいのですが、短時間で効果を上げるために筋膜リリース専用アイテムがありますのでご紹介します。

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お早めにどうぞ！

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体が硬い は筋膜リリースでちゃちゃっと解決するかも知れません！

公開日2019/6/4　最終更新日2020/7/1

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]Y字バランスができない！アラベスクがカッコ悪い！足が上がらない！

ヨロイを着てたら当たり前でしょう。

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「３年もバレエに通っているけど、いまだにパカッと開脚もできない」

「レッスンのたびに30分もストレッチしてるのにちっとも先生のようになれる気がしない」

この記事はそんなストレッチに苦手意識をお持ちの方にお届けします。

３年間で成果が出ないのにあと何年頑張れますか？これまでと同じやり方を続けますか？

体質だから仕方ない、と諦めていますか？

あるいは洞察力のあるアナタなら、やり方が間違っているのでは、、、とうすうす気づいているかもしれませんね。

あなたは何度も「じっくり時間をかけて柔らかくするしかない」と聞いてきましたね。

それはウソではないのですが100％正しいわけでもないのです。

本気で柔軟性向上に取り組む気がある方には有用な記事となるでしょう。

ただし、「どうせ私はカラダが固いから無理」と済ませてしまう方には得るものがありませんのでご注意下さい。

名付けて「土」開脚。その気になればこんなのだってできるんです。

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]体が硬い 理由は筋膜にあり 効果的なストレッチには筋膜リリース！
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「筋膜リリース」という言葉はこの10年ほどの間に随分広まりました。ファシア（英語で「筋膜」はmyofascia ミオファシア）ストレッチと呼ぶ人もいます。

でも、筋膜リリースは高齢者向けの肩こり腰痛改善という文脈で紹介されることが多く、あなたのストレッチと大きな関係があるとは思わなかったのではありませんか。

筋膜は全身を覆うボディスーツのようなものとイメージしてください。「第二の骨格」と言われるほど重要な役割を持っているのが筋膜なのです。

さて、この筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維とからなり、網の目のようになっており、さらにそれが何層にも重なって構成されています。

ちょうど薄い網状のものが重なったガーゼのようなものだとイメージすればわかりやすいでしょう。

そして筋膜はずっと座っていたり、スマホを見続けたり、肩にカバンをかけて歩いていたり、普段の生活のなかでどんどんゆがんでいきます。ゆがみを放置すると筋膜は固着し、動きが悪くなってしまいます。

さらにそれが進むと固着した部分の面積が広くなります。動きやすかったボディスーツはいつしかヨロイのように固まり、全身の動きを制約するようになっています。

そうあなたはヨロイを着たまま生活し、ヨロイを着たままレオタードを着て、ヨロイを着たままストレッチをし、ヨロイを着たまま踊っていたのです。

[bullet_block large_icon=”0.png” width=”” alignment=”left”]

• 全身は筋膜で覆われている
• 筋膜はどんどんゆがんで動きが悪くなる
• さらに固着し、固まってしまう
• そしてヨロイのようになってしまう

[/bullet_block]

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリースで筋膜をほぐしましょう　筋膜リリースはヨロイを脱ぐだけであなた本来の柔軟性が戻ってきます
[/headline]

