こちらのページでは、『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決する 超速効ストレッチ』（形式著者：村山巧）で紹介されているエクササイズを動画で解説します。
本書はビラボディが全面的に企画・製作し、関連ビデオも製作しています。
「本だけでは実際の動きがわかりづらい」という方は、ぜひ以下の動画をフォーム確認にご活用ください。詳細な解説は書籍に譲りますので、あわせてご覧いただくことでより効果的なトレーニングが可能です。
カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決する 超速効ストレッチでご紹介しているストレッチは、PNF（脳科学アプローチ）と筋膜リリース（筋膜アプローチ）をベースに構成されています。それぞれの詳細については、以下の解説記事をご参照ください。
1.PNF（脳科学アプローチ）
2.筋膜リリース（筋膜アプローチ）
万能セルフケア！腰痛改善だけじゃない！プロアスリートも取り組む筋膜リリース
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それぞれの項目をクリックするとYouTubeで動画を再生します。※動画にはBGMが流れます。
ストレッチは、アスリートやジム通いをしている人、あるいは健康を維持したい人にかかわらず、フィットネスのルーティンとして重要な部分です。柔軟性を高め、筋肉への血流を良くし、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。しかし、多くの人がストレッチのやり方を間違えてしまい、効果が出なかったり、怪我をしてしまったりすることがあります。
最もよくある間違いの1つは、運動の前にストレッチをしないことです。運動前のストレッチは、筋肉を温め、運動するための準備をするのに役立ちます。これは、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
この間違いを避けるには、運動前に数分かけてストレッチをすることです。運動中に使う筋肉を重点的に伸ばします。
もう一つの間違いは、ストレッチを長く続けすぎることです。
この間違いを避けるには、各ストレッチを15～30秒間保持にとどめることです。各ストレッチを2～3回繰り返し、その都度徐々に強度を上げていきます。
ストレッチ中に息を止めてしまう人がいますが、これは筋肉に緊張を与え、ストレッチの効果を制限する可能性があります。
この間違いを避けるには、ストレッチ中にゆっくりと深呼吸をすることです。
オーバーストレッチは、筋肉の緊張や断裂、あるいは永久的な損傷につながることがあります。
この間違いを避けるには、優しく徐々にストレッチすることが重要です。不快感や痛みを感じる姿勢で無理に体を動かさないようにしましょう。
運動後のストレッチは、運動前のストレッチと同じくらい重要です。筋肉を冷やし、柔軟性を高め、痛みを軽減します。
この間違いを避けるには、運動後に数分かけてストレッチすることです。運動中に一番動いた筋肉を重点的にストレッチしましょう。
結論として、ストレッチはあらゆるフィットネス・ルーティンの重要な部分ですが、怪我を避け、その効果を最大限に引き出すためには、正しく行うことが重要です。よくある間違いを避け、上記のヒントに従うことで、効果的で安全なストレッチングを行うことができます。ゆっくりと、自分の体の声に耳を傾け、ウォームアップとクールダウンをきちんと行うことを忘れないようにしましょう。それでは、よいストレッチを！
きっとあなたの役に立つでしょう!
アスリートであれば、激しい運動や競技の後に筋肉が痛む感覚は誰もが知っています。この不快感を和らげ、筋肉の回復を促す最良の方法の1つがストレッチです。
この記事では、運動後のルーチンに簡単に取り入れることができる、筋肉の回復に効果的な5つのストレッチ法について説明します。
ダイナミックストレッチは、準備中のスポーツやアクティビティの動きを模倣したアクティブな動きを含みます。このタイプのストレッチは、ワークアウトや競技の前にウォーミングアップをするのに適しています。また、動的ストレッチは、柔軟性と可動域を向上させるのに役立ちます。
スタティックストレッチは、一定時間、1つの姿勢でストレッチを維持するものです。このタイプのストレッチは、筋肉の痛みや硬さを軽減するのに役立つため、ワークアウトや競技の後に最適です。静的ストレッチの例としては、ハムストリングスストレッチ、クワッドストレッチ、カーフストレッチなどがあります。
フォームローリングはセルフマッサージの一種で、フォームローラーを使って筋肉に圧力をかけるものです。このテクニックは、筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。フォームローリングは、筋肉の硬い部分をターゲットにするのに特に効果的です。
アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ（AIS）とは、数秒間だけストレッチを行い、その後リリースして繰り返すものです。このタイプのストレッチは、柔軟性と可動域を向上させるのに適しています。また、AISは筋肉痛を軽減し、筋肉の回復時間を向上させる効果もあります。AISストレッチの例としては、ハムストリングスストレッチやショルダーストレッチなどがあります。
固有受容性神経筋促通（PNF）ストレッチは、ストレッチされる筋肉を収縮させたり弛緩させたりします。このテクニックは、柔軟性と可動域を向上させ、筋肉痛を軽減させるのに最適です。PNFストレッチは、パートナーが筋肉を最大可動域まで伸ばすのをサポートするため、パートナーと一緒に行う必要があります。PNFストレッチの例としては、ハムストリングスストレッチやヒップフレクサーストレッチなどがあります。
結論として、ストレッチはアスリートの運動後のルーチンに欠かせない要素です。これら5つの効果的なストレッチ方法を日課に取り入れることで、筋肉痛の緩和、硬さの軽減、柔軟性と可動域の向上が期待できます。ストレッチの前に必ずウォーミングアップをすること、ゆっくりとした動きでコントロールすることを忘れないこと、ストレッチについて何か心配なことや疑問がある場合は専門家に相談することをお勧めします。
きっとあなたの役に立つでしょう!
