運動しないとますます疲れる！「スタンフォード式疲れない体」

公開日2020/6/1　最終更新日2020/6/1

最新の科学で疲れ知らず？スタンフォード式疲れない体　書籍の概要

スタンフォード式疲れない体

著者：山田知生(やまだ・ともお)

出版社；サンマーク出版

ページ数：254

発売日： 2018/5/25

評価すべきポイント　「スタンフォード式疲れない体」

すべての主張にきっちりエビデンスを示そうとする態度が良いです。それも、自分の主張に肯定的な結果が出るように意図的に操作されたものではなく、再現性が高いエビデンスにこだわるという態度ですね。
この態度は学ぶべきです。

IAP呼吸法で疲れ予防　気になったフレーズ

疲れを予防する・疲れたら速やかに回復する

疲労とは乳酸の蓄積であるというのはもはや古い

睡眠不足は厳禁。睡眠不足の脳派は脳震盪の状態と変わらない

ゆがんだ姿勢は疲れやすい

疲労が溜まるとパフォーマンスが落ちる！これは客観的なデータ・主観的な感覚どちらでも正しい

腹圧を高めるIAP 呼吸法が疲労予防に効果的

多くの筋トレは筋肉を収縮・緊張させるトレーニングだから、筋トレや体幹トレーニングだけでは身体のパーツをベストポジションに整えることはできない

寝る前に iap 呼吸法を採用しよう　横隔膜を動かすことで副交感神経を優位にし眠りが深くなる
要するにお腹を膨らませたまま深く呼吸する

週末の寝だめでは睡眠不足によるダメージは解消されない

家でじっとしているだけでは疲れは取れないどころかむしろ増える

じっとしているよりも体を軽く動かす方が血液の流れが促進され脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ疲労物質の滞留を防ぐことができる

座ってばかりいると血流も代謝も悪くなる

デスクワークの人は30分に1回は立つ　足を動かしたり、肩甲骨を大きく動かすべし

冷水と温水を交互に浴びる冷温浴は血管の収縮と拡張を繰り返すことで疲労軽減の効果があり、自律神経のバランスも整う

長風呂はかえって疲れるので10分程度で切り上げる

睡眠はしっかりとるスタンフォードでは最低でも7時間が基準

週末も時間に寝て起きる。リズムを狂わせないこと

寝る90分前までに入浴を済ませる　深部体温が下がるのに約90分かかるため

朝食はビタミンとタンパク質を摂取する

朝食抜きは一番駄目！空腹の後にランチを食べることで血糖値が極端に急上昇し、その後急降下する血糖値スパイクの原因となり、心臓病のリスクを高めるだけでなく、疲労の元になる

朝食を抜くと体温も上がりにくくなる

腹八分目を守る

炭水化物は控えめにし、タンパク質を積極的に取り入れる。炭水化物：たんぱく質＝1：3が目標。

白米よりも雑穀・玄米。食物繊維！栄養素が豊富

野菜は生が一番。手をかけるほど栄養が無くなる。

甘い朝食は避ける

お菓子を食べるとビタミンが浪費され、疲れてしまう

甘い朝食は厳禁！生活に取り入れたい新習慣

正直に言います。ピーナッツバターやらブルーベリージャムやら塗りたくったトースト＆コーヒー牛乳　という超甘い朝食が定番だった

私には耳が痛かった。著者の先生に見られたら怒鳴りつけられそう。一気に変更は無理なんだけどご飯＆味噌汁を選択することが増えました。

なお一部には、午前は排せつの時間だから朝食は摂らないほうが良いというような考えもありますが、私は朝食肯定派です。

本当は玄米にしたいのですが、他の家族もいるとなかなか難しい面はありますね。

これまで低いテーブルにあぐらをかいて一日過ごすことが多かったのですが、この本のこともあって高いテーブルに変更。いつも立ってパソコン作業になりました。立ち上がる時間を削減できるし、椅子のスペースもいらないし、軽い筋トレしながら一日を送っております。