筋膜リリースの基本は「押し延ばす」です。コリやハリを感じる部分を圧迫しながら大きく動かすのが効果的です。

筋膜の主成分であるコラーゲンがゆるむには時間が必要なので一か所につき90秒から3分ほど行いたいところです。筋膜を深層部までほぐすには絶対的に時間が必要なのです。

注意点ですが、筋膜は形状記憶スーツのようなもので一時的に柔らかくなってもすぐに戻ってしまいます。

体感的には30分で5割ほど戻り、24時間後にはすっかり元通りです。したがって継続が何より大事です。できれば１日に数回行うと良いでしょう。

ちょうど、輪ゴムを長く引っ張ってもすぐ元通りですが、何度も何度も引っ張ることを繰り返すうちに輪ゴム自体が緩んで力をかけなくてもふにゃふにゃと長くなのと同様です。

なお、リリース後は組織内の有害物質を流し去るためにコップ一杯ほどの水を飲むことをおススメします。

一部、筋膜博士こと竹井仁先生著「自分でできる！筋膜リリースパーフェクトガイド」を参考にしました。

筋膜リリースによって、筋膜の歪みを元に戻すことで、まるでヨロイを脱ぐように、体の動きを制限していた筋膜の固着を解消し、筋肉・筋膜・関節は本来の可動域を回復します。

ゆっくり反動をつけずに時間をかけて、というあなたがこれまで何度も耳にしてきたストレッチはヨロイの内側の筋繊維自体を増やす・伸ばすことを目的にしています。

それ自体は正しい考え方です。しかし、ヨロイを着たままでは筋繊維本来の可動域を活かすことができません。

そう、筋膜リリースでヨロイを脱いで動きやすくするのが先なんです。

[bullet_block large_icon=”0.png” width=”” alignment=”left”]

• 押し延ばす、が基本
• 継続反復が大切
• ヨロイを脱がないと始まらない

[/bullet_block]

[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]全身をくまなくゆるめます
[/headline]

筋膜は全身に張り巡らされており、一部の歪みが全身に影響します。

是非この点を体感して頂きたいと思います。

立って前屈をして、エクササイズ前の感覚を覚えておいてください。どこまで指先が届きますか？どこにひっかかりを感じますか？

大抵の場合、腰とかお尻・太ももの裏側が張るというか引っかかる感覚があると思います。

しかし！

ここで行うのは足裏のマッサージです。手でもんだり、ゲンコツでグリグリしたり、青竹ふみしたりなど方法は自由です。

ゴルフボールがあれば強めに踏んでコロコロするのが手軽でおススメです。カカトからつま先まで、また足裏の外側内側（土踏まずのあたり）まで満遍なくマッサージします。時間は30秒から1分ほどで構いません。これによって足裏の筋膜をゆるめることができます。

改めて立位前屈をやってみると倒れやすくなったのを感じるでしょう。普段運動しない人であれば、30秒ほどでも驚くほどの実感があります。

参考動画

立位前屈で伸びるのは主に太ももの裏側から足裏からお尻、腰にかけてですから足裏をゆるめることでこれらの部位が伸びやすくなったということがわかります。これは足裏の筋膜がゆるむことにより、お尻・腰・太ももあたりの筋膜の動きがスムーズになったのだと説明できます。

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• 一部の歪みが全身に影響するので全身をゆるめます
• 痛いところだけの筋膜リリースは効果が半減

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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリースの効果　血行改善でストレッチ以外の効果も期待できます
[/headline]

筋膜リリースは激しい運動ではありませんし、スマホやテレビを見ながら、家事をしながらでも取り組めるエクササイズもあります。実際にやってみるとわかりますが、お手軽な「ながら運動」であっても筋膜をほぐし、緩めると5分ほどでカラダが温かくなり、全身の血行が良くなってくるのを感じます。血行が良くなると下記のような嬉しい効果が期待できます。

代謝がよくなりますので、痩せ体質になり、また肌の新陳代謝を活性化するので美肌効果が期待できます。

手足の末端の血流が改善することで冷え性・低体温を予防・改善できます。

老廃物がスムーズに排出されることになるので、むくみ解消につながりますし、疲労物質を押し流すことで疲れにくい身体になります。

血管にたまった毒素が排出されるので、免疫力向上に貢献します。生活習慣病予防に効果があると言えそうです。

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筋膜リリースによって本当に 血行改善 するのか？試験機関へ行って試してきました。

公開日2020/3/22　最終更新日2020/3/22

[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]「ストレッチで血行が良くなります」言うのは簡単だけど実際に測ったの？これが 血行改善 に効くストレッチだ！

[/headline]