アスリートであれば、目標を達成するためには、体を最高の状態に保つことが不可欠であることをご存知でしょう。激しいトレーニングからストレスの多い競技まで、あなたの体は常に限界まで追い込まれているのです。
ストレッチは、柔軟性と可動域を広げることで、ケガを防ぎ、全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
しかし、すべてのストレッチが同じように作られているわけではありません。
しかし、すべてのストレッチが同じというわけではありません。
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、体の中で最もケガをしやすい特定の部分をターゲットにしたエクササイズに焦点を当てることが重要です。
ハムストリングは、ランニングからジャンプまで、さまざまな動きで使われるので、アスリートにとって最も重要な筋肉群の1つです。ハムストリングスをストレッチするには、床に座って足を前に伸ばし、前方に手を伸ばしてつま先に触れようとします。
大腿四頭筋は太ももの前面にあり、多くの動作にパワーを与える役割を担っています。大腿四頭筋のストレッチは、片手を壁につけてバランスをとりながら立ち、足首をつかんで足をお尻の方に引き寄せます。
ふくらはぎもアスリートにとって重要な筋肉群です。ITバンドストレッチ
ITバンドは、太ももの外側に沿って走る太い帯状の組織で、アスリートにとってしばしば痛みや怪我の原因となっています。ITバンドをストレッチするには、足を肩幅に開いて立ち、左足を右足の上に交差させて左に傾き、右手を腰に当ててバランスを取ります。
股関節屈筋は、股関節の前部にある筋肉群で、足を持ち上げる役割を担っています。
アスリートは肩に大きな負担をかけることが多く、痛みや怪我につながることがあります。肩のストレッチは、足を肩幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に持ち上げ、肘を曲げて手が頭の後ろに来るようにします。右手で左肘を右肩の方に軽く引きます。
アスリートは胸の筋肉が硬いことが多く、姿勢の悪さや可動域の制限の原因になります。
スポーツ選手は上背部の筋肉が硬いことが多く、痛みを引き起こし、可動域を制限する可能性があります。背中の上部をストレッチするには、足を前に伸ばして床に座り、膝を曲げて足を床につけます。両腕を胸の上で交差させ、背中を丸め、あごを胸に近づけます。
腰痛は、アスリート、特に衝撃の大きいスポーツをする人に共通する問題です。腰のストレッチをするには、膝を曲げて仰向けになり、足を
の上に乗せます。
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アスリートであれば、目標を達成するためには、体を最高の状態に保つことが不可欠であることをご存知でしょう。激しいトレーニングからストレスの多い大会まで、あなたの体は常に限界まで追い込まれているのです。
ストレッチは、柔軟性と可動域を広げることで、ケガを防ぎ、全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
しかし、すべてのストレッチが同じように作られているわけではありません。
しかし、すべてのストレッチが同じというわけではありません。
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、体の中で最もケガをしやすい特定の部分をターゲットにしたエクササイズに焦点を当てることが重要です。
ハムストリングは、ランニングからジャンプまで、さまざまな動きで使われるので、アスリートにとって最も重要な筋肉群の1つです。ハムストリングスをストレッチするには、床に座って足を前に伸ばし、前方に手を伸ばしてつま先に触れようとします。
大腿四頭筋は太ももの前面にあり、多くの動作にパワーを与える役割を担っています。大腿四頭筋のストレッチは、片手を壁につけてバランスをとりながら立ち、足首をつかんで足をお尻の方に引き寄せます。
ふくらはぎもアスリートにとって重要な筋肉群です。大腿筋膜張筋ストレッチ
大腿筋膜張筋は、太ももの外側に沿って走る太い帯状の組織で、アスリートにとってしばしば痛みや怪我の原因となっています。大腿筋膜張筋をストレッチするには、足を肩幅に開いて立ち、左足を右足の上に交差させて左に傾き、右手を腰に当ててバランスを取ります。
股関節屈筋は、股関節の前部にある筋肉群で、足を持ち上げる役割を担っています。
アスリートは肩に大きな負担をかけることが多く、痛みや怪我につながることがあります。肩のストレッチは、足を肩幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に持ち上げ、肘を曲げて手が頭の後ろに来るようにします。右手で左肘を右肩の方に軽く引きます。
アスリートは胸の筋肉が硬いことが多く、姿勢が悪くなったり、可動域が狭くなったりすることがある。
アスリートは上背部の筋肉が硬いことが多く、痛みを引き起こしたり、可動域を制限したりすることがあります。背中の上部をストレッチするには、足を前に伸ばして床に座り、膝を曲げて足を床につけます。両腕を胸の上で交差させ、背中を丸め、あごを胸に近づけます。
腰痛は、アスリート、特に衝撃の大きいスポーツをする人に共通する問題です。腰のストレッチをするには、膝を曲げて仰向けになり、足を反対の膝の上に乗せます。
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ヒューマンフラッグ のやり方もコツも 練習 の仕方もさっぱりわからん！全くできる気がしない！
そんな初心者のあなたに現在進行形で凡人から人間鯉のぼりへ変身しようとしている私が自ら実践中の練習を公開します！
ヒューマンフラッグ の練習前にかならずクリアすべき技があるんです！
2023年4月、凡人の壁を少し破りつつあります！
更新情報 2023/4 体育館のろくぼく（肋木）でヒューマンフラッグに成功しました！フロントレバーから始めるべし。
私が今やってるのはこれです！
公開日2019/8/5 最終更新日2023/4/29
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″] ヒューマンフラッグ 初心者による初心者のための練習をお教えします
[/headline]
以下、私自身の進行中の体験記なのですが、読んで実践してみると、「全くできる気がしない」状態から、「このまま頑張ればできるかも！」という状態になって頂けます。
