当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くために 背中のトレーニング の方法を紹介するものです。
ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。
ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]背中のトレーニング ステップバイステップで超人の領域へ
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1.ショート・ブリッジ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て25.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]横になって膝を立てた状態でスタート。足は肩幅程度に開く。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て24.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]股関節を持ち上げ、ももから胸までをまっすぐにする。
50回できたら次にチャレンジ
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2.ストレート・ブリッジ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て26.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]足を伸ばして座り上体は垂直に立て、手をお尻の横に置く。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て28.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]胴体と足がまっすぐになるまで股関節を持ち上げる。
40回できたら次にチャレンジ
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3.アングルド・ブリッジ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て30.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ヒザの高さ程度の台を使ってブリッジを行う。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て31.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手で台を押し、頭を持ち上げ、後ろが見えるようにヒジを伸ばすようにする。腕を伸ばしきる必要は無い。
30回できたら次にチャレンジ
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4.ヘッド・ブリッジ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て34.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]頭頂部を床についたブリッジからスタート。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て36.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばし、股関節を持ち上げる。優しく降ろして頭頂部を床につける。
25回できたら次にチャレンジ
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5.ハーフ・ブリッジ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て41.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]背中に大きなボールや本などの障害物を置き、身体を支える。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て40.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手と障害物と足で支えた状態からスタート。肘を伸ばしアーチを作るまで体を持ち上げる。
20回できたら次にチャレンジ
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6.フル・ブリッジ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て42.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ここで普通のブリッジが登場。ひざを曲げて仰向けになる。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て43.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばし、股関節を高く上げる。首を後ろに倒して後ろを見るようにします。体をコントロールして降ろす。
15回できたら次にチャレンジ
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7.ウォールウォーキング・ブリッジ（降りる）
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て45.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁から１Mほど離れて手に壁をつきます。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て46.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁を押しながら少しづつ降りていきます。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て47.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]床がゴールでブリッジします。降りるほうが圧倒的に易しいです。
10回できたら次にチャレンジ
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8.ウォールウォーキング・ブリッジ（登る）
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て47.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手を壁際についた床ブリッジからスタート。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て46.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]壁を押しながら登っていきます。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレブリッジ腕立て45.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]立ち上がってゴール
8回できたら次にチャレンジ
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9.クロージング・ブリッジ
腰が痛くて全然できませんがいわゆる立ちブリッジです
6回できたら次にチャレンジ
10.スタンド・トゥスタンド・ブリッジ
立ちブリッジから再度立ち上がる、です
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