体が硬い 理由は筋膜だった 筋膜リリースがストレッチを変える

体が硬い は筋膜リリースでちゃちゃっと解決するかも知れません！

公開日2019/6/4　最終更新日2020/7/1

Y字バランスができない！アラベスクがカッコ悪い！足が上がらない！

ヨロイを着てたら当たり前でしょう。

「３年もバレエに通っているけど、いまだにパカッと開脚もできない」

「レッスンのたびに30分もストレッチしてるのにちっとも先生のようになれる気がしない」

この記事はそんなストレッチに苦手意識をお持ちの方にお届けします。

３年間で成果が出ないのにあと何年頑張れますか？これまでと同じやり方を続けますか？

体質だから仕方ない、と諦めていますか？

あるいは洞察力のあるアナタなら、やり方が間違っているのでは、、、とうすうす気づいているかもしれませんね。

あなたは何度も「じっくり時間をかけて柔らかくするしかない」と聞いてきましたね。

それはウソではないのですが100％正しいわけでもないのです。

本気で柔軟性向上に取り組む気がある方には有用な記事となるでしょう。

ただし、「どうせ私はカラダが固いから無理」と済ませてしまう方には得るものがありませんのでご注意下さい。

名付けて「土」開脚。その気になればこんなのだってできるんです。

体が硬い 理由は筋膜にあり 効果的なストレッチには筋膜リリース！

「筋膜リリース」という言葉はこの10年ほどの間に随分広まりました。ファシア（英語で「筋膜」はmyofascia ミオファシア）ストレッチと呼ぶ人もいます。

でも、筋膜リリースは高齢者向けの肩こり腰痛改善という文脈で紹介されることが多く、あなたのストレッチと大きな関係があるとは思わなかったのではありませんか。

筋膜は全身を覆うボディスーツのようなものとイメージしてください。「第二の骨格」と言われるほど重要な役割を持っているのが筋膜なのです。

さて、この筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維とからなり、網の目のようになっており、さらにそれが何層にも重なって構成されています。

ちょうど薄い網状のものが重なったガーゼのようなものだとイメージすればわかりやすいでしょう。

そして筋膜はずっと座っていたり、スマホを見続けたり、肩にカバンをかけて歩いていたり、普段の生活のなかでどんどんゆがんでいきます。ゆがみを放置すると筋膜は固着し、動きが悪くなってしまいます。

さらにそれが進むと固着した部分の面積が広くなります。動きやすかったボディスーツはいつしかヨロイのように固まり、全身の動きを制約するようになっています。

そうあなたはヨロイを着たまま生活し、ヨロイを着たままレオタードを着て、ヨロイを着たままストレッチをし、ヨロイを着たまま踊っていたのです。

• 全身は筋膜で覆われている
• 筋膜はどんどんゆがんで動きが悪くなる
• さらに固着し、固まってしまう
• そしてヨロイのようになってしまう

筋膜リリースで筋膜をほぐしましょう　筋膜リリースはヨロイを脱ぐだけであなた本来の柔軟性が戻ってきます

筋膜リリースの基本は「押し延ばす」です。コリやハリを感じる部分を圧迫しながら大きく動かすのが効果的です。

筋膜の主成分であるコラーゲンがゆるむには時間が必要なので一か所につき90秒から3分ほど行いたいところです。筋膜を深層部までほぐすには絶対的に時間が必要なのです。

注意点ですが、筋膜は形状記憶スーツのようなもので一時的に柔らかくなってもすぐに戻ってしまいます。

体感的には30分で5割ほど戻り、24時間後にはすっかり元通りです。したがって継続が何より大事です。できれば１日に数回行うと良いでしょう。

ちょうど、輪ゴムを長く引っ張ってもすぐ元通りですが、何度も何度も引っ張ることを繰り返すうちに輪ゴム自体が緩んで力をかけなくてもふにゃふにゃと長くなのと同様です。

なお、リリース後は組織内の有害物質を流し去るためにコップ一杯ほどの水を飲むことをおススメします。

一部、筋膜博士こと竹井仁先生著「自分でできる！筋膜リリースパーフェクトガイド」を参考にしました。

筋膜リリースによって、筋膜の歪みを元に戻すことで、まるでヨロイを脱ぐように、体の動きを制限していた筋膜の固着を解消し、筋肉・筋膜・関節は本来の可動域を回復します。

ゆっくり反動をつけずに時間をかけて、というあなたがこれまで何度も耳にしてきたストレッチはヨロイの内側の筋繊維自体を増やす・伸ばすことを目的にしています。

それ自体は正しい考え方です。しかし、ヨロイを着たままでは筋繊維本来の可動域を活かすことができません。

そう、筋膜リリースでヨロイを脱いで動きやすくするのが先なんです。

• 押し延ばす、が基本
• 継続反復が大切
• ヨロイを脱がないと始まらない

全身をくまなくゆるめます

筋膜は全身に張り巡らされており、一部の歪みが全身に影響します。

是非この点を体感して頂きたいと思います。

立って前屈をして、エクササイズ前の感覚を覚えておいてください。どこまで指先が届きますか？どこにひっかかりを感じますか？

大抵の場合、腰とかお尻・太ももの裏側が張るというか引っかかる感覚があると思います。

しかし！

ここで行うのは足裏のマッサージです。手でもんだり、ゲンコツでグリグリしたり、青竹ふみしたりなど方法は自由です。

ゴルフボールがあれば強めに踏んでコロコロするのが手軽でおススメです。カカトからつま先まで、また足裏の外側内側（土踏まずのあたり）まで満遍なくマッサージします。時間は30秒から1分ほどで構いません。これによって足裏の筋膜をゆるめることができます。

改めて立位前屈をやってみると倒れやすくなったのを感じるでしょう。普段運動しない人であれば、30秒ほどでも驚くほどの実感があります。

参考動画

立位前屈で伸びるのは主に太ももの裏側から足裏からお尻、腰にかけてですから足裏をゆるめることでこれらの部位が伸びやすくなったということがわかります。これは足裏の筋膜がゆるむことにより、お尻・腰・太ももあたりの筋膜の動きがスムーズになったのだと説明できます。

• 一部の歪みが全身に影響するので全身をゆるめます
• 痛いところだけの筋膜リリースは効果が半減

筋膜リリースの効果　血行改善でストレッチ以外の効果も期待できます

筋膜リリースは激しい運動ではありませんし、スマホやテレビを見ながら、家事をしながらでも取り組めるエクササイズもあります。実際にやってみるとわかりますが、お手軽な「ながら運動」であっても筋膜をほぐし、緩めると5分ほどでカラダが温かくなり、全身の血行が良くなってくるのを感じます。血行が良くなると下記のような嬉しい効果が期待できます。

代謝がよくなりますので、痩せ体質になり、また肌の新陳代謝を活性化するので美肌効果が期待できます。

手足の末端の血流が改善することで冷え性・低体温を予防・改善できます。

老廃物がスムーズに排出されることになるので、むくみ解消につながりますし、疲労物質を押し流すことで疲れにくい身体になります。

血管にたまった毒素が排出されるので、免疫力向上に貢献します。生活習慣病予防に効果があると言えそうです。