ストリートワークアウトやら自重トレーニングに関心があるアナタなら私がそうであるようにプランシェやら人間鯉のぼり（人間フラッグ・ヒューマンフラッグ・旗などともいわれます）は通過点にしたいワザであります。
人間鯉のぼりにチャレンジしようとネットで「初めはこうやって練習しましょう」みたいなページを見つけてみたものの、そもそもそれが難し過ぎて「いや、それができないから困ってんですけど」という感じで何から練習したらいいのか見当つかずに諦めた、もしくは諦めそう、そんな方のために超基本の練習方法をご案内するページです。
幸いなことに、当ビラボディのサイトに訪問してくださるかたは「 ヒューマンフラッグ 」のキーワードからの方が大変多いのです。
もともと筋トレは修行中のわが身、得意なジャンルではないし、鯉のぼりを教える資格なんて全くないと言われても仕方ないところであります。
しかしですよ！
逆に言えば、凡人から鯉のぼりに至る最初の一歩を自ら実践してブログ記事を書いている人が少ないので評価いただいているものと勝手に満足しております。
ぜひ感想なり質問なり募集しております。
さて、ブログとかユーチューブではヒューマンフラッグの練習というテーマがたくさんあります。
その中によく出てくるのが、この練習方法。。。
はじめに上げてから降ろすといい、、、って、まず上がらないんですけどっ！
いっぺん足を垂直に上げてからゆっくり降ろす！こんな感じから練習しましょう、なんて書かれているわけですが、「ちょっと鍛えてるつもりです」という私レベルの常人が実際やろうとすると「っつーか、まず0.1秒だって体が浮く気がしねぇんだけど！」ということになるわけです。
2023年4月追記 肋木があればちょっと真似事ができるようになってきました！
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h3″]ヒューマンフラッグ の練習記事は２種類ある
[/headline]
本題に入る前になぜこの記事を書くことにしたのか、について一言書かせて頂きます。
私自身がよくいろんなサイトを見てたのでよくわかるのですが、人間鯉のぼり（ヒューマンフラッグ・人間フラッグ・旗などとも）のやり方・練習方法などを検索して出てくるページは大きく以下の２つに分かれます。
1. ライター自身は全くできないのだが、他のHPからの写真とかYouTubeの動画を拝借して作られたページ。
SEO的に優れているのか、この手のページは検索上位にも散見されます。自分で実際に試したわけではないので「らしいです」とか「ようです」「みたいです」のような伝聞系の表現になることが多い。
もちろん、自身がデキるフリをしているライターも少なくないが、なにしろ自分はできないわけだから、一目でわかるパクリ写真や他人のYou Tube動画で体裁を整えているのですぐわかりますね。
自分はできないのに、「こうすればできる！」とうんちくを語るタイプの人間ってどうなんですかね。私は仲良くなれません。ま、他の記事を参考にして作られただけなのでオリジナリティにかけ、どこかよそよそしく、魂に訴えかけるものが何もない、浅い記事になるのは仕方ありません。
2. ライター自身が人間鯉のぼりの達人でその目線から教える感じで作られたページ。
このパターンは、自身が達人すぎるため、初心者がどこで立ち止まるのかわかっておられないのが問題。
上で紹介したように、「初めはジャンプして足を上に上げるところから始め、だんだん降ろす練習をしましょう」というような練習方法がいきなり出てくるのが特徴です。
しかし、上述の通り、「いやいや、待ってくれ。とてもじゃないがまずそれができる気がしません！」と半ギレでツッコんでしまった経験があるのではないでしょうか。。
いずれにしても、私のような「ちょっとは鍛えてます」というレベルの超初心者に寄り添った内容で無いため、最初の一歩にはこれらのようなサイトは役立たないのです。
本稿は多少体力に自信がある、という程度のズブズブ素人である私自身がヒューマンフラッグに取り組む根性と執念のドキュメンタリーとなる予定であります（割と気長に見てください、一番下にときどき進捗を記載してます）。
必要な練習場所
直径10センチ程度の垂直な柱。身近にあるのは交通標識がついてる白とかオレンジとかの柱、もしくは公園の鉄棒の支柱など。
ジャングルジムは私の近所の公園には無いのですが、本稿で紹介する練習のためには骨組みが細くてやりにくいです。
必要な体力
本稿で紹介する基本技にトライするには腕立て30回、腹筋50回くらいは最低必要と思います。
ま、それすらできない人はそもそも鯉のぼりをやってみようとは考えないはずなので、この記事の読者は100％クリアできているはずです。
もしもココでつまづいている方がおられましたら当ブログには超ステップバイステップの筋トレをご紹介する記事がありますのでご参考下さい。
必要な筋力
上半身全体の筋力が必要です。自分でやって感じるのは、特に広背筋・腹斜筋です。
2022/10/29追記 とにかく腹斜筋をバンバン遠慮なく鍛えましょう！
体側を強化しないと全然進歩しません。
必要な心構え
おもむろに街の中で鯉のぼりやってみせたら英雄だな、という密かな野望。
「なんじゃ？！」「うわっ、すげえ！」「え、スゴくない？？」「重力を無視するんじゃねえ」などと言われてみたい！という承認欲求。
では、いよいよ本論へ入ります。
題して「ゼロから始める鯉のぼり」（ヒューマンフラッグ）。
はじめはほんとに基礎の基礎の基礎です。
まず初めはクラッチホールド！
こいのぼりの前に必ずクリアすべき技、それがクラッチホールドです。
さて、このクラッチホールドがちゃんとできないのに鯉のぼりにチャンレンジするというのは、ベンチプレスで50キロが苦しいけど試しに200キロにトライしてみよう、二次関数がたいして理解できてないけど偏微分をやってみよう、バク転できないんだけどダブル宙返りをやってみよう、というに等しい行為です。
すなわち全く無謀であり、何も得るものは無く、落下してケガするリスクだけがあるチャンレンジですのでいきなり鯉のぼりをやろうとしてはいけません。
その点、このクラッチホールド、はっきり言って上体の使い方さえわかれば、並みよりもちょい強いレベルの筋力さえあればできる技です。
だから多少鍛えてますよ、という方なら割とすんなりマスターできるはずです（はじめは3秒静止とか短時間でOK）。
一歩一歩トライしましょう。
