当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くために 腕のトレーニング の方法を紹介するものです。
ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。
ステップバイステップ、誰でもできるところから始めて超人を目指しましょう。
公開日2019/5/28 最終更新日2019/9/3
[headline style=”16″ align=”left” headline_tag=”h2″]腕のトレーニング ゼロから始める自重トレーニング step by step
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1.バーチカル・プル
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング02.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]15センチほど離れて柱などに向かって立ち、手で固定したままヒジを伸ばし、上体を後ろに倒します。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング01.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]肩甲骨の伸びを感じて戻ります。健常者であれば大した負荷はないはずなので肩甲骨のストレッチのつもりで行います。
40回できたら次にチャレンジ
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2.ホリゾンタル・プル
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング06.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]テーブルや低い鉄棒の下に潜り込むようにし、身体を一直線に保つ。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング05.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじの曲げ伸ばしを行う。数回なら問題なくとも10を超えるとそれなりに疲れを感じてくるだろう。
30回できたら次にチャレンジ
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3.ジャックナイフ・プル
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング09.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを伸ばしてつかまったときにお尻が地面につかない程度の子供用の低い鉄棒を選びます。写真は上体が後ろに傾いていますがもっと上体を垂直にしたいところです。肩甲骨を閉じるとよいでしょう。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング10.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを曲げてカラダを引き上げ、あごが鉄棒についたら下ろします。反動をつけないようにゆっくり行います。
20回できたら次にチャレンジ
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4.ハーフ・プルアップ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング15.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじを90度ほど曲げた状態で鉄棒にぶら下がります。両手は肩幅よりやや広めに握ります。腕を伸ばす場合に比べて必要な力が少なくて済みます。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング14.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]小さな上下の動きで懸垂を実施します。プルアップはひじを伸ばしたところから90度までが大変なのでそのしんどいところを飛ばしてしまう考えです。
15回できたら次にチャレンジ
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5.フル・プルアップ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング16.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]鉄棒にぶら下がりますが、ひじを伸ばし切ってしまうと力が入らないので下にいる時も少しだけヒジを曲げる。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング14-1.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]２秒で上がり、２秒で降りるリズムで行う。反動を使わないようにします。
10回できたら次にチャレンジ
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6.クローズド・プルアップ
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング12.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]鉄棒を握った手を近づけます。握りこぶし１個分以下のスペースでプルアップを行います。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング13.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手が広い場合に比べて背中の筋肉が使えないため、腕の負荷が大きくなります。
10回できたら次にチャレンジ
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7.アンイーブン・プルアップ
（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング17.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]片手で他方の手首をつかんでぶら下がり、懸垂を行います。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング18.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]手のひらが顔を向くように握る（逆手）とやりやすいと思います。
10回できたら次にチャレンジ
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8.ハーフワンアーム・プルアップ
（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング19.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]4.ハーフプルアップと同様のエクササイズを片手で行います。今のところ全然できる気配がありません。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング20.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]すなわち、ひじの角度が90度以下の範囲で片手懸垂を行います。
8回できたら次にチャレンジ
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9.アシステッド・ワンアーム・プルアップ
（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング22.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]タオルを鉄棒にかけ、他方の手で握る。目の高さが目安となる（タオルを握る高さが高いほど楽になる）。下から上がるときに一番負荷がかかるのでそのときにタオルをつかんでサポートにします。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング21.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]ひじが90度まで上がったらタオルを離し、前項の動きに移行する。
7回できたら次にチャレンジ
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10.ワンアーム・プルアップ
（今のところできないので足がついてますけど本当は浮いてます）
[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング24.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]5.フル・プルアップを片手で行う。反動はつけず、ひじは伸び切らないようにする。
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[img_text_aside style=”1″ image=”https://hyper-body.com/wp/wp-content/uploads/2022/10/筋トレ腕トレーニング25.jpg” image_alignment=”left” headline=”” alignment=”left”]これは背中と腕の究極のエクササイズとなる。これができればあちこちで指さされるはずだ。
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