脚のトレーニング スクワット ゼロから始める自重トレーニング 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス 自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ

肩・背中・ひじで体を支え、足を垂直に伸ばします。

膝をまげて額にタッチ、伸ばします。下半身の負荷を無くし、可動域を広げる意味があります。
50回できたら次にチャレンジ

ひざと同じ高さの椅子や台に手をつき、足は肩幅に広げます。

膝を曲げてももとふくらはぎがつくまで下げます。腕に体重が分散される分、足の負荷が軽くなります。
40回できたら次にチャレンジ

腰からへそくらいの高さの台をサポートに使って行うスクワット。

ヒザは深く曲げます。反動を使わないようにゆっくり動作します。手の力を使えるので難しくはないがそれでも回数を増やせばそれなりの負荷になる。

30回できたら次にチャレンジ

いよいよ支え無しでのスクワットになる。足は肩幅に開いてスタート。

下がるときはヒザが90度くらいまでとし、下まで降りきらない。つま先は軽く外を向けると下半身が安定する。手を振り上げたり、反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。
50回できたら次にチャレンジ

足は肩幅に広げて立ちます。

膝を曲げてももとふくらはぎがつくまで下げます。手を振り上げたり、反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。
30回できたら次にチャレンジ

フルスクワットで両足のかかとをくっつけてみると大腿四頭筋への負荷が大きくなる。

反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。
20回できたら次にチャレンジ

肩・背中・ひじで体を支え、足を垂直に伸ばします。

膝をまげて額にタッチ、伸ばします。下半身の負荷を無くし、可動域を広げる意味があります。
50回できたら次にチャレンジ

片足バランスからスタートします。

片足を伸ばしてももくらいまで上げた状態でヒザを曲げる。ヒザを90度まで降りたらヒザをのばす。体の安定を保つために上体のインナーマッスル・足の筋力が発達します。
20回できたら次にチャレンジ

片足立ちでスクワットしますが体の横に手をつけるものを用意します。

ももとふくらはぎがつくところまで降り、下から上がる際に椅子などを手で押す力を使います。
20回できたら次にチャレンジ

片足立ちでスクワットします。反動を使わない、手を振って勢いをつけない。

きついです。写真ではできてるように見えますがまだできません。