私は水平で10秒維持できるまで３週間くらいでしたが、練習量が圧倒的に少ない（毎朝1回20秒くらい、朝トレの仕上げにやりました）のでもっとまじめにやる人はコツをつかむだけでできてしまうと思います。
基本は体幹部の筋トレでして、体重をほとんど下の肘で支えます。
さらに上側の腕で脇を閉じるように頑張って耐えます。
では自重トレーニーのバイブル、プリズナートレーニングに倣って、超基本ステップから。
クラッチホールドで最初にマスターすべきは柱の持ち方です。
スタートとゴールで体の向きが180度変わる点がポイントですのでその点に注意してください。
動きについては先ほどの動画を参照してください。
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり01-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]上の腕は支柱に絡ませるように持ちます。これ以上は言葉では伝えられないので写真参照。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり03-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]下の腕はヒジをわき腹に固定します。下の腕メインでつっかえ棒のように体を支えます。
右が下でも左が下でもできるように以下、全て両側とも練習します。
手に体重を移しながら、後ろを向きます。上の動画ご参考ください。
スタート時とつかまった時で向きが180度変わります。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり04-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ここでの注意点として、ジャンプするのではなくて、上体に力が入ってじわりと足が地面から離れる感じです。
はじめは一瞬でも1秒でOK。上体を支えるコツが分かれば時間はすぐ伸びます。
上体の力だけで全身を支えられるんだという感覚を得ることがここでのポイントです。10秒キープが目安です。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり05-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ここから体を水平に近づけていきます。下の足を引き寄せると下半身の負荷が軽くなり、お尻を上げやすいはずです。10秒キープを目指します。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり06-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]さらに身体が地面と水平に近づくよう頑張ります。両足を曲げて柱にしがみついてる感じになります。
足を上げる意識と頭を下げる意識、両方必要です。
10秒キープを目指します。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり07-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]両ひざがちょいと曲がってもいいので、上体の力で支え、カラダを水平にします。足を上げるのは誰でも意識しますが、さらに必要なのは頭を下げる意識です。あわせて上の脇を閉じるように身体を維持します。10秒キープを目指します。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり08-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足を少しずつ伸ばしていきます。つま先が支柱から遠く離れるほど負荷が重くなります。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり10-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足が伸びて、身体が水平になれば完成。
ちなみに靴を脱ぐだけでもかなり負荷が軽くなります。
靴は軸になる柱から一番離れているため、実は結構な負荷になるからですね。
[/img_text_aside]
持ち方のコツを覚えれば割と簡単なはずですが、やったことのない素人レベルでは柱の持ち方すらわからないため、このクラッチホールドでも十分喜んでもらえます。
道路の信号待ちでおもむろに標識の支柱につかまり、これやるとウケますヨ（無論、クルマやらほかの通行人やらに迷惑にならないように）。
さて、クラッチホールドができたらついにフラッグの練習をする資格を得られます。
しかし、ここから道のりはまだまだ続きます。
というより、ここでやっとヒューマンフラッグへ続く長い道のりのスタート地点に立つ資格が与えられるわけであります。
ではいよいよ、フラッグの練習です。
ここからは私の中で練習方法が確立されていませんが、プリズナートレーニングを参考にしつつ、2019年8月時点の現在進行形で記します（2023年4月時点でも考えは同じ）。
近所の公園にはこれしかないため、私はちょっと高めの鉄棒でやっています。
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり12-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手の位置を見てください。上のバーと支柱を持ちます。
当然ですが、上の手が支柱に近づくほど垂直に近くなるので難しいです。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり14-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]上のバーを持つ手の位置を上の写真と見比べてください。手がより、支柱に近づきます。そのため先程より少し体が水平に近づきます。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり15-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足を曲げてもよいのでお尻を持ち上げます。
足を曲げると持ち手と足の距離が短くなり、負荷が軽くなるので、上がりやすくなります。
