当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考に、ゼロからはじめてとんでもないところまで行くトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

本格的にやりたい方はぜひ書籍を手に取ってください。

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1.ウォール・プッシュアップ

壁に両手をつき、軽く壁にもたれてスタート。

 

体幹をまっすぐに維持したまま、胸を張るようにして肩とひじを曲げて頭が壁についたら戻す。子供でもできる動きです。それでも回数をたくさんやるとなるとそれなりに大変なのです。
50回できたら次のステップへ。

 

2.インクライン・プッシュアップ

腰骨くらいの高さの机や台を使って、身体を45度に傾けてスタート。

 

胸を張るようにして肩とひじを曲げて胸が机についたら戻す。足の位置を変えて、机から離れるほど体が傾くので強度が強くなる。
40回できたら次のステップへ。

 

3.ニーリング・プッシュアップ

一般的にはこれが一番やさしい腕立て伏せだと説明される。ヒザをついての腕立て伏せ。

 

あごが床面に触れるくらいまで肩とひじを曲げるようにする。
30回できたら次のステップへ。

 

4.ハーフ・プッシュアップ

足と手だけで体を支えての腕立て伏せ。ハーフの意味は、身体を下まで下げないので腕の負荷が小さいということ。足から頭まで一直線にして体幹部を鍛えるのが大きな目的(写真はヒザが伸びてませんな)。

 

へその下にサッカーボールくらいの大きさの目印をおいて、お腹が目印に当たったらヒジを伸ばす。
25回できたら次のステップへ。

 

5.フル・プッシュアップ

足から頭まで一直線になるように意識する。腰が曲がってお尻が上に突き出てしまう場合は体幹部が弱いので前のステップに戻る。

 

あごが床面に触れるくらいまで肩とひじを曲げるようにする。これがいわゆる普通の腕立て伏せである。
20回できたら次のステップへ。

 



6.クローズ・プッシュアップ

両手の人差し指を触れ合うように近づけて腕立て伏せをします。手の間隔が狭くなると、胸の中心部に効いてきます。

 

手の間隔が狭いことで上腕三頭筋だけでなく、手首と肘の腱が強化され、この後のハードなステップをこなす準備になる。
20回できたら次のステップへ。

 

7.アンイーブンプッシュアップ

(今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します)

大きなボールを片手に不安定な状態で腕立て伏せを行うことでローテーターカフと呼ばれる、肩の内側のインナーマッスルが強化されることになる。丁度いいボールがなかったのでフニャフニャボールになってしまった。

20回できたら次のステップへ。

 

 

 

8.ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

(今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します)

足を閉じた姿勢は変わらず、体幹部をまっすぐ維持したままで片手で腕立て伏せを行う。へその下にバレーボールやサッカーボールくらいの大きさの目印をおいて、お腹が目印に当たったらヒジを伸ばす。映画ロッキーの一場面のように足を広く開き、体幹を捻ってやればかなり負荷が小さくなるためやりやすい。他人に披露する目的ならそれで構わないが愚直に筋力強化を目指すならば足は閉じて行う。

20回できたら次のステップへ。

 

9.レバー・プッシュアップ

(今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します)

ボールに片手を添えて、ボールはなるべく遠くでスタンバイする。またボールにはなるべく体重をかけないように、腕一本で体重を支えるつもりで腕立て伏せを行う。一番大変なのは下から上がり始める瞬間でこの時にボールを押す。
20回できたら次のステップへ。

 

10.ワンアーム・プッシュアップ

(今の私には無理なので当面の間、書籍より拝借します)

肩腕は腰のあたりの添えて片腕でプッシュアップ。上体を水平に保つだけでも大変だが飽くなきチャレンジは続く。先に述べた通り、ロッキーのように足を開いたり、体幹を捻って行うのはご法度だ。

 

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東大ストレッチ博士
東大ストレッチ博士

【東大ストレッチ博士】 学生時代より器械体操・空手・少林寺拳法・筋トレ・エアロビクス・バレエなどを経験し、自己流で高い柔軟性を体得。 解剖学や脳科学の観点からアカデミックに効率的な柔軟性向上と筋力強化に取り組む。 東京大学経済学部を卒業。 帰納的推論と演繹的思考がモットー。 意見を述べる際は理由と共に、を心がけております。 そうでなければ検証・反論が難しいからです。

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