タンパク質中心の食事を心がける。業務スーパーのサラダチキンが手放せません。

お風呂では冷温浴を励行。ボケーっと湯船でYouYube見てる場合じゃないなと。

寝る前の腹圧呼吸は習慣にしたいです。

ほかの人はこう読んだ！アマゾンレビューを拝見

プラスコメント

最近、疲れを感じることが多くなってきたため、改善のヒントがあればと思い購入しました。

疲れの正体やその改善策について、最新医学に基づいて書かれており、とても参考になりました。

特に、本書の大きなテーマの一つとして書かれている腹圧呼吸については、その手軽さもあり、
すぐに実践。寝る前に実施すると、起床後の肩こりが若干軽減している気がします。

他にも食事法など、「疲れにくい体」について様々なトピックが記載されています。
自分の生活に少しずつでも取り込むことで、疲れにくい体を目指したいと思います。

アスリートのカラダづくりをベースに全てのヒトに向けて、疲れないカラダづくりについて書かれてたハウツー本。
疲れにくいカラダづくり、回復しやすいカラダづくり、それでも疲れた時の回復の仕方などが、日々の生活、食事、身体の使い方などの視点から書かれていて、科学的裏付けがあることもあり、実践したくなる内容ばかりでした。

まだ全て読みきっていないが、前半部分で紹介されている呼吸法を試してみるだけでも全然効果があります。簡単だし、１日５分くらいなら誰でも時間をとれるだろうし、やってみる価値はあり。科学的エビデンスがあるだけで安心できる。

マイナスコメント

トレーナーの人が書いた本という印象で、疲労を解消するメソッドをDNSとかPRIとか流行りのトレーニングメソッドに無理やり持っていっているのがとても気になりました。
DNSとかPRIなどは身体のコンディショニングという意味では有効ですが、特に疲労に対して有効というイメージはありません。
疲労自体を抜くのは抗酸化物質の減らし方や、脳の中枢神経の疲労を軽減するというところが中心のはずなので、そこにほとんど触れず、無理やり身体のコンディショニングという自分の得意ジャンルに持っていってるなという印象。
言い切る形で編集されているので、知識のない人はそう思ってしまうかもしれませんが、本質をけっこう外している本という感じがします。

朝ご飯は無理してまで食べるものではない。また、３食中で抜くなら朝でしょう。３食中朝ごはんを抜くのが一番悪いとは驚きです。そもそも１日３食という前提がよく分からないですが。

この手の本にありがちですが、同じことを何回も何回も繰り返します。
しかもテレビショッピングのような語り方で、読んでるうちにうんざりしてきます。

食事編など特に目新しい情報がないし、唯一特別な腹圧呼吸は数行で伝わることなのに数十ページ。
本ではなく、無料健康誌に載せる程度の内容です。
図書館で借りて読めば十分です。

身体のこと気にしている人にとって特に新しいことは何も書かれておらず、普通のことばかり。ダラダラ書かれているのはスタンフォード大がいかにすごく、そこで採られたデータの信憑性がどれだけ高いかということ。
普通に言われる健康法をなかなか実践しない人向けと思う。

スポーツでも名門、スタンフォード大学の選手を陰で支える　著者プロフィール

スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナー。
1966年、東京都出身。
24歳までプロスキーヤーとして活動した後、26歳でアメリカ・ブリッジウォーター州立大学に留学し、アスレチックトレーニングを学ぶ。
同大学卒業後、サンノゼ州立大学大学院でスポーツ医学とスポーツマネジメントの修士号を取得。2000年サンタクララ大学にてアスレチックトレーナーとしてのキャリアをスタートさせ、2002年秋にスタンフォード大学のアスレチックトレーナーに就任する。
スタンフォード大学スポーツ医局にて15年以上の臨床経験を持ち、同大学のアスレチックトレーナーとして最も長く在籍している。
これまでに、野球、男子バスケットボール、男子・女子ゴルフ、男子・女子水泳チームなどを担当している。
2007年にアソシエイトディレクターに就任した後は、臨床開発で大きくスポーツ医局に貢献、同局プログラムのさらなる改革・促進に取り組んでいる。
アメリカサッカーU21代表チーム同行経験を有する。
本書が初の著書になる。

スタンフォード式疲れない体

著者：山田知生(やまだ・ともお)

出版社；サンマーク出版

ページ数：254

発売日： 2018/5/25

YouTubeで本書の解説してくれている動画がありましたので紹介します。ありがとうございます。