足を上げるだけでなく、頭を下げる意識を忘れずに。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/07/ヒューマンフラッグ旗鯉のぼり11-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足を伸ばし、開脚しても持ち手から足先までの距離が短くなるのでそろえて伸ばすよりも負荷が軽くなります。見た目がそれっぽくなるので、一応他人に見せられる感じになります。
[/img_text_aside]
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2021/08/ヒューマンフラッグ-初心者-練習-300×169.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]
[/img_text_aside]
なお、開脚するとやりやすくなります。
開脚が開けば開くほど軸からの距離が近くなるので負荷が軽くなります。ヒューマンフラッグにたどり着くためでなくとも、股関節は柔軟性があるに越したことはありません。
足が開かね～～という方は私の作った超人気ストレッチ本「自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ」及び「超速効ストレッチ」が100％役に立ちます。
さてここまでが現在の状況ですが、上の手は横バーをもってるところがポイント（というかちょいズル）でして、両手がタテの支柱だと一瞬たりとも浮く気がしません。
ジャングルジムならヨコヨコができるので見つけたらやってみます。
→小学校のジャングルジムでヨコヨコにてトライしようとしましたが全然浮きませんでした（2019/8/18）。
以下、本稿は進歩があるたびに更新されます。
→コロナ期も含め、毎朝チャレンジしてますが大きな進展はありません。うーん、先は長い。ま、練習が圧倒的に少ないといわれても仕方ないのですが（2020/6/4）。
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効果的なストレッチの究極のガイド：ワークアウトルーチンにストレッチを取り入れる方法
全体的なフィットネスを向上させ、ワークアウトから最大の効果を得ようとするなら、効果的なストレッチをルーチンに取り入れることは不可欠です。
この「効果的なストレッチの究極のガイド」では、ストレッチを最大限に活用するために知っておくべきことをすべて説明します。ストレッチのメリット、ストレッチの種類、各ストレッチの正しい実施方法について説明します。
ストレッチのメリット
ストレッチはあらゆるワークアウトルーチンの重要な部分であり、身体と健康全般に多くのメリットをもたらします。ストレッチの主な利点の1つは、柔軟性と可動域を向上させ、エクササイズを正しく安全に実行する能力を高めることができることです。
ストレッチは、運動前に筋肉を温め、運動後の筋肉痛を軽減することで、怪我を予防する効果も期待できます。
ストレッチの種類
ストレッチには、主に静的ストレッチ、動的ストレッチ、固有受容性神経筋促通（PNF）の3種類があります。
静的ストレッチは最も一般的なストレッチで、一定時間静止した状態でストレッチするものです。ダイナミックストレッチは、可動域を繰り返し動かすことで、筋肉を温め、運動に備えることができます。PNFストレッチは、より高度なストレッチで、ストレッチする筋肉を収縮させたり緩めたりすることで、可動域を広げることができます。
効果的なストレッチ方法
ストレッチを始める前に、ジョギングやジャンプジャックなどの軽い有酸素運動で筋肉を温めることが重要です。
静的ストレッチを行う際は、15～30秒間ストレッチを行い、2～3回繰り返します。腕、脚、背中、体幹など、体の主要な筋肉群をすべて伸ばすことが重要です。
PNFストレッチに関しては、安全かつ効果的に指導してくれるパートナーやプロのトレーナーと一緒に行うのがベストです。
ワークアウトにストレッチを取り入れる
ワークアウトに効果的にストレッチを取り入れるには、運動の前後に少なくとも10～15分程度ストレッチを行うようにします。そうすることで、怪我を予防することができます。また、朝や寝る前にストレッチをするなど、毎日の生活にストレッチを取り入れるのもよいでしょう。
自分の体の声に耳を傾け、無理をしないことが大切です。もし、そのストレッチが不快に感じたり、痛みを感じるようであれば、力を抜いて、より強くないストレッチを試してみてください。
ストレッチは、痛みや不快感を与えるものではなく、気持ちよく、リラックスして体を活性化させるものであることを忘れないでください。この究極のガイドのヒントとガイドラインに従うことで、ストレッチのルーチンを最大限に活用し、ストレッチが提供する多くのメリットを享受することができます。
だから今日からストレッチを始めて、それがあなたの全体的な幸福とパフォーマンスをどれだけ向上できるかを発見しましょう！
きっとあなたの役に立つでしょう!
ストレッチはどんな運動ルーチンでも重要な部分であり、最高の結果を得るためには正しく行うことが不可欠です。
ストレッチを始める前に、怪我を防ぐために筋肉を温めることが重要です。早歩きやジョギングをしたり、ジャンピングジャックやランジのような軽い有酸素運動をして、血流を良くしましょう。
脚、背中、胸、腕、首など、主要な筋肉群をすべて伸ばすようにしましょう。
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、各ストレッチを少なくとも30秒間続けることです。
ストレッチは重要ですが、やりすぎないことが大切です。ストレッチは必要不可欠ですが、やり過ぎないことが大切です。やり過ぎると怪我をする可能性があるので、自分の体の声に耳を傾け、軽い張りがある程度にしかストレッチしないことが重要です。
柔軟性の向上を実感するには、定期的にストレッチをする必要があります。運動前や運動後、あるいは仕事中であっても、毎日の習慣にストレッチを取り入れるようにしましょう。
結論として、ストレッチはあらゆる運動ルーチンの重要な部分であり、正しく行うことで怪我を防ぎ、柔軟性を向上させ、全体的なパフォーマンスを向上させることができるのです。これらの5つのヒントに従うことで、効果的で安全なストレッチを行うことができます。ウォーミングアップ、主要な筋肉群のストレッチ、1回のストレッチを30秒以上キープします。やり過ぎないように、短時間でも定期継続的なストレッチを心がけましょう
きっとあなたの役に立つでしょう!