この記事では血流測定の専用機器を利用して、筋膜リリースの前後で血流量の変化を測定してみたのでその報告です。

「ストレッチをすれば血行が良くなりますよ」なんて言葉は本でもテレビでもネットでも飽きるほど見聞きしたと思いますが、そもそも血行ってどうやって測るのかすら普通は知らないですよね。

ちなみに血圧とは違いますよ（むろん無関係ではありませんが）。

ましてや、ストレッチで何％くらい血行が良くなるのかなんて知る由もなかったりするわけですが、専門家としてはそんなことではいけないと思ったわけです。

本稿では測定結果をまとめまして、暫定ながら血行改善に有効と思われる結論をお示しします。

専用機器を借りて、こんな感じで血流測定をしております。

後ろに見える大きなモニターにリアルタイムで血流量がグラフ表示されます。

エクササイズの部位を変えつつ、手の指先と足のつま先で血流量の変化を測定することにします。

そもそも思った以上に数値の変動が大きいです。

グラフは１秒ごとの変動（２分間）を示します。

まずスタート時点で

被験者H手先の平均値は28.61

被験者K足先の平均値は2.29

なんと足先は手先の1/10以下です。測定の仕方がおかしいのかと思い、私Hもやってみましたがやはりこんなもんです。

足先の血流量は非常に少ないため、冷えがちなのはしょうがないんですね。

まず、被験者H手先の数値変化です。

下図は2分間のグラフですが、グレーのラインはマッサージ前です（以後、同様）。

1秒ごとに数値が刻々変化するという機器なのでそれを元にグラフを作成しました。

推測される仮説

足裏のマッサージは手先の血流ににはあまり影響がない（手足の先端が離れているからでしょう。ただ、グラフは後半から変動が大きくなっており、もっと長く測定すれば違ったかもしれない）

ふくらはぎのマッサージは手先の血流改善にも効果あり（平均12％の上昇）

手先に近いこともあり、腕のマッサージはてき面に効果が出る

常時、波があるのだが運動により波が大きくなる

いずれも後半に山が大きくなっており、運動直後よりもちょっと時間を置いたほうがむしろ血行が良くなるのかも知れない

次に被験者K　足先の数値変化です。

ここで問題のデータが登場します。

足裏後の測定では、緑のラインがグレー（運動前）を下回っています。つまり、マッサージ後に血流が下がってしまったというわけです。

てっきり2倍にでもなるのかと思っていただけに目を疑いましたがこれはおそらく、足裏のマッサージで圧迫されて血流が一時的に悪くなったのだと推測します。

つまり測定時間をもっと長く取れば、血流量アップにつながるのではないかということです。これは次回測定の課題となります。

他方、ふくらはぎマッサージの効果はばっちり期待通りです。

やはり、ふくらはぎは第二の心臓と言われるだけのことはあります。

確かにドックンドックンとポンプで送り出されてるかのような波形が計測されました。

平均値は65％もアップ、波が大きく（＝分散が大きく）なりました。

短時間でもふくらはぎのマッサージは血行改善にかなり有益と言ってよさそうです。

むろん、すでに言われていますが実際に測って検証してみた人はなかなかいないと思うわけです。

今回は初めての計測で勝手がわからず、課題も多く残りましたがもっといろんな部位で計測してみる、計測時間を長く取るなど次回試したいことが出て参りました。

余談にはなりますが、上記グラフの通り、血流量は安静にしていても大きく変動します。そのため、一定時間の平均で示さないとほぼ無意味な数字です。

テレビ（2020/2/16 健康カプセル元気の時間）では血流量測定のスポットの数字を取り上げ、運動で血流が50％アップ！なんてやっていましたが一瞬の数値を採用する意味はありませんね。

さて、話を戻します。

では私はどうすればいいの？ということで最後におススメの筋膜リリース専用アイテムをご紹介しておきます。

アイテムの詳しい説明は下記よりご覧ください。

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