当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。

 

 

1.ショルダー・スタンド・スクワット

肩・背中・ひじで体を支え、足を垂直に伸ばします。

 

膝をまげて額にタッチ、伸ばします。下半身の負荷を無くし、可動域を広げる意味があります。
50回できたら次にチャレンジ

 

2.ジャックナイフ・スクワット

ひざと同じ高さの椅子や台に手をつき、足は肩幅に広げます。

 

膝を曲げてももとふくらはぎがつくまで下げます。腕に体重が分散される分、足の負荷が軽くなります。
40回できたら次にチャレンジ

 

3.サポーティッド・スクワット

腰からへそくらいの高さの台をサポートに使って行うスクワット。

 

ヒザは深く曲げます。反動を使わないようにゆっくり動作します。手の力を使えるので難しくはないがそれでも回数を増やせばそれなりの負荷になる。

30回できたら次にチャレンジ

 

 

4.ハーフ・スクワット

いよいよ支え無しでのスクワットになる。足は肩幅に開いてスタート。

 

下がるときはヒザが90度くらいまでとし、下まで降りきらない。つま先は軽く外を向けると下半身が安定する。手を振り上げたり、反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。
50回できたら次にチャレンジ

 

5.フルスクワット

足は肩幅に広げて立ちます。

 

膝を曲げてももとふくらはぎがつくまで下げます。手を振り上げたり、反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。
30回できたら次にチャレンジ

 



6.クローズ・スクワット

フルスクワットで両足のかかとをくっつけてみると大腿四頭筋への負荷が大きくなる。

 

反動を使わないようにゆっくり身体をコントロールします。
20回できたら次にチャレンジ

 

7.アンイーブン・スクワット

肩・背中・ひじで体を支え、足を垂直に伸ばします。

 

膝をまげて額にタッチ、伸ばします。下半身の負荷を無くし、可動域を広げる意味があります。
50回できたら次にチャレンジ

片足スクワットへの序章となるエクササイズ。大きいボールに片足を載せて一方の足で下まで下がります。ボール側の足はボールを押さえつけないように注意します。

20回できたら次にチャレンジ

 

8.ハーフ・ワンレッグ・スクワット

片足バランスからスタートします。

 

片足を伸ばしてももくらいまで上げた状態でヒザを曲げる。ヒザを90度まで降りたらヒザをのばす。体の安定を保つために上体のインナーマッスル・足の筋力が発達します。
20回できたら次にチャレンジ

 

9.アシスティッド・ワンレッグ・スクワット

片足立ちでスクワットしますが体の横に手をつけるものを用意します。

 

ももとふくらはぎがつくところまで降り、下から上がる際に椅子などを手で押す力を使います。
20回できたら次にチャレンジ

 

10.ワンレッグ・スクワット

片足立ちでスクワットします。反動を使わない、手を振って勢いをつけない。

 

きついです。写真ではできてるように見えますがまだできません。

 

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東大ストレッチ博士
東大ストレッチ博士

【東大ストレッチ博士】 学生時代より器械体操・空手・少林寺拳法・筋トレ・エアロビクス・バレエなどを経験し、自己流で高い柔軟性を体得。 解剖学や脳科学の観点からアカデミックに効率的な柔軟性向上と筋力強化に取り組む。 東京大学経済学部を卒業。 帰納的推論と演繹的思考がモットー。 意見を述べる際は理由と共に、を心がけております。 そうでなければ検証・反論が難しいからです。

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