[headline style=”5″ align=”left” headline_tag=”h2″]
柔軟性と可動域を改善！ ストレッチ博士が筋膜リリースの５大 メリット を解説します
[/headline]
柔軟性と可動域を維持することは、私たちが楽に動き、さまざまな活動を簡単に実行できるようにするため、体力と健康を維持するうえで重要な メリット を有します。 年齢を重ねるにつれて、筋肉が硬くなる傾向があり、不快感、こわばり、さらには怪我につながる可能性があります。幸いなことに、ストレッチ、ヨガ、マッサージ、フォームローリングなど、柔軟性と可動域を高めるのに役立つさまざまな方法があります。
ストレッチは、静的ストレッチ、動的ストレッチなど、さまざまな方法で実行できます。それぞれに独自の利点があり、柔軟性と可動域を強化するためにストレッチ ルーチンに含めることができます。
身体の姿勢、呼吸制御、瞑想を組み合わせたホリスティックな練習であるヨガは、筋肉を伸ばして強化するだけでなく、体のストレスや緊張を軽減しながら、柔軟性と可動域を改善します。
マッサージは、筋肉や軟部組織に圧力をかける手技療法で、硬くなった筋肉をほぐして循環を改善し、柔軟性と可動域を改善します。
フォームローリングはフォームローラーやマッサージスティックのような専用グッズを使って行うセルフ筋膜リリース テクニックを指す言葉です。
これらの方法は相互に排他的ではなく、筋膜リリースを中心として、相互に補完する関係にあることを理解することが重要です。
そして、私の考えでは、筋膜リリースがこれらの中心的な位置づけにあります。
これらのテクニックを定期的なルーチンに組み込むことで、柔軟性と可動域を強化し、それに伴う多くの利点を楽しむことができます.
【 目次 】
4.関節の可動性向上
6.まとめ
[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]
筋膜リリースの メリット 血流量アップと血液循環の改善
[/headline]
筋膜リリースは、体の筋肉やその他の軟部組織を取り囲み、全体に浸透する結合組織である筋膜の緊張をほぐす技術です。筋膜の動きが制限されると、血液やその他の体液の流れが制限され、循環が低下します。一般的に筋膜リリースでは、筋膜に穏やかな圧力をかけて緊張を解放し、適切な機能を回復させ、血流と循環を改善します。
この改善された血流と循環は、体に多くの利点をもたらす可能性があります. これらのいくつかは次のとおりです。
酸素と栄養素の供給の増加: 筋膜の緊張をほぐすと、筋肉への酸素と栄養素の供給が改善され、筋肉がより効率的に機能できるようになります。
筋肉痛と疲労の軽減:血液 循環が改善されると、筋肉痛と疲労が軽減され、回復が早くなり、パフォーマンスが向上します。
柔軟性と可動域の改善: 筋肉に十分な栄養と酸素が供給されると、筋肉は自由に動き、伸びやすくなり、柔軟性と可動域が改善されます。
筋肉の柔軟性の向上: 酸素が補充され、十分に栄養を与えられた筋肉はより柔軟になり、こわばりが軽減され、動きやストレッチが容易になり、柔軟性と可動域が改善されます。
素速い回復：循環の改善は回復プロセスのスピードアップに役立ち、筋肉痛や疲労を軽減し、柔軟性と可動域を長期間維持することができます.
怪我のリスクの軽減: 筋肉の健康と機能を維持することにより、循環が改善され、筋肉に十分な栄養と酸素が供給され、柔軟性と可動域が維持されるため、怪我のリスクが軽減されます。
結論として、筋膜リリースは、血流と循環を改善するだけでなく、柔軟性と可動域の改善、筋肉痛と疲労の軽減、怪我のリスクの軽減にも役立つ有益な技術であり、あらゆる健康メソッド重要な追加となります。
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筋膜リリースの メリット 凝り固まった筋肉と筋膜を緩める
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筋膜リリースは、体の筋肉を取り囲んで支える結合組織である筋膜の緊張を緩和することに焦点を当てたマッサージ療法です。筋膜は、過度の使用、怪我、または姿勢の悪さなどの要因により、きつく制限され、筋肉の不均衡や痛みにつながる可能性があります。筋膜リリース療法は、筋膜に穏やかで持続的な圧力を加えて緊張を解放し、適切な機能を回復することを含み、さまざまなツールまたはセラピストの手によって行うことができます.
筋膜の緊張をほぐすと、柔軟性と可動域が改善されるだけでなく、血流が改善され、回復が促進されます。これは、過度の怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるのに役立つため、アスリートや身体的に厳しい活動に従事する人にとって特に有益です.
