投稿者: 東大ストレッチ博士

当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行く 脚のトレーニング の方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

 

 

1.ショルダー・スタンド・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て02-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]肩・背中・ひじで体を支え、足を垂直に伸ばします。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て01-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]膝をまげて額にタッチ、伸ばします。下半身の負荷を無くし、可動域を広げる意味があります。

50回できたら次にチャレンジ

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2.ジャックナイフ・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て64.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひざと同じ高さの椅子や台に手をつき、足は肩幅に広げます。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て65.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]膝を曲げてももとふくらはぎがつくまで下げます。腕にも体重が分散される分、足の負荷が軽くなります。

40回できたら次にチャレンジ

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3.サポーティッド・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て66.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]腰からへそくらいの高さの台をサポートに使って行うスクワット。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て67.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ヒザは深く曲げます。反動を使わないようにゆっくり動作します。手の力を使えるので難しくはないがそれでも回数を増やせばそれなりの負荷になる。

30回できたら次にチャレンジ

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4.ハーフ・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て04.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]いよいよ支え無しでのスクワットになる。足は肩幅に開いてスタート。腕を胸の前で組めば反動を使えないので負荷が増す。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て07.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]下がるときはヒザが90度くらいまでとし、下まで降りきらない。つま先は軽く外を向けると下半身が安定する。手を振り上げたり、反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。

50回できたら次にチャレンジ

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5.フルスクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て04-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足は肩幅に広げて立ちます。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て06.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]膝を曲げてももとふくらはぎがつくまで下げます。手を振り上げたり、反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。

30回できたら次にチャレンジ

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6.クローズ・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て08.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]フルスクワットで足を閉じ、両足のかかとをくっつけてみると大腿四頭筋への負荷が大きくなる。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て09.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。

20回できたら次にチャレンジ

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7.ハーフ・ワンレッグ・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て13.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]片足バランスからスタートします。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て12.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]片足を上げた状態でヒザを曲げる。ヒザ角度が90度あたりまで降りたらヒザをのばす。体の安定を保つために上体のインナーマッスル・足の筋力が発達します。

20回できたら次にチャレンジ

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8.アシスティッド・ワンレッグ・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て15.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]片足立ちでスクワットしますが体の横に手をつけるものを用意します。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て14.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ももとふくらはぎがつくところまで降り、下から上がる際に椅子などを手で押す力を使います。

20回できたら次にチャレンジ

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9.ワンレッグ・スクワット

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て10.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]片足立ちでスクワットします。反動を使わない、手を振って勢いをつけない。

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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て11.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]きついです。写真では反動無しでできてるように見えますが、実際にはちょっと反動を使っています。

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当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考に、ゼロからはじめてとんでもないところまで行くトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

本格的にやりたい方はぜひ書籍を手に取ってください。

[images style=”0″ image=”https%3A%2F%2Fhyper-body.com%2Fwp%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F07%2F91UcZ7jW8dL-211×300.jpg” width=”211″ caption=”%EF%BC%B4%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E8%B2%AF%E3%81%BE%E3%82%8B%E3%83%A4%E3%83%95%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%94%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%8C%E3%81%8A%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%A1″ link_url=”%2F%2Fck.jp.ap.valuecommerce.com%2Fservlet%2Freferral%3Fsid%3D3253474%26pid%3D885756253%26vc_url%3Dhttps%253A%252F%252Fstore.shopping.yahoo.co.jp%252Fbookfan%252Fbk-4484171066.html” align=”left” top_margin=”0″ full_width=”Y”]

 

1.ウォール・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て48.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁に両手をつき、軽く壁にもたれてスタート。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て49.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]体幹をまっすぐに維持したまま、胸を張るようにして肩とひじを曲げて頭が壁についたら戻す。子供でもできる動きです。それでも回数をたくさんやるとなるとそれなりに大変なのです。
50回できたら次のステップへ。
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2.インクライン・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て52.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]腰骨くらいの高さの机や台を使って、身体を４５度に傾けてスタート。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て53.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]胸を張るようにして肩とひじを曲げて胸が机についたら戻す。足の位置を変えて、机から離れるほど体が傾くので強度が強くなる。
40回できたら次のステップへ。
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3.ニーリング・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て55.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]一般的にはこれが一番やさしい腕立て伏せだと説明される。ヒザをついての腕立て伏せ。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て54.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]あごが床面に触れるくらいまで肩とひじを曲げるようにする。
30回できたら次のステップへ。
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4.ハーフ・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て56.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足と手だけで体を支えての腕立て伏せ。ハーフの意味は、身体を下まで下げないので腕の負荷が小さいということ。足から頭まで一直線にして体幹部を鍛えるのが大きな目的（写真はヒザが伸びてませんな）。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て57.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]へその下にサッカーボールくらいの大きさの目印をおいて、お腹が目印に当たったらヒジを伸ばす。
25回できたら次のステップへ。
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5.フル・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て60.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足から頭まで一直線になるように意識する。腰が曲がってお尻が上に突き出てしまう場合は体幹部が弱いので前のステップに戻る。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て61.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]あごが床面に触れるくらいまで肩とひじを曲げるようにする。これがいわゆる普通の腕立て伏せである。
20回できたら次のステップへ。
[/img_text_aside]

 

6.クローズ・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て62.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]両手の人差し指を触れ合うように近づけて腕立て伏せをします。手の間隔が狭くなると、胸の中心部に効いてきます。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/筋トレブリッジ腕立て63.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手の間隔が狭いことで上腕三頭筋だけでなく、手首と肘の腱が強化され、この後のハードなステップをこなす準備になる。
20回できたら次のステップへ。
[/img_text_aside]

 

7.アンイーブンプッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/01-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]（今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します）

大きなボールを片手に不安定な状態で腕立て伏せを行うことでローテーターカフと呼ばれる、肩の内側のインナーマッスルが強化されることになる。丁度いいボールがなかったのでフニャフニャボールになってしまった。

20回できたら次のステップへ。

[/img_text_aside]

 

 

 

8.ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/02-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]（今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します）

足を閉じた姿勢は変わらず、体幹部をまっすぐ維持したままで片手で腕立て伏せを行う。へその下にバレーボールやサッカーボールくらいの大きさの目印をおいて、お腹が目印に当たったらヒジを伸ばす。映画ロッキーの一場面のように足を広く開き、体幹を捻ってやればかなり負荷が小さくなるためやりやすい。他人に披露する目的ならそれで構わないが愚直に筋力強化を目指すならば足は閉じて行う。

20回できたら次のステップへ。
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9.レバー・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/03-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]（今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します）

ボールに片手を添えて、ボールはなるべく遠くでスタンバイする。またボールにはなるべく体重をかけないように、腕一本で体重を支えるつもりで腕立て伏せを行う。一番大変なのは下から上がり始める瞬間でこの時にボールを押す。
20回できたら次のステップへ。
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10.ワンアーム・プッシュアップ

[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/04-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]

（今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します）

肩腕は腰のあたりの添えて片腕でプッシュアップ。上体を水平に保つだけでも大変だが飽くなきチャレンジは続く。先に述べた通り、ロッキーのように足を開いたり、体幹を捻って行うのはご法度だ。

 

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