当ページは自重トレーニングの最高峰「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」を参考にゼロからはじめてとんでもないところまで行くトレーニングの方法を紹介するものです。

ジム通いは不要、正攻法の自重トレーニング。そこには裏技要素は全くなく、まさに王道中の王道と言えましょう。本稿は「プリズナートレーニング」を参考に作成しております。

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1.ニー・タック

椅子やベッドの端に座り手で体を支え、脚を伸ばして少し浮かせたところからスタート。

 

 

股関節と膝を曲げて膝を状態に近づけて戻す。足はずっと床から浮かせたままでおこないます。
呼吸は足を上げるときに吐く、降ろすときに吸うと覚えてください。以下の動きでも同じです。
40回できたら次にチャレンジ

 

2.フラット・ニーレイズ

床に寝て足を揃えて膝を90度に曲げ、かかとを少し浮かせます。

 

股関節が90度になるまで曲げ、下に戻す。足は床からういたままです。
35回できたら次にチャレンジ

 

3.フラット・ベント・レッグレイズ

床に寝て足を揃えて膝を軽く曲げ、かかとを少し浮かせます。2.フラット・ニーレイズとの違いはヒザの角度で、足が伸びた状態に近づく分だけ重心が足先に近づくため負荷が上がる。

 

 

股関節が90度になるまで曲げ、下に戻す。足は床からういたままです。4.フラット・フロッグ・レイズへの準備となるエクササイズ。

30回できたら次にチャレンジ

 

 

4.フラット・フロッグ・レイズ

足を伸ばして垂直に上げたところからスタート。

 

足を伸ばしたまま下ろしていき、床から数センチ浮かせたところまで下ろす。そこから足を上げて垂直に戻る。
20回できたら次にチャレンジ

 

5.フラット・ストレート・レッグレイズ

足を伸ばし少し浮かせたところからスタート。床を手で押さえ体幹部をを安定させる。

 

足を垂直まで上げて再び下ろす。降ろしても足が床につかない。
20回できたら次にチャレンジ



6.ハンギング・ニー・レイズ

ここからはぶら下がった状態でのエクササイズになります。

鉄棒にぶら下がってスタート。

 

ヒザを曲げ、太ももが床面に平行になるところまで持ち上げる。なお、腹筋が疲れる前に手が痛くてやめるということがよくあります。その場合はストラップを使うと良いと思います。
15回できたら次にチャレンジ

 

7.ハンギング・ベント・レッグレイズ

ベントとは「曲がった」の意味。

同じ動きでヒザを90度より広く、軽く曲げた状態で行います。

 

ももが床面と水平になるまで上げます。体幹部から足先までの距離が遠くなる分、腹筋の負荷がアップします。
15回できたら次にチャレンジ

 

8.ハンギング・フロッグ・レイズ

ひざを伸ばしてぶら下がります。

 

足が床と水平になるまで持ち上げます。この後の9,10とほぼ同じ動きですが、下で休憩できる余裕がある点が異なります。
15回できたら次にチャレンジ

 

9.パーシャル・ストレート・レッグレイズ

足を45度曲げたところからスタート。降ろすときもここが下限です。

 

ももが床面と水平になるまで上げます。休息できるタイミングがなくなるため、より負荷が大きくなります。
15回できたら次にチャレンジ

 

10.ストレート・レッグレイズ

下でも腹筋を緩めないのが8と異なるところです。

 

ももが床面と水平になるまで上げます。

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東大ストレッチ博士
東大ストレッチ博士

【東大ストレッチ博士】 学生時代より器械体操・空手・少林寺拳法・筋トレ・エアロビクス・バレエなどを経験し、自己流で高い柔軟性を体得。 解剖学や脳科学の観点からアカデミックに効率的な柔軟性向上と筋力強化に取り組む。 東京大学経済学部を卒業。 帰納的推論と演繹的思考がモットー。 意見を述べる際は理由と共に、を心がけております。 そうでなければ検証・反論が難しいからです。

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