柔軟性と可動域の向上には、次のような多くの利点もあります。
運動パフォーマンスの向上: 柔軟性と可動域の向上により、より効率的で効果的な動きが可能になり、ゴルフ、テニス、ダンスなどのツイスト、ターン、リーチを必要とするスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。
可動性の向上: 柔軟性と可動域の向上により、特に可動性の低下により転倒や怪我をしやすい高齢者にとって、日常の動きが容易になります。
筋肉の不均衡と痛みの軽減: 筋膜の緊張を緩和すると、筋肉のバランスが整い、筋肉の不均衡によって引き起こされる痛みが軽減されます。
要約すると、筋膜リリース療法は、筋膜の緊張を緩和する効果的な方法であり、筋肉の不均衡と痛みを軽減し、可動性を高め、運動能力を向上させることにより、柔軟性と可動域、血流、回復、および全体的な健康状態を改善します。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]筋膜リリースの メリット 筋肉の機能とバランスの改善
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筋膜は、過度の使用、怪我、または姿勢の悪さなどの要因により、きつく制限され、筋肉の不均衡や痛みにつながる可能性があります。生活動作のクセの影響で筋膜はゆがみ、左右差を生じることもあります。筋膜リリース療法は、筋膜に穏やかで持続的な圧力を加えて緊張を解放し、ゆがみや左右差を改善することを大きな目的としています。さまざまな専用ツールを使うこともありますし、セラピストの手によって行うことができます。
筋膜の緊張をほぐすと、筋肉の機能とバランスが改善され、パフォーマンスと全体的な健康状態が改善されます。筋肉の機能とバランスの改善は、柔軟性や可動域の改善などの利点にもつながります。筋肉が緊張してバランスが崩れると、自由に動く能力や特定の動きを実行する能力が制限されますが、筋肉の緊張を解放してバランスを改善することで、柔軟性と可動域を改善することができます。
以下は、筋肉の機能とバランスの改善が、柔軟性と可動域の改善にどのようにつながるかを示す例です。
運動パフォーマンスの向上: 筋肉の機能とバランスが向上すると、より効率的で効果的な動きが可能になり、ゴルフ、テニス、ダンスなどのツイスト、ターン、リーチを必要とするスポーツのパフォーマンスが向上します。
可動性の向上: 筋肉の機能とバランスの改善により、特に可動性の低下により転倒や怪我をしやすい高齢者にとって、日常の動きがずっと容易になるでしょう。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]筋膜リリースの メリット 関節の可動性向上
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体の使いすぎ、けが、姿勢の悪さなどの要因により、筋膜がきつく制限され、関節の可動域が減少し、痛みが生じることがあります。筋膜リリース技術は、筋膜に穏やかで持続的な圧力を加えて緊張を解放し、適切な機能を回復することを含み、フォームローラーやマッサージボールをはじめ、さまざまな専用ツールまたはセラピストの手によって行うことができます.
筋膜の緊張を解放すると、関節の可動性が向上し、柔軟性と全体的な健康状態が改善されます。関節の可動性が向上すると、可動域が広がり、パフォーマンスが向上し、酷使による怪我のリスクが軽減され、日常の動きが容易になります。
以下は、関節可動性の向上が柔軟性と可動域の改善にどのようにつながるかを示す例です。
運動パフォーマンスの向上: 関節の可動性が向上すると、より効率的かつ効果的な動きが可能になり、ゴルフ、テニス、ダンスなど、ツイスト、ターン、リーチを必要とするスポーツのパフォーマンスが向上します。
可動性の向上: 関節の可動性が向上すると、日常の動きが容易になります。特に、可動性の低下により転倒や怪我をしやすい高齢者にとってはなおさらです。
筋肉の不均衡と痛みの軽減: 関節の可動性が向上すると、筋肉のバランスが取れ、筋肉の不均衡と関節の動きの制限によって引き起こされる痛みが軽減されます。
要約すると、筋膜リリース療法は、関節の可動性を高める効果的な方法であり、柔軟性、可動域の改善、筋肉の不均衡と痛みの軽減、および運動能力の改善と日常の可動性の向上による全体的な健康につながります。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]筋膜リリースの メリット 回復力アップと怪我の防止
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すでに述べたように、血行の改善は回復力の改善や怪我の予防をはじめ、柔軟性や可動域の向上など、多くの利点につながります。
定期的な筋膜リリースは、健康でバランスの取れた筋肉を維持することにより、回復時間を短縮し、筋肉の不均衡と痛みが軽減されることで不自然に身体に負担をかけることもすくなるわけですから、怪我を防ぐのに役立ちます。
これにより、運動パフォーマンスが向上し、日常生活での動きがより容易になり、筋肉痛やこわばりのリスクが軽減されるだけでなく、けがのリスクも軽減されるという訳です。 筋膜リリースを定期的な運動やセルフケアのルーチンに組み込むことは、全体的な健康水準の底上げに効果的な方法です 。
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[headline style=”3″ align=”left” headline_tag=”h3″]まとめ
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この記事では、柔軟性と可動域を改善するためのフォーム ローリングと筋膜リリースの 5 つの主な利点について説明しました。
硬くなった筋肉と筋膜を緩める: フォーム ローリングと筋膜リリースは、筋膜または結合組織の緊張をほぐすのに役立ち、柔軟性と可動域を広げます。
筋肉の機能とバランスの改善: 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで、フォームローリングと筋膜リリースは筋肉の機能とバランスを改善し、パフォーマンスと全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
関節の可動性の向上: フォームローリングと筋膜リリースは、関節の可動性を高め、可動域を広げ、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
回復の強化と怪我の予防: 回復を助け、筋肉の不均衡や使いすぎによる怪我を防ぐことで、フォームローリングと筋膜リリースは回復を促進し、怪我を防ぎ、パフォーマンスと全体的な健康状態を改善します。
柔軟性と可動域の改善: 筋肉の機能とバランスの改善、関節可動性の向上、および回復の強化はすべて、柔軟性と可動域の改善につながります。
これらの利点を直接体験するために、あなたも筋膜リリースを自分で試してみることをお勧めします.
筋膜リリースは、筋膜または結合組織の緊張を解放することにより、柔軟性と可動域を改善する効果的な方法です。フォームローラーやその他のツールを使用して自宅で行うもよし、訓練を受けた専門家に頼むこともできます。
どちらの方法でも、筋肉の機能とバランスを改善し、関節の可動性を高め、回復を助け、怪我を防ぐことができます。
個人的には、自宅で自分で取り組むことをお勧めしています。
専用グッズは様々なタイプのものが販売されており、どれを選んだらよいか悩むかもしれません。そんな場合には私が厳選した魔法の筋膜リリースパーフェクトセットを選んでいただければ嬉しいです。
大人気！魔法の筋膜リリースパーフェクトセット
全身いろんな部位をくまなくほぐすための厳選セットです。
動画での詳しいレッスンもご案内していますので、しっかり使いこなして頂くことができるでしょう。
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お笑い芸人の皆さんに ストレッチ教室 を体験して頂きました。ストレッチ博士によるジックのような驚きの成果を順次Youtubeで大公開しています！お楽しみください！
（コネオインターナショナル・いかちゃん・大川原 篤史（鬼ヶ島））
公開日2020/7/12 最終更新日2021/12/1
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験 第一話 事前計測・準備運動
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筋肉・関節を動かして温め、さらに脱力することで筋膜リリース・ストレッチの効果が倍増します。
使うのはゴムバンド１本だけ。筋肉の収縮と脱力でいちはやく準備態勢を整えます。
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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験 第二話 前屈したいならバックライン
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前屈の際には、足裏からふくらはぎ・もも裏・お尻・背中・後頭部・おでこにかけて、体の背面を走る筋膜ライン（バックライン）の動きを改善する必要があります。
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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験 第三話 肩こり改善にはアームライン
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肩・腕の動きが３秒で変わる！筋膜のつながりをすぐに体感いただける簡単エクササイズをぜひお試しください。
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[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]ストレッチ教室 体験 第四話 ブリッジするならフロントライン
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ブリッジを横から見た姿を想像して欲しいのですが、体の前面が伸ばされていることに気づきます。足の甲なんてバレエでもやってなければマッサージすることは一生無いかも知れませんね。
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筋膜リリースの手順は、押し伸ばすが基本となります。
短時間で効果を上げるために筋膜リリース専用のアイテムが色々ありますのでご紹介します。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]筋膜リリース専用 おススメのグッズはこちら
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おススメグッズはTVを見ながら、SNSでチャットしながら、家事をしながら、読書をしながら、、、そんな「ながらストレッチ」にも最適です。
なお、これらはヤフーショッピング内のビラボディ直営ショップにてお求め頂けます。私が自ら中国の工場から直接仕入れていますので中間マージンを排除し、お手頃な価格でご提供しております。
【マッサージボール】定価1,480円（税別）
キレイな色のボールだけが独立して動く特殊な構造が特長です。
ピンポイントで効かせることができます。とりわけ胸・肩・首などに使うととても気持ちよくマッサージできます。お風呂の中でも問題なく使えます。私は浴室に常備しています。
【マッサージスティック】定価1,980円（税別）
複数の小さなローラーが独立して回転します。カバンにサッと突っ込んでおける所、手の力で加減を調整できるところが好評です。とりわけ足の各部位に使うのがおススメです。オフィス机の下と横に常備しています。
【フォームローラー】
いぼいぼのローラーが押し伸ばしに有効です。
サイズが色々ありまして一般には直径14センチ程度の太いものが多く流通しているのですが、直営ショップで扱っている細身のものがお子様や初心者にはおススメです。
下半身から背中、首とマルチに使えます。私のベッドには２本常備されていて、寝る前にあちこちゴロゴロします。
イボイボが小さいノーマルタイプと大きなハードタイプがあり、お尻やももなどお肉の多い部分には特にハードタイプでしっかりほぐします。
ノーマルタイプ 直径10センチ 2,780円（税別）
ハードタイプ 直径12センチ 2,980円（税別）
【魔法の筋膜リリースパーフェクトセット】
結局、どれがいいのかしら？
プレゼント用にしたいんだけど梱包は？
と悩んだらこちらのお得な魔法の筋膜リリースパーフェクトセットがおススメです。
直営店舗ナンバーワン人気でヤフーショッピングのフィットネス用品部門で第１位を取ったこともある私のイチ押しセットです。
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■■■■セット内容■■■■
●フォームローラー（ノーマルタイプ）・・・１本
●フォームローラー（ハードタイプ）・・・１本
●マッサージスティック・・・１本
●マッサージボール・・・２個
●使用事例集（ラミネート加工）
●無料オンラインレッスンル
●ゴムバンド
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